Hạt mắc ca là loại hạt có vị thơm béo, giàu dinh dưỡng gồm chất béo tốt không bão hòa, protein, các chất xơ, vitamin và khoáng chất. Với dinh dưỡng sẵn có mắc ca là thực phẩm tốt cho người giảm cân, người ăn chay, người đang mắc bệnh lý tiểu đường, huyết áp, phụ nữ đang cho con bú và trẻ nhỏ.
Vậy bổ sung hạt mắc ca vào chế độ ăn hàng ngày cao cho đúng và đủ? Cách chế biến hạt mắc ca thành các món ăn như thế nào đối với một số người đặc biệt? Khám phá một số cách chế biến hạt mắc ca giúp gia tăng hương vị và đa dạng thực đơn hàng ngày lành mạnh.
1 – Bổ sung hạt mắc ca vào chế độ ăn hàng ngày cao cho đúng và đủ
Hạt mắc ca là loại hạt chứa nhiều dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là nhiều chất béo tốt có lợi cho sức khỏe tim mạch. Lượng carbs và đường thấp, hàm lượng chất xơ vừa phải nên hạt mắc ca thân thiện với người mắc bệnh tiểu đường. Mặc dù nhiều chất béo nhưng ăn hạt mắc ca lại không làm tăng cân mà ngược lại có tác dụng hỗ trợ giảm cân một cách lành mạnh. Vậy bổ sung hạt mắc ca vào chế độ ăn hàng ngày sao cho đúng và đủ?
- Lượng mắc ca được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng mỗi ngày là 30 gram hạt tương đương với 15 hạt. Sử dụng hạt mắc ca cho bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng, trưa hoặc chiều tối. Hạn chế sử dụng sau bữa ăn tối vì có thể làm đầy hơi chướng bụng.
- Dùng hạt mắc ca dạng hạt thô hoặc hạt rang sấy là tốt nhất, hạn chế dùng các loại chế biến tẩm ướp nhiều hương liệu và gia vị (muối, đường). Bởi vì các loại này không tốt cho người có tiền sử tăng huyết áp hoặc tiểu đường.
- Đối với trẻ nhỏ nên chế biến hạt mắc ca ở dạng bột hoặc nghiền nhỏ để bé ăn tránh tình trạng bé bị nghẹn.
2- 4 Cách chế biến hạt mắc ca thành món ăn dinh dưỡng phù hợp cho từng thành viên trong gia đình
#1 – Sữa hạt mắc ca
Sữa hạt mắc ca chứa hàm lượng calo thấp , ít đường, ít chất béo cung cấp một lượng các vitamin và khoáng chất cần thiết. Sữa mắc ca không đường là lựa chọn tuyệt vời cho tất cả mọi người, kể cả phụ nữ sau sinh cho con bú, người có tiền sử tiểu đường, huyết áp, người ăn chay và trẻ nhỏ.
Chuẩn bị:
- 250 gram hạt mắc ca sấy đã tách vỏ
- 1 quả chà là hoặc dùng khoảng 2 thìa cà phê mật ong
- 1 lít nước lọc
- Túi vải lọc hoặc rây lọc
- Máy xay sinh tố
Cách thực hiện
-
Ngâm hạt mắc ca trong nước khoảng 1-2 giờ sau đó mang đi rửa sạch.
- Cho hạt mắc ca và quả chà là (hoặc mật ong) vào máy xay sinh tố, cho 500 ml nước vào trước và bật máy xa trong 2 phút hoặc cho đến khi hỗn hợp hạt thành hỗn hợp nhuyễn mịn.
- Cho thêm tiếp 500ml nước vào xay tiếp trong vòng 1-2 phút.
- Đổ hỗn hợp vào túi lọc sữa hạt/rây lọc được đựng trong bình đựng hoặc bát lớn. Dùng tay vắt để lọc được lượng sữa hạt nhiều nhất
-
Sau đó đổ lượng sữa thu được vào hộp kín và bảo quản trong tủ lạnh từ 2-5 ngày.
Bạn có thể thưởng thức luôn hoặc thêm sữa vào để làm tăng hương vị. Bạn có thể làm thành phần phối hợp chế biến các món sinh tố hoặc ăn cùng granola, gạo lứt, bánh.
#2 – Bơ hạt mắc ca
Bơ hạt mắc ca được dùng ăn kèm với bánh sandwich, sinh tố, súp, thân thiện với mọi người kể cả người tiểu đường, người có bệnh lý tim mạch, người ăn thuần chay. Tùy theo khẩu vị mà bơ hạt mắc ca có thể thêm đường hoặc muối, tuy nhiên với người có bệnh lý đặc biệt không nên cho ăn quá nhiều bơ có tẩm thêm gia vị.
Chuẩn bị
- 400 gram hạt mắc ca đã tách vỏ
- 1 thìa cà phê dầu dừa hoặc dầu ăn
- Ít muối hoặc đường (thêm vào theo sở thích)
- Lọ thủy tinh có nắp
- Máy xay sinh tố
Cách thực hiện
- Cho hạt mắc ca vào trong cối xay và xay hạt cho đến khi mắc ca ra dầu và nhuyễn. Cho 1 thìa cà phê dầu dừa (hoặc dầu ăn) và ít muối vào trong cối xay mắc ca. Dầu giúp dễ xay hơn và làm mắc ca tiết ra nhiều dầu hơn, ngoài ra giúp hỗn hợp kết dính tốt hơn.
- Tiếp tục xay cho đến khi hỗn hợp mịn như kem.
- Tắt máy và dùng thìa múc bơ vào lọ thủy tinh có nắp đậy và bảo quản.
#3 – Mắc ca chuối nướng với sữa chua
Dành cho cả gia đình: trẻ em, người lớn, người tiểu đường, phụ nữ sau sinh cho con bú.
Chuẩn bị (Phục vụ 4 phần)
- 4 quả chuối vừa
- 1/4 cốc hạt mắc ca xay nhỏ
- 1/3 cốc sữa chua kiểu Hy Lạp ít béo
- 2 muỗng canh đường nâu
- 1 thìa cà phê vani
- 15g bơ thực vật
Cách thực hiện:
- Trộn đường nâu, vani, bơ thực vật với nhau tạo thành hỗn hợp nhuyễn.
- Chuối lột vỏ nhưng lột khoảng 3/4 trái sau đó quét một ít hỗn hợp trên lên từng trái chuối. Dùng phần vỏ chuối bọc phần thịt bên trong lại. Bọc thêm lớp giấy bạc bên ngoài.
- Đặt chuối lên vỉ và nướng trong lò nướng hoặc bếp than. Nướng trong vòng 10 phút nhớ trở đều 2 mặt.
- Sau đó lấy bọc chuối ra để hơi nguội rồi mở giấy bạc. Đặt chuối vào đĩa cho thêm hỗn hợp bơ đường vani lên bên trên.
- Rắc thêm mắc ca và dùng chung với một thìa sữa chua Hy Lạp ít béo.
Dinh dưỡng mỗi khẩu phần
-
Năng lượng: 209 kcal
-
Protein: 4 gram
-
Tổng số chất béo; 10 gram
-
Carbohydrate: 27 gram
-
Đường: 24 gram
-
Chất xơ: 3 gram
-
Natri: 34mg
#4 – Cá tuyết phi lê nướng mắc ca
Công thức cá phi lê nướng nướng mắc ca là một lựa chọn cho bữa tối giúp tăng cường sức khỏe tim mạch
Chuẩn bị (Phục vụ 4 phần)
- Hạt mắc ca thô: 100g
- Vụn bánh mì: 125g
- Cá tuyết: 4 miếng phi lê
- Vỏ chanh: 1 thìa cà phê
- Trứng: 2 quả
- Rau trộn, thì là
- Hạt tiêu, bột mì
Cách thực hiện:
- Cho hạt mắc ca, vụn bánh mì, vỏ chanh, ít rau thì là và hạt tiêu vào máy xay thực phẩm, xay nhỏ sau đó cho vào một tô lớn.
- Phủ bột mì lên từng miếng cá phi lê sau đó nhúng vào trứng đã được đánh bông, tiếp theo cho từng miếng cá vào hỗn hợp hạt mắc ca xay nhuyễn ở trên, đảm bảo các mặt cá được phủ đều hỗn hợp mắc ca.
- Đặt cá lên khay được lót giấy chống dính và cho vào ngăn mát tủ lạnh 10 phút
- Sau đó mang khay đặt vào lò nướng, nướng ở nhiệt độ 200 độ C trong 15 phút hoặc cho đến khi cá chín.
- Ăn món này kèm với rau hấp
Dinh dưỡng mỗi phần
-
Năng lượng: 549 kcal
-
Protein: 44g
-
Tổng số chất béo: 24g
-
Carbohydrate: 34g
-
Chất xơ: 13g
-
Natri: 450mg
Tham khảo thêm các bài viết khác tại Bumo Foods:
