Ăn các loại hạt dinh dưỡng mỗi ngày có tốt không?

Ăn các loại hạt có tốt không? Bạn có thể ăn hạt mỗi ngày không? Đây là 2 câu hỏi phổ biến đối với những ai muốn bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn lành mạnh. Các loại hạt không chỉ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho chế độ ăn của một người bình thường mà còn cho cả chế độ ăn kiêng của người có bệnh lý đặc biệt (tim mạch, tiểu đường), chế độ ăn của mẹ bầu, mẹ sau sinh đang cho con bú và chế độ ăn thuần chay.  

1 – Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng cân bằng tuyệt vời

Các loại hạt tốt cho sức khỏe nhờ giá trị dinh dưỡng cao và cân bằng giữa chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo, carbs), vitamin, khoáng chất và chất xơ. Cụ thể, trong 28gram hạt hỗn hợp chứa:

• Lượng calo: 173 calo
• Chất đạm: 5gram
• Chất béo: 16gram (trong đó có 9gram chất béo tốt không bão hòa đơn)
• Carbs: 6gram
• Chất xơ: 3gram
• Vitamin E: 12% RDI (*)
• Magie: 16% RDI
• Phốt pho: 13% RDI
• Đồng: 23% RDI
• Mangan: 26% RDI
• Selen: 56% RDI

(*) RDI là giá trị dinh dưỡng được khuyến nghị sử dụng hàng ngày.

1.1 – Các loại hạt tốt cho tim mạch

Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng và hầu hết chúng đều tốt cho tim mạch:

• Chất béo không bão hòa: Không giống như chất béo bão hòa trong thịt và sữa, các loại hạt rất giàu chất béo không bão hòa (cả không bão hòa đơn và không bão hòa đa). Đây là những axit béo lành mạnh không làm tăng mức cholesterol của bạn mà thay vào đó, giữ chúng ở mức kiểm soát.
• Axit béo Omega-3: Bên cạnh cá, các loại hạt cũng cung cấp cho bạn nhiều axit béo Omega-3 giúp ngăn ngừa nhịp tim không đều có thể dẫn đến đau tim.
• Chất xơ: Tất cả các loại hạt đều chứa chất xơ, giúp bạn cảm thấy no. Điều này có thể giúp bạn ăn ít hơn và do đó ngăn ngừa tăng cân. Bao gồm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn cũng là một biện pháp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, béo phì và mức cholesterol cao, là những nguy cơ gây bệnh tim.
• Vitamin E: Vitamin E có thể giúp ngăn chặn sự hình thành các mảng bám trong động mạch.
• L-arginine: Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp L-arginine, một loại axit amin duy trì tính linh hoạt của động mạch và giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông.

1.2 – Các loại hạt tốt cho người có bệnh lý tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa

Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh phổ biến, ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người trên toàn thế giới. Hội chứng chuyển hóa đề cập đến một nhóm các yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Do đó, bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa có mối liên hệ chặt chẽ với nhau.

Các loại hạt được khoa học khuyến nghị là một trong những thực phẩm tốt nhất cho những người mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

Trước hết, chúng chứa ít carbs và không làm tăng lượng đường trong máu nhiều. Do đó, việc thay thế các loại hạt cho những thực phẩm có hàm lượng carbs cao hơn sẽ giúp lượng đường trong máu ổn định hơn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt cũng có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác ở những người mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Trong một nghiên cứu có đối chứng kéo dài 12 tuần, những người mắc hội chứng chuyển hóa chỉ ăn 25gram hạt dẻ cười hai lần mỗi ngày đã giảm trung bình 9% lượng đường trong máu lúc đói. Hơn nữa, so với nhóm đối chứng, nhóm ăn hạt dẻ cười có mức giảm huyết áp và protein phản ứng C (CRP) nhiều hơn, một dấu hiệu của chứng viêm liên quan đến bệnh tim.

1.3 – Các loại hạt củng cố khả năng chống oxy hóa của cơ thể

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào. Chất chống oxy hóa là chất tốt nhất để chống lại stress oxy hóa trong cơ thể bạn. Chúng trung hòa các gốc tự do gây tổn thương tế bào và lão hóa. Các nghiên cứu cũng cho thấy chất chống oxy hóa trong hạnh nhân và hạt óc chó bảo vệ màng tế bào mỏng manh khỏi bị tổn thương do quá trình oxy hóa và loại bỏ cholesterol xấu.

Trên thực tế, hạt hồ đào là loại hạt giàu chất chống oxy hóa nhất và được USDA xếp hạng trong số 15 thực phẩm có khả năng chống oxy hóa cao nhất. Một nghiên cứu mới đây cho thấy việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu Omega-3 như hạt có thể làm giảm đáng kể nguy cơ thoái hóa dây thần kinh.

1.4 – Các loại hạt giúp giảm viêm

Các loại hạt có đặc tính chống viêm mạnh. Viêm là cách cơ thể tự bảo vệ khỏi tổn thương, vi khuẩn và các mầm bệnh có hại tiềm ẩn khác.

Tuy nhiên, tình trạng viêm mãn tính, lâu dài có thể gây tổn thương các cơ quan và tăng nguy cơ mắc bệnh. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt có thể làm giảm viêm và làm chậm quá trình lão hóa một cách lành mạnh.

Một số loại hạt, bao gồm hạt dẻ cười, quả hạch Brazil, hạt óc chó và hạnh nhân, đã được phát hiện có khả năng chống viêm ở những người khỏe mạnh và những người mắc các bệnh nghiêm trọng như tiểu đường và bệnh thận.

1.5 – Các loại hạt hỗ trợ giảm cân

Các loại hạt rất giàu chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất giúp giảm cân và đốt cháy mỡ bụng.

• Chất béo không bão hòa trong các loại hạt dễ bị oxy hóa hơn và có tác dụng sinh nhiệt lớn hơn so với axit béo bão hòa, dẫn đến ít tích tụ chất béo trong cơ thể.
• Các loại hạt chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo lành mạnh có thể tiết chế hoóc-môn Ghrelin gây thèm ăn, tạo cảm giác đói và thúc đẩy hoóc-môn Leptin tạo cảm giác no.
• Cấu trúc vật lý của các loại hạt khiến chúng không được tiêu hóa hoàn toàn. Do đó, không phải tất cả calo trong hạt đều được cơ thể hấp thụ. Trên thực tế, lượng calo của các loại hạt có thể bị đánh giá quá cao tới 25%.

1.6 – Các loại hạt giúp cải thiện tiêu hóa

Chất xơ có trong hạt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Trong khi cơ thể bạn tiêu hóa chất xơ chậm, lợi khuẩn sống trong ruột kết của bạn có thể xử lý chúng nhanh chóng và hiệu quả. Nhiều loại chất xơ hoạt động như prebiotics hay thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Sau đó, lợi khuẩn đường ruột sẽ lên men chất xơ và biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn có lợi (SCFAs).

Những SCFAs này có cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì. Thêm vào đó, chất xơ giúp bạn cảm thấy no và giảm lượng calo bạn hấp thụ từ các bữa ăn. Dưới đây là các loại hạt có hàm lượng chất xơ cao nhất trên mỗi khẩu phần 28gram:

• Hạnh nhân: 3.5gram
• Hạt dẻ cười: 2.9gram
• Hạt phỉ: 2.9gram
• Đậu phộng: 2.6gram
• Hạt mắc ca: 2.4gram
• Quả hạch Brazil: 2.1gram

2 – Đối tượng cần lưu ý khi ăn các loại hạt

Bạn đã có câu trả lời về việc “ăn các loại hạt có tốt không”. Dù câu trả lời là “có”, bạn vẫn nên lưu ý một số vấn đề nếu bạn hay người thân thuộc các trường hợp đặc biệt là mẹ bầu, mẹ sau sinh, trẻ nhỏ, người có bệnh lý tim mạch, tiểu đường, người ăn chay.

2.1 – Mẹ bầu và mẹ sau sinh đang cho con bú nên ăn hạt như thế nào?

Ăn các loại hạt trong thời kỳ mang thai và cho con bú có thể cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Với mẹ sau sinh, các loại hạt còn giúp giảm cân an toàn mà vẫn lợi sữa cho con. Vitamin B, E và các khoáng chất như magiê, đồng, mangan, selen, kẽm, kali, sắt, canxi và chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại hạt khác nhau. Đây là các loại vitamin, khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể của người mẹ.

Mẹ bầu và mẹ sau sinh đang cho con bú cần tuân thủ khuyến nghị khẩu phần 28gram hạt mỗi ngày và tránh các loại hạt khiến mình bị dị ứng.

2.2 – Trẻ nhỏ nên ăn hạt như thế nào?

Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp trẻ tăng trưởng, phát triển. Khẩu phần ăn hạt hợp lý cho trẻ là 28gram mỗi ngày. Các loại hạt nên được đưa vào chế độ ăn từ 6 tháng tuổi dưới dạng bột sữa hạt hoặc ở dạng xay nhuyễn. Trẻ em dưới 5 tuổi nên tránh các loại hạt nguyên hạt do có nguy cơ mắc nghẹn nếu trẻ không nhai kỹ. Đậu phộng có thể gây ra phản ứng dị ứng cho một số trẻ em.

2.3 – Người có bệnh lý tim mạch, tiểu đường nên ăn hạt như thế nào?

Để có được lợi ích tốt cho tim mạch, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn khoảng 4 khẩu phần mỗi tuần. Một khẩu phần tương đương 1.5 ounce hay 42gram hỗn hợp các loại hạt. Khi mua các loại hạt, hãy chọn hạt sống hoặc rang thô thay vì các loại đã được nấu chín trong dầu. Ngoài ra, hãy đảm bảo ăn các loại hạt không ướp muối, tẩm gia vị vì quá nhiều muối hoặc đường có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch và tiểu đường.

2.4 – Người ăn chay nên ăn hạt như thế nào?

Người ăn chay rất dễ mất cân bằng dinh dưỡng vì chế độ ăn của họ hầu hết có nguồn gốc từ thực vật. Các chất dinh dưỡng người ăn chay thường thiếu hụt là: Protein, sắt, kẽm, canxi, axit béo Omega-3 và vitamin B12. Ăn các loại hạt mỗi ngày có thể giúp những người ăn chay đáp ứng yêu cầu đối với tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng này – ngoài vitamin B12.

Vitamin B12 chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Nếu bạn không ăn bất kỳ loại thực phẩm động vật nào (chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa và trứng) thì điều quan trọng là bạn phải có nguồn vitamin B12 từ thuốc hay các loại thực phẩm bổ sung trong chế độ ăn uống của mình.

Dưới đây là một số cách thiết thực để người ăn chay bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn mỗi ngày:

• Kết hợp các loại hạt với trái cây để có món ăn nhẹ hoàn hảo giàu chất dinh dưỡng.
• Hạt điều, hạt thông và hạt bí xanh tạo thành một món ăn nhẹ ngon miệng giàu kẽm.
• Thêm hạt óc chó băm nhỏ và hạt lanh nghiền vào ngũ cốc để cung cấp Omega-3 cần thiết.
• Kết hợp yến mạch với các loại hạt hỗn hợp hoặc bột sữa hạt để có một bữa sáng bổ dưỡng.
• Thêm hạt điều hoặc đậu phộng mới rang vào đậu phụ và rau xào.
• Các loại hạt là sự bổ sung tuyệt vời cho món salad chay. Hãy thử hạt thông hoặc hạt dẻ cười với bí ngô và salad đậu xanh, hoặc hạt mắc ca nghiền nhỏ rắc trên salad rau củ nướng.

SẢN PHẨM DÀNH CHO BẠN