Các loại đậu và hạt được sử dụng phổ biến như một phần của chế độ ăn lành mạnh vì chúng là nguồn cung cấp protein, chất béo, khoáng chất, vitamin tương đương thịt cá, rau củ. Vì vậy, bổ sung các loại đậu và hạt vào chế độ ăn kiêng giảm cân được rất nhiều người quan tâm. Trên thực tế, lượng calories và thành phần dinh dưỡng giữa các loại đậu và hạt có sự khác biệt đáng kể. Chế độ ăn giảm cân bằng các loại đậu hay hạt sẽ hiệu quả với bạn hơn? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết nhé.
1. Sự khác biệt thú vị giữa đậu và hạt
Mọi người dễ bị nhầm lẫn hạt và đậu. Chúng có những điểm tương đồng như giàu protein, carbohydrate phức hợp, chất béo tốt, chất xơ và cũng có một số điểm khác biệt thú vị. Hầu hết các loại hạt là “trái cây khô”. Chúng thường mọc trên cây, được bao bọc bằng vỏ lụa hoặc vỏ cứng như hạt điều, hạt mắc ca, hạt óc chó, hạt dẻ cười, hạt bí xanh,… Đậu phộng thực chất được khoa học phân loại là hạt.
Chế độ ăn kiêng Paleo, hay còn gọi là chế độ ăn giống với thời kỳ Đồ đá (hay ăn như người Thượng cổ) bao gồm thịt nạc, cá, trái cây, rau củ, quả hạch và các loại hạt. Chế độ ăn kiêng này cho phép các loại hạt nhưng không cho phép các loại ngũ cốc và đậu. Bởi vì tổ tiên của chúng ta có thể đã ăn các loại hạt từ rất lâu trước khi phát minh ra nông nghiệp và bắt đầu việc trồng trọt các loại đậu.
Hầu hết các loại hạt không cần chế biến để có thể ăn được. Trong khi tất cả cây họ đậu phải được ngâm, lên men và (hoặc) nấu chín kỹ để không gây bệnh, ngộ độc, dị ứng ngay lập tức. Tổ tiên của chúng ta có lẽ đã ăn hạt lâu hơn rất nhiều so với ăn các loại đậu. Vậy nên, mặc dù hạt có chứa thành phần gây rủi ro dị ứng tương tự, nhưng có thể, gen của chúng ta đã học được cách xử lý tốt hơn các hợp chất từ đậu bởi chúng ta đã tiếp xúc với chúng hàng trăm nghìn năm.
2. Vì sao chế độ ăn với các loại đậu và hạt giúp bạn giảm cân?
Tạo ra sự thâm hụt calo và thúc đẩy trao đổi chất là chìa khóa của giảm cân. Điều này có nghĩa là bạn cần ăn ít hơn, tập thể dục nhiều hơn hoặc cả hai. Hầu hết các chiến lược ăn kiêng giảm cân tập trung vào việc cắt giảm thực phẩm ra khỏi chế độ ăn uống nhằm đạt được sự cân bằng calo nạp vào và tiêu hao.
Tuy nhiên không phải lúc nào cách làm trên cũng mang lại cảm giác thoải mái cho người đang giảm cân. Chế độ ăn giảm cân bằng các loại đậu và hạt được xem là một giải pháp an toàn, lành mạnh và dễ chịu hơn.
Một bài đánh giá trên Tạp chí dinh dưỡng của Hoa Kỳ đăng tải năm 2016 đã công bố rằng: Thêm đậu và hạt vào chế độ ăn uống là một chiến lược hiệu quả để hạn chế calories nạp vào. Bài đánh giá cũng liệt kê 5 lý do giải thích vì sao các loại đậu và hạt lại giúp giảm cân.
2.1 – Lý do thứ nhất – Tạo cảm giác no nhờ chất xơ
Thực phẩm nhiều chất xơ như đậu và hạt khiến bạn nhai chậm hơn. Điều này có thể làm giảm lượng thức ăn bạn nạp vào và cho phép các tín hiệu no truyền đến não. Nói cách khác, bằng cách làm chậm tốc độ ăn – bạn có nhiều khả năng nhận được tín hiệu từ dạ dày đến não rằng bạn đã no.
Thường cơ thể sẽ cần khoảng 20 phút trước khi tín hiệu no truyền đến não. Từ đó, chúng ta có thể hiểu tại sao việc ăn chậm lại quan trọng. Nếu chúng ta ăn chậm hơn, chúng ta sẽ ăn ít thức ăn hơn trước khi bắt đầu cảm thấy no. Nếu bạn đang ăn thức ăn chậm hoặc nhanh – vào khoảng 20 phút, các tín hiệu cho thấy bạn có thức ăn trong dạ dày sẽ bắt đầu được gửi đến não. Chỉ một mẹo này: Ăn chậm hơn sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn!
2.2 – Lý do thứ hai – Tạo cảm giác “no lâu” nhờ chất xơ
Nếu ở lý do thứ nhất, đậu và hạt chứa nhiều chất xơ khiến bạn nhai chậm hơn và não được truyền tín hiệu no, điều khiển cơ thể ngừng ăn trước khi ăn quá nhiều thì ở lý do thứ hai, bài đánh giá đề cập đến cảm giác “no lâu”.
Các chất xơ hòa tan trong đậu và hạt làm chậm quá trình chuyển hóa thức ăn từ dạ dày xuống ruột non nhờ vào các gel sợi hình thành từ chất xơ này. Điều đó khiến bạn cảm thấy no lâu vì dạ dày vẫn đang chứa nhiều thức ăn chưa chuyển hóa. Cơ thể tiếp tục gửi tín hiệu đến não, thông báo rằng bạn còn no và hạn chế việc bạn tìm đến bữa ăn phụ, ăn vặt.
2.3 – Lý do thứ ba – Tạo cảm giác no nhờ protein
Hàm lượng protein dồi dào trong đậu và hạt đủ để thúc đẩy hoóc-môn Leptin, tiết chế hoóc-môn Gherlin, kích hoạt Cholecystokinin và Peptide. Các hợp chất này đều góp phần tạo cảm giác no, ức chế cơn đói cho cơ thể.
2.4 – Lý do thứ tư – Giảm cảm giác thèm ăn nhờ chỉ số đường huyết thấp
Đậu và hạt là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Khi lượng đường trong máu ổn định, không tăng đột biến thì cảm giác thèm ăn của bạn sẽ giảm đi, do đó bạn sẽ ít ăn vặt hoặc ăn quá no.
2.5 – Lý do thứ năm – Giúp hấp thụ ít calories hơn
Cấu trúc vật lý của các loại đậu và hạt khiến chúng không được tiêu hóa hoàn toàn. Do đó không phải tất cả calo trong đậu và hạt đều được cơ thể hấp thụ. Trên thực tế, lượng calo của các loại đậu và hạt có thể bị đánh giá quá cao tới 25%.
Không những vậy, đậu và hạt chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chế độ ăn nhiều đậu và hạt thực sự làm giảm sự hấp thụ chất béo và protein trong các loại thực phẩm khác mà bạn ăn cùng. Chất xơ không hòa tan có thể hấp phụ chất béo không hòa tan, ức chế phân giải chất béo xấu và đào thải chúng qua phân.
Tóm lại, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng đậu và hạt có thể được coi là thực phẩm giảm cân hiệu quả vì khả năng gây no và ngăn chặn cơn đói. Chất xơ hòa tan trong đậu và hạt làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, trong khi protein kích thích các hoóc-môn trong dạ dày thông báo cho não biết rằng bạn đã no. Đậu và hạt cũng là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chúng không ảnh hưởng nghiêm trọng đến lượng đường trong máu của bạn và giữ mức năng lượng ổn định, điều này cũng giúp ngăn chặn cơn đói.
3. Giảm cân bằng các loại đậu nào là hiệu quả nhất?
Như đã nói, đậu là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Giá trị dinh dưỡng khác nhau giữa các loại đậu là điều bạn nên xem xét nếu muốn tránh các sai lầm khi giảm cân bằng các loại đậu. Dưới đây là danh sách các loại đậu lành mạnh và hàm lượng dinh dưỡng của chúng trong mỗi 100gram nấu chín (nguồn livestrong.com):
Đậu thận:
- Lượng calo: 225
- Chất béo: 0.9gram
- Chất đạm: 15gram
- Carbs: 40gram
- Chất xơ: 11gram
Đậu gà:
- Lượng calo: 269
- Chất béo: 4.2gram
- Chất đạm: 14.5gram
- Carbs: 45gram
- Chất xơ: 12.5gram
Đậu đen:
- Lượng calo: 227
- Chất béo: 0.9gram
- Chất đạm: 15gram
- Carbs: 41gram
- Chất xơ: 10gram
Đậu xanh:
- Lượng calo: 163
- Chất béo: 0.9gram
- Chất đạm: 8.8gram
- Carbs: 27.2gram
- Chất xơ: 7.6gram
Đậu trắng:
- Lượng calo: 138
- Chất béo: 1gram
- Chất đạm: 9.7gram
- Carbs: 25gram
- Chất xơ: 6.3gram
Đậu nành:
- Lượng calo: 123
- Chất béo: 15gram
- Chất đạm: 10gram
- Carbs: 10gram
- Chất xơ: 9.2gram
Đậu pinto (đậu cúc):
- Lượng calo: 245
- Chất béo: 1.1gram
- Chất đạm: 15gram
- Carbs: 45gram
- Chất xơ: 15.4gram
Xem thêm bài viết: Giá trị dinh dưỡng chi tiết của 5 loại hạt giúp bạn tăng tốc hành trình giảm cân.
4. Đậu và hạt – Loại nào phù hợp với chế độ giảm cân của bạn hơn?
Đậu và hạt đều là thực phẩm toàn phần lành mạnh và bạn có thể ăn mỗi loại tùy theo sở thích hoặc kết hợp cả hai một cách thường xuyên để bữa ăn đa dạng hơn. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận với lượng calories trong các loại hạt và đậu để đảm bảo không dư thừa calories nạp vào.
Bất kể bạn chọn loại hạt hay loại đậu gì, đối với các bữa ăn lành mạnh, chia khẩu phần là điều cần cân nhắc chính. Các loại hạt có nhiều dầu thực vật, chứa 9 calo mỗi gram. Điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn quá nhiều hạt trong một bữa ăn, bạn sẽ bị quá tải calories.
Các loại đậu thường chứa nhiều carbohydrate hơn các loại hạt nhưng lượng protein trên mỗi khẩu phần gần như tương tự. Một nửa cốc đậu nấu chín chứa 115-125 calo và 7-9gram protein. Các loại hạt cực kỳ phù hợp cho bữa ăn sáng và các loại đậu nấu thành món salad chính là bữa ăn trưa hoặc ăn tối lành mạnh bạn nên thử.
Một nhược điểm khi giảm cân bằng các loại đậu là chúng dễ làm bạn chướng bụng, đầy hơi. Nếu bạn muốn giảm đầy hơi sau khi ăn đậu, hãy ngâm chúng thật kỹ với nước trước khi chế biến. Tuy nhiên, bạn nên thay nước và rửa sạch chúng thường xuyên ít nhất 3-4 lần. Các hợp chất khiến bạn cảm thấy chướng bụng sẽ ngấm vào nước. Thay nước và rửa sạch đậu làm giảm đáng kể nồng độ của các hợp chất gây tình trạng này. Ngoài ra, ngâm đậu với nước làm cho hàm lượng khoáng chất của đậu có khả năng sinh học cao hơn. Nhờ thế, bạn sẽ hấp thụ được nhiều canxi và sắt hơn từ đậu.
SẢN PHẨM DÀNH CHO BẠN
-
Bột sữa hạt dinh dưỡng Beauty Collagen520,000 VND -
Bột sữa hạt dinh dưỡng giảm cân LEANSản phẩm đang giảm giá290,000 VND -
Bột sữa hạt dinh dưỡng 7 loại hạtSản phẩm đang giảm giá240,000 VND
