Giảm cân bằng hạt 101: 6 sai lầm thường gặp khi ăn hạt giảm cân

Giảm cân bằng các loại hạt được xem là giải pháp lành mạnh, không gây mệt mỏi vì vẫn cung cấp cho bạn đầy đủ dinh dưỡng đáp ứng nhu cầu cơ thể và năng lượng phục vụ hoạt động hằng ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng đang áp dụng đúng và hiệu quả giải pháp giảm cân này, dẫn tới không đạt được mục tiêu cân nặng và còn gây hại cho sức khỏe.

Dưới đây Bumo Foods chỉ ra 6 sai lầm thường gặp khi giảm cân bằng các loại hạt. Cùng xem thử bạn có đang mắc phải những sai lầm phổ biến này không nhé.

1. Sai lầm thứ 1 – Không ăn hoặc hạn chế các loại hạt nhiều chất béo

Một số người lo ngại lượng chất béo ở các loại hạt như hạt mắc ca, hạt óc chó, hạnh nhân hay hạt điều có thể làm tăng cân. Họ thường tránh bổ sung các loại hạt này vào chế độ ăn kiêng hết mức có thể.

Như bài viết trước Bumo Foods đã giải thích về chất béo trong các loại hạt có làm tăng cân hay không, chất béo ở các loại hạt chủ yếu thuộc nhóm chất béo không bão hòa. Đây là nhóm chất béo lành mạnh, không những có thể giúp giảm cân, giảm mỡ eo bụng mà còn tốt cho tim mạch, miễn dịch, não.

Lý giải về việc vì sao chất béo ở các loại hạt lại giúp giảm cân, trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, các nhà khoa học đề cập 3 lý do chính sau:

• Cơ thể không hấp thụ hết các chất béo có trong các loại hạt
• Chất béo trong các loại hạt làm tăng lượng calories cơ thể đốt cháy
• Chất béo trong các loại hạt ảnh hưởng đến các hoóc-môn, làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no. Từ đó, giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể

Một nghiên cứu kéo dài 5 năm được công bố trên tạp chí dinh dưỡng châu Âu về cân nặng và chế độ ăn uống có hạt hoặc không có hạt, ở 373.000 người lớn (độ tuổi 25-70 tuổi) trên 10 quốc gia cho biết: Những người tham gia nghiên cứu đã tăng trung bình 2.1kg trong khoảng 5 năm. Tuy nhiên, những người kết hợp ăn uống với các loại hạt thì trọng lượng tăng ít hơn và có nguy cơ thừa cân thấp hơn 5%.  Các loại hạt trong nghiên cứu bao gồm: Đậu phộng, hạnh nhân, hạt phỉ, hạt dẻ cười và hạt óc chó.

Điều này cho thấy việc các loại hạt chứa nhiều chất béo không làm tăng cân như lầm tưởng. Ngược lại, với lượng ăn hợp lý, các loại hạt sẽ đóng góp vai trò hữu ích trong chương trình giảm cân lành mạnh.

2. Sai lầm thứ 2 – Ăn quá nhiều hạt vào buổi tối

Sai lầm giảm cân bằng các loại hạt thứ 2 mà rất nhiều người mắc phải đó là tiêu thụ quá nhiều hạt vào buổi tối. Ăn quá nhiều các loại hạt vào buổi tối bắt nguồn từ việc thức khuya, cơ thể đã tiêu hao hết calories từ bữa ăn tối nên có cảm giác đói hoặc từ việc xem các loại hạt là món ăn vặt lúc buồn miệng, giúp khuây khỏa tinh thần.

Dù các loại hạt được xem là thực phẩm thân thiện với chế độ ăn kiêng giảm cân nhưng nếu bạn ăn quá nhiều, lượng calo nạp vào sẽ tăng không kiểm soát, giống như với một món ăn không lành mạnh. Một khẩu phần 28gram các loại hạt có khoảng 160-200 calo. Theo khối lượng này, một số loại hạt sẽ có số lượng hạt tương đương rất ít, vì vậy bạn rất dễ lạm dụng. Bên cạnh đó, việc ăn nhiều hạt vào buổi tối còn có thể làm đầy hơi, chướng bụng vì chất xơ không hòa tan cùng hợp chất Phytate và Tannin trong hạt rất khó tiêu.

Có một ngoại lệ là tiêu thụ hạt dẻ cười và hạt điều vào buổi tối giúp tăng cường khả năng miễn dịch và sức chịu đựng của cơ thể. Do đó, nếu thức khuya thấy đói hay buồn miệng, bạn có thể tiêu thụ một ít hạt dẻ cười hoặc hạt điều như một bữa ăn nhẹ. Lưu ý là bạn vẫn cần kiểm soát lượng hạt này. Tốt nhất bạn nên chia 28gram hạt cần ăn trong ngày thành 2-3 phần ăn nhẹ và dành một phần trong đó để ăn vào buổi tối.

3. Sai lầm thứ 3 – Ăn nhiều hạt rang muối hoặc tẩm ướp gia vị

Các loại hạt sử dụng tốt nhất ở dạng hạt sống hoặc rang thô không thêm muối, đường hoặc hương liệu. Nhiều sản phẩm hạt dinh dưỡng đóng gói hiện nay có lượng muối, đường và hương liệu khá cao. Điều này làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân bởi mùi vị ngon miệng kích thích bạn ăn nhiều hạt hơn mức cần thiết và làm tăng lượng calo nạp vào.

Bạn cũng sẽ tìm thấy nhiều tùy chọn hương vị cho các loại hạt đóng gói như nướng với mật ong hoặc phủ sô-cô-la. Chúng có thể chứa nhiều đường bổ sung. Mặc dù ăn hạt rang thô hoặc hạt sống là những lựa chọn lành mạnh nhất, nhưng nếu bạn thích các loại hạt có hương vị, hãy tìm các lựa chọn với lượng đường bổ sung tối thiểu, chỉ 1-2gram cho mỗi khẩu phần 100gram. Các hương vị khác như BBQ có thể chứa nhiều muối và chất phụ gia. Ướp muối các loại hạt khá phổ biến. Cho dù đây không phải là vấn đề đối với tất cả mọi người, nhưng nếu bạn bị huyết áp cao, bạn không nên ăn loại hạt đã tẩm ướp muối.

Hạt có chứa đến 90% chất béo. Vậy nên sẽ rất sai lầm nếu bạn muốn giảm cân nhưng lại ăn hạt đã qua chế biến với bơ hoặc dầu. Thay vào đó, hãy ăn các loại hạt sống hoặc rang thô. Nếu bao bì chỉ ghi “rang”, bạn cần kiểm tra danh sách thành phần để xem liệu dầu hoặc bơ đã được thêm vào hay chưa.

4. Sai lầm thứ 4 – Ăn các loại hạt khi không đói

Nhiều người có xu hướng thèm ăn các loại hạt khi không cần thiết, trong lúc cơ thể vẫn ở trạng thái đủ năng lượng. Điều này có thể lý giải bởi một số yếu tố tâm sinh lý như cảm xúc, thói quen, stress, mất ngủ, thay đổi hoóc-môn tiền kinh nguyệt…

Việc ăn các loại hạt khi không đói thực sự không tốt cho mục tiêu giảm cân vì khi ăn não bộ tạo ra cảm giác hưng phấn, kích thích thèm ăn nhiều hơn. Theo thời gian, lượng thức ăn nạp vào tăng dần lên, tác dụng điều hòa hoóc-môn thèm ăn và hoóc-môn gây no của các loại hạt bị suy giảm.

Lời khuyên cho bạn là: Nhấm nháp vừa phải, có kiểm soát khẩu phần để tạo nên thói quen ăn hạt lành mạnh. Ăn khi không đói hoặc khi không cần năng lượng có thể dẫn đến tăng cân, nhưng bạn cũng không nhất thiết phải đợi đến khi đói mới ăn. Vậy nên hãy cố gắng ăn các khẩu phần hạt vừa phải vào các khoảng thời gian đều đặn trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn hài lòng và tránh ăn uống vô tâm, không giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hay mục tiêu thể chất của mình.

Ngoài ra, hãy lắng nghe cơ thể và tôn trọng cảm giác thèm ăn của bạn. Bạn cũng không nên tạo ra các quy tắc ăn uống nghiêm ngặt để cuối cùng có thể dẫn đến ăn quá nhiều và cảm giác thiếu thốn, thèm cồn cào một loại thực phẩm nào đó.

5. Sai lầm thứ 5 – Ăn nhiều hạt nhưng không đủ chất

Các loại hạt là thực phẩm giảm cân lành mạnh nhưng tự thân nó không thể làm được điều đó. Nếu bạn chỉ tập trung ăn hạt, cơ thể bạn sẽ bị tước đi các chất dinh dưỡng cần thiết khác cho hoạt động sống.

Các chế độ ăn kiêng như Low-carb, Keto khuyến khích bạn sử dụng hạt ít carbohydrate nhất có thể. Khi chúng ta cắt giảm mạnh lượng carbs, cơ thể sẽ tiết ra các hoóc-môn cụ thể để chống lại sự hạn chế carbs và thúc đẩy sự thèm ăn các chất dinh dưỡng đa lượng. Điều này là do cơ thể chúng ta phụ thuộc vào carbs cho các chức năng trao đổi chất rất cụ thể. Khi không có carbs, cơ thể sẽ “chiến đấu” đến khi bạn không còn có thể cưỡng lại và bắt đầu thèm muốn.

Cách khắc phục chính là: Carbohydrate nên chiếm 45–65% tổng lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn. Không có hướng dẫn chung cho tất cả mọi người về lượng carbs tuyệt đối cần tiêu thụ bởi cơ thể của chúng ta đều khác nhau. Vậy nên, đừng chỉ giảm cân bằng các loại hạt, bạn hãy kết hợp các nguồn carbs phức hợp lành mạnh khác (không làm tăng lượng đường trong máu) như ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt), rau giàu tinh bột (bí ngô hoặc khoai tây) và các loại đậu.

6. Sai lầm thứ 6 – Ăn hạt lành mạnh nhưng không tập thể dục

Trong quá trình giảm cân, bạn chắc chắn sẽ mất một khối lượng cơ cùng với mỡ. Mặc dù số lượng này phụ thuộc vào nhiều yếu tố nhưng nếu bạn không tập thể dục trong khi hạn chế calo nạp vào, bạn có khả năng mất nhiều cơ hơn là mỡ và giảm tỷ lệ trao đổi chất.

Ngược lại, tập thể dục có thể giúp:

• Giảm thiểu khối lượng cơ bạn mất
• Tăng cường giảm mỡ
• Thúc đẩy trao đổi chất mạnh mẽ

Bạn càng có nhiều cơ, bạn càng dễ giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân. Vì vậy, một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung các loại hạt cùng thói quen tập luyện chính là cách tiếp cận toàn diện  để bạn giảm mỡ cứng đầu và có được một vóc dáng khỏe đẹp dài lâu.   

Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại carbs đều có hại. Để giảm cân, hãy hạn chế carbs tinh chế và theo dõi năng lượng nạp vào cơ thể. Nhận calo của bạn từ thực phẩm toàn phần và chế biến tối thiểu, chẳng hạn như ngũ cốc, thịt gia cầm, cá, trái cây tươi, rau xanh và trứng. Ăn các loại hạt một cách điều độ để bổ sung protein, chất béo lành mạnh và ngăn chặn cơn đói. Đồng thời, cân nhắc cắt giảm lượng carbs vào những ngày nghỉ tập khi cơ thể bạn cần ít năng lượng hơn.

SẢN PHẨM DÀNH CHO BẠN