Xu hướng lựa chọn ăn uống lành mạnh ngày càng được nhiều người quan tâm trước những lo ngại về sức khỏe, mong muốn một lối sống cân bằng, tốt cho sức khỏe.
Ăn uống lành mạnh thực sự không dễ dàng trong cuộc sống bận rộn ngày nay nhưng nó sẽ không quá khó để bạn áp dụng vào cuộc sống của bạn và gia đình bạn.
1 – Tại sao nên ăn uống lành mạnh?
Ăn uống lành mạnh là chế độ ăn uống cung cấp năng lượng, các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh, tăng tuổi thọ và thúc đẩy sức khỏe tinh thần và thể chất về lâu dài.
Thực trạng hiện nay đó là chúng ta có nhiều điều kiện hơn trong việc lựa chọn ăn uống, dễ dàng dàng thỏa hiệp hơn với thực phẩm nạp vào cơ thể. Thực phẩm cung cấp cho chúng ta năng lượng và các chất dinh dưỡng để cơ thể phát triển và hoạt động một cách bình thường tuy nhiên việc thỏa hiệp với lối ăn uống thiếu lành mạnh dẫn tới nhiều chất không tốt cho sức khỏe tích tụ trong cơ thể lâu dần ảnh hưởng tới sức khỏe.
- Việc ăn quá nhiều thức ăn chứa nhiều calo xấu làm tỉ lệ tăng cân ngày càng tăng. Ở những người thừa cân các nguy cơ các bệnh về tim mạch, tiểu đường tuýp 2, mỡ máu, gan, thận tăng đáng kể.
- Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh ảnh hưởng tới các cơ quan trong cơ thể, giảm tuổi thọi, ảnh hưởng sức khỏe tinh thần và thể chất.
- Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhanh, nước ngọt nhiều đường làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về trầm cảm, đặc biệt ở người ít vận động.
2 – Những điều cần biết về chế độ ăn uống lành mạnh
Dưới đây là một số điều bạn cần biết trước khi bắt đầu kế hoạch ăn uống lành mạnh của bản thân và gia đình
2.1. Mật độ dinh dưỡng
Mật độ dinh dưỡng đề cập đến lượng chất dinh dưỡng trên mỗi calo nạp vào cơ thể. Khi tìm hiểu về ăn uống lành mạnh thì mối quan tâm hàng đầu là chất dinh dưỡng trong thực phẩm đó.
Tất cả các loại thực phẩm đều chứa calo (hay năng lượng) nhưng không phải tất cả đều giàu chất dinh dưỡng, ví dụ như một thanh kẹo sẽ chứa nhiều calo nhưng lại thiếu vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ.
Thực phẩm chứa nhiều hay ít calo không có nghĩa là đó là thực phẩm tốt. Nếu chỉ tập trung vào lượng calo cung cấp mà không quan tâm các chất dinh dưỡng khác thì chắc chắn bạn đã bỏ lỡ chế độ ăn lành mạnh. Theo nguyên tắc chung hãy chọn những loại thực phẩm có nhiều dinh dưỡng như protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất như rau, trái cây, các loại hạt, đậu, cá,..
2.2. Đa dạng chế độ ăn uống
Một điều cần biết về ăn uống lành mạnh đó là đa dạng nhiều loại thực phẩm. Với chế độ nhiều loại thực phẩm giúp hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột, thúc đẩy cơ thể khỏe mạnh, chống lại nhiều căn bệnh từ bên trong.
2.3. Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng
Các chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng như carbs (trong đó bao gồm chất xơ), chất béo, protein. Với bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ bạn cần cân bằng tỉ lệ các dinh dưỡng đa lượng này, đặc biệt protein, chất béo tốt và nguồn thực phẩm giàu chất xơ giúp tạo cảm giác no và ngon miệng hơn.
Tuy nhiên thì không nhất thiết phải áp dụng đầy đủ một chế độ ăn với cân bằng dinh dưỡng đa lượng. Bởi tùy mục tiêu cho sức khỏe bạn có thể áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp. Ví dụ với người giảm cân áp dụng chế độ nhiều protein, chất béo tốt nhưng lại ít carbs.
2.4. Cắt giảm thực phẩm qua chế biến
Bạn không cần tránh hoàn toàn thực phẩm đã qua chế biến tuy nhiên không nên lạm dụng nó quá nhiều.
Một số thực phẩm qua chế biến như đậu, trái cây hộp, rau đông lạnh được xử lý mà vẫn lành mạnh với sức khỏe. Tuy nhiên các thực phẩm như nước ngọt, bánh nướng, kẹo, ngũ cốc có đường, đồ ăn nhanh thì chứa ít thành phần dinh dưỡng toàn phần. Nghiên cứu ở chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn với nguy cơ cao về bệnh trầm cảm, bệnh tim, béo phì và nhiều biến chứng khác.
Cố gắng tối ưu các thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng đồng thời chỉ nên hạn chế một phần các thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến.
3 – Cách áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh như thế nào vào cuộc sống?
3.1. Thay đổi trong lựa chọn thực phẩm
Cuộc sống có vô vàn điều phải quan tâm từ việc đi lại, làm việc, tài chính, gia đình,… thì quan tâm về lựa chọn thực phẩm hàng ngày có lẽ nằm cuối cùng trong danh sách mối quan tâm của bạn. Bước đầu tiên để tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh là hãy đặt thực phẩm trở thành một trong những ưu tiên của bạn.
Điều này không có nghĩa là bạn phải dành hàng giờ để chuẩn bị bữa ăn hoặc nấu những bữa ăn cầu kỳ, nhưng nó đòi hỏi bạn phải suy nghĩ và nỗ lực, đặc biệt nếu bạn có một lối sống đặc biệt bận rộn.
Ví dụ đi siêu thị thực phẩm mỗi tuần 2-3 lần giúp đảm bạn có những thực phẩm tốt, tươi mới trong tủ lạnh. Đa dạng những bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn.
Lựa chọn thực phẩm cho chế độ ăn lành mạnh:
- Protein: trứng, thịt gà, cá, hoặc một lựa chọn có nguồn gốc thực vật như đậu phụ
- Chất béo: dầu ô liu, các loại hạt, hạt, bơ hạt, bơ, pho mát hoặc sữa chua nguyên chất béo
- Carbs giàu chất xơ: các lựa chọn giàu tinh bột như khoai lang, yến mạch, một số loại trái cây và đậu – hoặc các nguồn chất xơ ít carb như măng tây, bông cải xanh, súp lơ và quả mọng
- Thực phẩm cho bữa ăn nhẹ như quả hạch, hạt, bơ hạt, ô liu và trái cây khô không tẩm ướp gia vị
Trong một ngày bạn có thể đa dạng thực đơn ăn trong ngày ví dụ bữa sáng salad trứng, rau, bơ, bữa trưa với khoai lang, gà nấu đậu, bữa tối với cơm gạo lứt, cá và bông cải xào.
3.2. Xây dựng thói quen tốt để có lối sống ăn uống lành mạnh
- Ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, trái cây, đậu, các loại hạt. Hãy thử kết hợp các loại thực phẩm này với nhau trong bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Ví dụ như salad rau và các loại hạt như hạnh nhân, điều
- Tập nấu ăn ở nhà: Cuộc sống công việc khá bận rộn nên thường lựa chọn với việc ăn tại nhà hàng hoặc đồ ăn mang đi. Để áp dụng ăn uống lành mạnh hãy tập nấu ở nhà, bắt đầu với những món ăn đơn giản dễ chuẩn bị cho tới những món cần nhiều thời gian hơn. Nếu bạn quá bận rộn hãy thử nấu một đến hai bữa mỗi tuần.
- Chấp nhận bản thân không hoàn hảo: Hiểu rõ rằng cần một thời gian để bạn tập làm quen để thay đổi chế độ ăn uống của mình, thay vì than trách bản thân hãy tự động viên mình tiếp tục.
- Giảm bớt đồ uống có đường: Hạn chế những đồ uống có đường như nước ngọt, nước tăng lực, cà phê nhiều đường sữa. Bạn không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn chỉ là hạn chế không sử dụng thường xuyên.
- Chọn thực phẩm giúp tăng cảm giác no: Khi đói chúng ta nên lựa chọn ăn các thực phẩm giúp no lâu, nhiều dinh dưỡng và ít calo càng tốt. Các bữa ăn giàu protein và chất xơ giúp làm tăng cảm giác no và hạn chế sự thèm ăn.
- Chọn thực phẩm toàn phần: Thực phẩm toàn phần là thực phẩm thực vật chưa qua chế biến và chưa tinh chế, hoặc chế biến và tinh chế càng ít càng tốt, trước khi được tiêu thụ. Chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm toàn phần như rau, trái cây, đậu, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein như trứng và cá.
- Cung cấp đủ nước
- Tôn trọng những điều bạn không thích: Đừng ép bản thân ăn các món ăn bạn không thích mặc dù nó tốt cho sức khỏe. Thay vào đó có rất nhiều loại thực phẩm khác lành mạnh để bạn lựa chọn.
