Giảm cân bằng hạt 101: Cách ăn hạt thay cơm để giảm cân

Trong một thời gian dài, các loại hạt bị những người ăn kiêng xa lánh vì sợ lượng chất béo dồi dào của chúng. Tuy nhiên, với sự thịnh hành của chế độ ăn kiêng Keto, Paleo, Eat Clean chú trọng cân bằng dinh dưỡng đa lượng, đặc biệt là protein, chất béo tốt, carbs phức hợp và chất xơ, các loại hạt đã trở thành thực phẩm giảm cân được ưa chuộng nhất. Vậy nhưng, không phải ai cũng biết cách ăn các loại hạt để giảm cân hiệu quả, đặc biệt là khi ăn các loại hạt thay cơm.

1. Có nên giảm cân bằng cách ăn các loại hạt thay cơm hay không?

Để trả lời câu hỏi này, trước tiên, mời bạn cùng Bumo Foods tìm hiểu giá trị dinh dưỡng có trong cơm và hạt:

Dựa vào bảng dinh dưỡng trên sẽ thấy rằng:

• Với cùng khẩu phần ăn là 28gram, lượng calo có trong cơm trắng (hoặc cơm gạo lứt) thấp so với lượng calo mà các loại hạt mang lại. Tuy vậy, lượng calo trong một số loại hạt cao là nhờ hàm lượng chất béo tốt và protein trong chúng chiếm ưu thế. Lượng calo trong gạo thấp hơn nhưng gần như đều là calo của carbohydrate.
• Hàm lượng chất xơ ở cơm trắng rất thấp so với hàm lượng chất xơ ở các loại hạt. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, các loại hạt làm no nhanh hơn, chuyển hóa carbs chậm hơn và hạn chế các cơn thèm ăn. 
• Hàm lượng carbohydrate trong cơm trắng khá cao so với protein và chất béo. Carbohydrate khi tiêu hóa sẽ chuyển hóa thành glucose, giải phóng đường tạo năng lượng đi nuôi cơ thể. Nếu nạp quá nhiều carbohydrate thì lượng glucose sẽ dư thừa, không những làm mất cân bằng đường huyết mà còn biến đổi thành các axit béo lưu giữ dưới dạng mỡ trong cơ thể, gây tăng cân.

Trước những ưu và nhược điểm khi so sánh cơm với các loại hạt, có thể thấy rằng giải pháp ăn hạt thay cơm để giảm cân là một giải pháp lành mạnh. Nhưng không nên và không nhất thiết là bạn phải cắt hoàn toàn tinh bột từ gạo ra khỏi chế độ ăn của mình và cũng không có nghĩa cứ “cắt cơm thêm hạt” là bạn sẽ giảm cân thành công.

2. Cách ăn các loại hạt thay cơm để giảm cân hiệu quả

2.1 – Nên sử dụng các loại hạt vào buổi sáng, trưa, hạn chế ăn vào buổi tối

Các nghiên cứu khoa học cho biết: Tiêu thụ hạt vào buổi sáng giúp bạn đạt được tối đa những lợi ích sức khỏe. Ăn hạt vào buổi sáng thường xuyên sẽ cung cấp năng lượng tốt, điều hòa huyết áp, loại bỏ cholesterol xấu và cải thiện chức năng tim. Bạn có thể khởi động ngày mới với một ly sữa hạt hoặc ăn kèm các loại hạt với sữa chua và trái cây tươi. 

Các loại hạt cũng có thể được tiêu thụ như một món ăn nhẹ vào buổi chiều. Nó hỗ trợ kiểm soát cơn đói và giữ bạn no cho đến bữa ăn tối. Vitamin, khoáng chất có trong hạt cũng giúp bạn duy trì mức năng lượng tốt và xua tan mệt mỏi vào giữa ngày.

Cách ăn các loại hạt để giảm cân hiệu quả là đảm bảo khẩu phần hợp lý 28gram mỗi ngày. Hãy chia một phần ăn cho bữa sáng, một phần cho bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và phần còn lại vào giữa buổi chiều. 

Bạn nên hạn chế ăn các loại hạt sau bữa ăn tối, vì các loại hạt chứa nhiều calo và chất xơ trong hạt rất khó tiêu. Ăn nhiều hạt vào buổi tối có thể làm đầy hơi, chướng bụng, thậm chí làm tăng cân do tăng lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, tiêu thụ hạt dẻ cười và hạt điều vào buổi tối giúp tăng cường khả năng miễn dịch và sức chịu đựng của cơ thể. Do đó, bạn có thể tiêu thụ một ít các loại hạt này như một bữa ăn nhẹ buổi tối để giữ cho bản thân tràn đầy năng lượng.

2.2 – Ăn hạt sống, hạt được rang thô không tẩm ướt muối và gia vị

Hạt có chứa đến 90% chất béo. Vậy nên hiển nhiên cách ăn các loại hạt để giảm cân hiệu quả là không ăn hạt đã qua chế biến với bơ hoặc dầu. Thay vào đó, hãy ăn các loại hạt sống hoặc rang thô. Nếu bao bì chỉ ghi “rang”, bạn cần kiểm tra danh sách thành phần để xem liệu dầu hoặc bơ đã được thêm vào hay chưa.

Bạn cũng sẽ tìm thấy nhiều tùy chọn hương vị cho các loại hạt đóng gói trên thị trường, như nướng với mật ong hoặc phủ sô-cô-la. Chúng có thể chứa nhiều đường bổ sung. Mặc dù ăn hạt rang thô hoặc hạt sống là những lựa chọn lành mạnh nhất, nhưng nếu bạn thích các loại hạt có hương vị, hãy tìm các lựa chọn với lượng đường bổ sung tối thiểu, chỉ 1-2gram cho mỗi khẩu phần 100gram. Các hương vị khác như BBQ có thể chứa nhiều muối và chất phụ gia. Ướp muối các loại hạt khá phổ biến. Cho dù đây không phải là vấn đề đối với tất cả mọi người, nhưng nếu bạn bị huyết áp cao, bạn không nên ăn loại hạt đã tẩm ướp muối.

2.3 – Không ăn các loại hạt quá đà

Quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào cũng là một điều xấu, ngay cả khi nó tốt cho sức khỏe. Các loại hạt được xem là thực phẩm thân thiện với chế độ ăn kiêng giảm cân nhưng nếu bạn ăn quá nhiều, lượng calo nạp vào sẽ tăng không kiểm soát, giống như với một món ăn không lành mạnh.

Một khẩu phần 28gram các loại hạt có khoảng 160-200 calo. Theo khối lượng này, một số loại hạt sẽ có số lượng hạt tương đương rất ít, vì vậy bạn rất dễ lạm dụng. Một ngoại lệ ở đây là hạt dẻ cười còn nguyên vỏ. Vì hạt nằm trong vỏ nên khẩu phần có vẻ lớn hơn.

Thật khó để quản lý các khẩu phần khi nói đến các loại hạt, đặc biệt là vì số lượng các loại hạt bạn nhận được trên mỗi khẩu phần thay đổi đáng kể từ loại hạt này sang loại hạt khác. Để tránh ăn các loại hạt một cách vô ý thức, hãy chia khẩu phần ăn thay vì ăn cả túi và chú ý đến mức độ đói của bạn khi bạn đang thưởng thức chúng.

Bạn có thể tham khảo khẩu phần ăn 28gram hạt sau:

• 24 hạt hạnh nhân
• 18 hạt điều
• 12 hạt mắc ca
• 35 hạt đậu phộng
• 14 hạt óc chó
• 49 hạt dẻ cười

2.4 – Kết hợp hài hòa các loại hạt và thực phẩm khác

Như nói ở trên, bạn không cần thay thế hoàn toàn cơm trắng bằng các loại hạt. Điều đó không bền vững và cũng tạo thêm áp lực tâm lý khi đang giảm cân. Không những vậy, việc sử dụng quá lâu một loại thực phẩm có thể làm bạn ngán và mất cân bằng dinh dưỡng. Bạn có thể uống sinh tố bơ và các loại hạt thay một bữa cơm, đồng thời cũng có thể ăn một chén cơm nấu với đậu và ngày đó không cần ăn thêm hạt. Đó là cách ăn các loại hạt để giảm cân hợp lý mà bạn có thể duy trì lâu dài như một thói quen. Và thay vì cắt đột ngột tinh bột từ cơm, bạn nên cắt giảm từ từ và bù đắp bằng nguồn dinh dưỡng thay thế phù hợp khác.

2.5 – Đừng ăn hạt khi bạn không cảm thấy đói

Chất béo tốt, chất xơ và protein có trong hạt có thể điều hòa các hoóc–môn gây đói, thèm ăn và hoóc–môn mang đến cảm giác no. Vậy nên, ăn hạt sẽ có lợi miễn là nó giải quyết được cơn thèm ăn của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn không cảm thấy đói và liên tục ăn hạt nhiều bữa trong ngày thì hạt bạn đang ăn không làm được việc của nó.

Mục đích chính của việc ăn hạt là làm cho bạn cảm thấy no và giúp bạn tránh các thực phẩm giàu calo khác. Do đó, đừng ăn hạt nếu không cảm thấy đói. Nhiều người có xu hướng ăn nhẹ ngay cả khi không cần thiết và cơ thể vẫn đang trong trạng thái đầy đủ năng lượng. Điều này sẽ chỉ phá hoại mục tiêu giảm cân vì não sẽ tạo thành thói quen thèm ăn và ăn hạt cũng không còn nhiều tác dụng đối việc điều hòa hoóc–môn nữa.

Xem thêm bài viết: Các loại đậu hay hạt sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn?

SẢN PHẨM DÀNH CHO BẠN