GIẢM NGAY 5% CHO ĐƠN HÀNG BẤT KỲ TỪ 200K – 500K  &  GIẢM 10% CHO ĐƠN TỪ 500K TRỞ LÊN + FREESHIP

ngày
:
:
Trang chủ » Blog » 8 Chế độ ăn lành mạnh tốt nhất năm 2022

8 Chế độ ăn lành mạnh tốt nhất năm 2022

Với những người đang mong muốn thay đổi lối sống lành mạnh thì chế độ ăn uống lành mạnh là ưu tiên hàng đầu.  Hiện nay có khá nhiều chế độ ăn lành mạnh và hiệu quả tuy nhiên để lựa chọn được chế độ ăn uống phù hợp với bạn là quan trọng nhất. 

Dưới đây là top 8 chế độ ăn lành mạnh tốt nhất năm 2022 và thông tin chi tiết. 

1. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải từ lâu đã được coi là tiêu chuẩn vàng trong dinh dưỡng, phòng chống bệnh tật,, sức khỏe và tuổi thọ. Tùy theo mỗi quốc gia sẽ có chế độ ăn Địa Trung Hải tiêng biệt, ví dụ chế độ ăn của người Hy Lạp khác so với người Ý và Tây Ban Nha. 

che-do-an-dia-trung-hai

Với chế độ ăn Địa Trung Hải bằng cách thay đổi lượng tiêu thụ các thực phẩm chế biến sẵn bằng các thực phẩm nhiều chất xơ, dinh dưỡng và toàn phần.  Bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt, ngoài ra ở chế độ này cho phép ăn thịt gia cầm, trứng sữa ở mức độ vừa phải, hạn chế nghiêm ngặt thực phẩm chế biến sẵn, đường, thịt đỏ. 

Ngoài ra chế độ ăn Địa Trung Hả còn khuyến khích hoạt động ở cường độ vừa phải bên cạnh dinh dưỡng.

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

.Nhược điểm

  • Thường không có hướng dẫn cụ thể về khẩu phần, mục tiêu calo và công thức bữa ăn khiến không ít người bối rối
  • Tốn kém về chi phí khi mà nhiều thực phẩm trái mùa, thực phẩm nhập khẩu

Thực đơn tham khảo một ngày của chế độ ăn Địa Trung Hải:

  • Bữa sáng:  1 Ly cà phê hoặc trà,  bánh mì nguyên hạt nướng, pho mát cắt lát và dâu tây
  • Ăn nhẹ buổi sáng: Mơ khô và quả óc chó
  • Bữa trưa: Salad hạt diêm mạch, đậu và rau củ ăn kèm một lát bánh mì nguyên hạt 
  • Ăn vặt bữa xế: bánh quy giòn 
  • Bữa tối : Thịt gà xiên nướng tẩm ướp ăn kèm với dưa chuột và salad hành tím

2. Chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn lành mạnh với mục tiêu giúp làm giảm tình trạng tăng huyết áp, huyết áp cao. Tập trung ở những người có tiền sử hoặc đang bị tăng huyết áp, cắt giảm lượng muối, tăng lượng thực phẩm cung cấp dinh dưỡng có lợi cho tim mạch. 

che-do-an-dash-bumofoods

Chế độ ăn kiêng DASH mỗi ngày bao gồm: 

  • 6 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt 
  • 3-4 phần rau 
  • 4 phần trái cây 
  • 2-3 phần sữa ít béo
  • 90-100 gram thịt nạc, thịt gia cầm hoặc cá hàng ngày
  • 3-4 phần hạt, hạt và các loại đậu mỗi tuần
  • 2 khẩu phần chất béo và dầu mỗi ngày
  • 3 khẩu phần đồ ngọt hoặc ít hơn mỗi tuần
  • Chỉ dùng tối đa 2.300 mg natri mỗi ngày

Chế độ DASH dựa trên các khẩu phần cụ thể từ nhóm thực phẩm khác nhau tùy thuộc nhu cầu calo hàng ngày của một người. Chế độ ăn này có thể áp dụng trong thời gian ngắn hoặc dài hạn, được khuyến khích hạn chế rượu bia, giảm căng thẳng, tăng cường hoạt động thể chất, không hút thuốc và hạn chế ngủ nhiều. 

Lợi ích của chế độ DASH

  • Giảm huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa đột quỵ
  • Thúc đẩy giảm cân
  • Giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2, biến chứng tiểu đường

Nhược điểm

  • Tốc độ giảm cân chậm cần thời gian lâu dài
  • Không thân thiện cho người ăn chay trường do có thịt

3 .Chế độ ăn kiêng Flexitarian 

Chế độ ăn kiêng Flexitarian là chế độ ăn kiêng kết hợp từ flexible và vegetarian, còn gọi là chế độ ăn chay linh hoạt. 

che-do-an-linh-hoat-bumofoods

Ở chế độ ăn kiêng Flexitarian không phải là chế độ ăn chay thuần túy do vẫn cung cấp dinh dưỡng từ động vật, nhờ vậy đây là chế độ ăn mang nhiều lợi ích cho sức khỏe từ việc ăn chay đồng thời bổ sung thiếu hụt một số chất dinh dưỡng mà chế độ chay thiếu.  

Chế độ ăn kiêng Flexitarian được xếp hạng cao vì đây là cách ăn uống đơn giản, lành mạnh. 

Chế độ ăn Flexitarian dựa trên các nguyên tắc

  • Tiêu thụ khoảng 280 gram đến 800 gram thịt một tuần
  • Có 3 giai đoạn của chế độ ăn: Giai đoạn 1 không tiêu thụ thịt 2 ngày trong một tuần, lượng thịt không quá 800 gram một tuần; giai đoạn 2 chuyển sang chế độ ăn kiêng và ăn nhiều rau hơn từ 3-4 ngày/tuần, không tiêu thụ quá 500 gram thịt những ngày còn lại trong tuần. Giai đoạn 3 ăn chay từ 5-7 ngày trong một tuần, 2 ngày còn lại ăn thịt không quá 280 gram 
  • Tối đa hóa thực phẩm toàn phần, giảm thiểu thực phẩm đã qua chế biến ngay cả thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Lợi ích của chế độ ăn Flexitarian

  • Giúp giảm cân
  • Mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc kiểm soát đường huyết
  • Giúp ngăn ngừa ung thư
  • Hướng tới ăn chay, giảm tiêu thụ thịt. 

Nhược điểm

  • Việc cắt giảm tiêu thụ thịt giai đoạn 3 có thể dẫn tới thiếu hút chất dinh dưỡng như B12, kẽm, canxi
  • Người có vấn đề về tiêu hóa không dung nạp một số loại trái cây hoặc rau
  • Tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật và không ăn nhiều thịt có thể thực sự khó khăn đối với một số người.

4. Chế độ ăn MIND

Chế độ ăn MIND là chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH tạo nên chế độ ăn uống được thiết kế tập trung cho sức khỏe não bộ. Mục tiêu chính của chế độ này là ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ, suy giảm nhận thức liên quan tới tuổi tác. Chế độ ăn MIND áp dụng được cho tất cả mọi người, kể cả người đang muốn giảm cân.

che-do-an-mind

Thay vì tuân thủ theo chế độ ăn có kế hoạch đã định sẵn với chế độ MIND tập trung cho các thực phẩm bảo vệ sức khỏe não bộ: 

  • Tiêu thụ các loại rau xanh, có lá:  Trên 6 khẩu phần ăn mỗi tuần
  • Các loại rau khác ăn ít nhất 1 khẩu phần mỗi ngày ngoài các loại rau xanh
  • Các loại hạt: Tiêu thụ trên 5 khẩu phần mỗi tuần
  • Các loại quả: Ít nhất 2 lần một tuần
  • Đậu: Ít nhật bốn lần một tuần
  • Dầu ô liu: Sử dụng làm dầu ăn chính
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Ít nhất ba phần ăn mỗi ngày
  • Cá: Ăn ít nhất một lần mỗi tuần, đặc biệt cá có nhiều Omega-3: Cá hồi, cá mòi, cá thu, cá hồi, cá ngự
  • Thịt trắng: Ít nhất 2 lần mỗi tuần
  • Rượu: Không quá một ly mỗi ngày

Bên cạnh đó một số thực phẩm không tốt cho não bộ cần hạn chế sử dụng

  • Bơ và bơ thực vật: Dưới 1 muỗng canh (khoảng 15 gram) mỗi ngày.
  • Phô mai : Ăn một lần mỗi tuần hoặc ít hơn.
  • Thịt đỏ : Không quá ba phần ăn hàng tuần.
  • Thực phẩm chiên: Giới hạn dưới một lần mỗi tuần.
  • Bánh ngọt và đồ ngọt :  Tiêu thụ không quá bốn lần mỗi tuần.

Lợi ích của chế độ ăn MIND

Các lợi ích của chế độ ăn MIND hiện nay còn khá ít nghiên cứu về nó. Tuy nhiên một số nghiên cứu trên tạp chí Alzheimer & Dementia trên gần 1000 người lớn tuổi cho thấy chế độ MIND giúp làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer thấp hơn 53% ở nhóm đối chứng. Các nghiên khác cho thấy chế độ MIND có tác dụng bảo vệ chống lại  khởi phát bệnh Parkinson lên đến 17 năm ở phụ nữ và 8 năm ở nam giới. 

Nhược điểm

  • Chế độ ăn không ảnh hưởng đến cân nặng và vòng eo nên người có mục tiêu giảm cân không phù hợp
  • Thiếu thông tin về cách lên kế hoạch, công thức bữa ăn cụ thể. 

5. Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic 

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic là chế độ ăn kiêng được phát triển bởi Mayo Clinic, không chỉ tập trung vào những gì bạn ăn, cân nặng mà cả sức khỏe tổng thể và lối sống. 

che-do-an-mayo-clinic

Với chế độ ăn Mayo Clinic tập trung vào 2 giai đoạn bao gồm “Lose It” và “Live it”. Với giai đoạn 1 Lose It sẽ kéo dài trong 2 tuần với hứa hẹn giảm tới 4,5 kg mỗi tuần với phương pháp giảm cân lành mạnh mà không nhịn đói, thiếu hụt dinh dưỡng.

Chế đô ăn kiêng giai đoạn 1 giúp phát triển 5 thói quen lành mạnh: 

  • Ăn sáng cân bằng
  • Ăn ít nhất 4 phần rau và trái cây mỗi ngày
  • Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt
  • Tập trung vào chất béo lành mạnh
  • Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày

Giai đoạn 2 là “Live it” kéo dài suốt cuộc đời  có thể giúp giảm gần 1kg mỗi tuần cho đến khi đặt được cân nặng mục tiêu. Với chế độ ăn này bạn có thể ăn uống linh hoạt với nhiều lựa chọn thực phẩm, tập trung trong 6 nhóm thực phẩm bao gồm trái cây, rau, các loại ngũ cốc, protein nạc như đậu,c á, chất béo không bão hòa như dầu ô liu, các loại hạt, kẹo với lượng nhỏ. Tập thể dục với cường độ ít nhất 30 phút mỗi ngày, có thể đi bộ

Lợi ích của chế độ Mayo Clinic

  • Giảm cân trong thời gian ngắn
  • Tốt người tiền tiểu đường hoặc tiểu đường tuýp 2
  • Ngăn ngừa bệnh tim, cholesterol, huyết áp cao. 
  • Cung cấp nhiều chất xơ

Nhược điểm

  • Khó để cam kết đi đúng hướng nếu không có hướng dẫn viên, chuyên gia
  • Ăn uống hạn chế
  • Nhiều điều cần nhớ
  • Có thể bị thiếu năng lượng do cung cấp các thực phẩm ít calo

6. Chế độ ăn uống TLC thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Mục đích của chế độ ăn kiêng TLC ( Viết tắt của từ Therapeutic Lifestyle Changes) thay đổi lối sống có liệu trình nhằm mục tiêu giảm lượng cholesterol, tốt cho tim mạch. 

che-do-an-tlc

Đặc điểm của chế độ ăn là tập trung vào các thực phẩm nhiều rau, trái cây, bánh mì, ngũ cốc, mì ống, và thịt nạc. Với chế độ ăn uống TLC dễ áp dụng do không có sự thay đổi nhiều với chế độ ăn hàng ngày, dễ dàng lựa chọn thực phẩm cân bằng cho mọi lứa tuổi. Với mục tiêu giảm cholesterol xấu LDL thì mỗi ngày cung cấp lượng calo cho cơ thể khoảng 2500 calo ở nam và 1800 calo ở nữ. 

  • Giữ mức tiêu thụ thịt ở mức tối thiểu không quá 150 gram mỗi ngày, nên ăn gà không da hoặc cá
  • Ăn 2-3 phần sữa ít béo hoặc không béo
  • Ăn nhiều trái cây, rau quả
  • Tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt

Lợi ích của chế độ TLC

  • Chế độ ăn ít chất béo có hại giúp làm giảm cholesterol ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch: xơ vữa động mạch, đột quỵ
  • Chế độ ăn giàu chất xơ, thân thiện với người tiểu đường

Nhược điểm

  • Không phải là chế độ lý tưởng để giảm cân

7.  Chế độ ăn kiêng WW (Weight Watchers)

Chế độ ăn kiêng Weight Watchers là chế độ ăn nhằm mục đích hạn chế năng lượng để giảm cân từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần.

che-do-an-kieng-ww

Trái ngược với các chế độ ăn kiêng khác , chế độ Weight Watchers  không tập trung vào lượng calo mà đơn giản hóa trong việc lựa chọn thực phẩm dựa trên giá trị điểm. Mỗi loại thực phẩm được gán với một giá trị điểm tính theo mật độ dinh dưỡng và năng lượng. Ngoài chế độ ăn kiêng chế độ ăn khuyến khích hoạt động thể chất thường xuyên như một phần cuộc sống.

Với chế độ ăn này tập trung vào các thực phẩm như trái cây, rau quả, các loại đậu, cá, động vật có vỏ, gia cầm. Hạn chế dùng thực phẩm chiên rán, chế biến, bánh ngọt, đồ uống có soda, ngũ cốc có đường.

Lợi ích

  • Giảm cân lành mạnh từ từ trong thời gian dài
  • Có lợi cho tim mạch, ổn định đường huyết
  • Chế độ giàu chất xơ

Nhược điểm

  • Không phù hợp cho người muốn giảm cân nhanh

8 – Chế độ ăn kiêng theo thể tích (Volumetrics Diet)

Chế độ ăn giảm cân theo thể tích (Volumetric Diet) là chế độ ăn kiêng được tạo ra bởi Barbara Rolls. Chế độ ăn Volumetric tập trung vào cảm giác no dựa trên loại thức ăn và lượng thức ăn tiêu thụ chứ không phải dựa trên số lượng calo, dinh dưỡng mà thực phẩm cung cấp. 

che-do-an-theo-khoi-luong

Nguyên tắc của chế độ ăn giảm cân theo thể tích là bổ sung đúng loại thực phẩm nạp vào cơ thể để có ít calo nhưng giúp làm no với mục tiêu giảm cân.  Về thực phẩm trong chế độ này là không giới hạn nhưng cần chú ý đến lượng calo trong một lượng thực phẩm nhất định cung cấp.  Chế độ ăn với ba bữa chính, 2 bữa ăn nhẹ và một món tráng miệng mỗi ngày. 

Chế độ ăn chia thực phẩm thành 4 nhóm

  • Thực phẩm nhóm 1 chứa ít calo:  nước dùng, sữa chua không béo, rau không tinh bột, trái cây
  • Thực phẩm nhóm 2: Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt), protein nạc, các loại đậu, sữa ít béo
  • Nhóm 3: Bánh mì, món tráng miệng, đồ ăn nhẹ không có chất béo, phô mát, các loại thịt có hàm lượng chất béo cao
  • Nhóm 4:  Đồ chiên, kẹo, bánh quy, các loại hạt

Với chế độ ăn kiêng theo thể tích sẽ tập trung thực phẩm nhóm 1 và 2 chú ý đến kích thước khẩu phần ăn. Với nhóm 3 và 4  ăn tối thiểu hoặc chỉ ăn một món.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng theo thể tích

  • Giảm cân nhanh một cách lành mạnh do lựa chọn các thực phẩm ít calo và kiểm soát khẩu phần ăn
  • Tốt cho sức khỏe tim mạch, thân thiện với người tiểu đường

Nhược điểm

  • Phải theo dõi lượng calo mà thực phẩm cung cấp gây khó khăn cho nhiều người

Tham khảo thêm các bài viết khác tại Bumo Foods:

Shopping Cart
Scroll to Top