Giảm cân bằng hạt 101: 8 loại hạt ăn kiêng chuẩn Keto bạn cần biết

Trên chế độ ăn kiêng Keto, các loại hạt luôn là loại thực phẩm được khuyến khích sử dụng hàng đầu vì có thể cung cấp chất béo lành mạnh, protein, vitamin và khoáng chất quan trọng. Tuy nhiên, một số loại hạt cũng chứa nhiều carbohydrate. Vì vậy, cho dù bạn là tân binh hay là người đã theo đuổi chế độ Keto lâu dài, bạn có thể vẫn tự hỏi: “Loại hạt tốt nhất cho Keto là gì? Và tôi có thể ăn bao nhiêu để giảm cân hoặc duy trì trạng thái Ketosis?”.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá các loại hạt thân thiện nhất với Keto đồng thời nêu bật các loại hạt không dành cho chế độ ăn kiêng này và những loại khác bạn sẽ muốn tránh.

1. Cách tìm các loại hạt tốt nhất cho chế độ ăn kiêng Keto

Hầu như tất cả các loại hạt đều chứa vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, có 2 yếu tố cần xem xét khi tìm các loại hạt ăn kiêng Keto tốt nhất:

• Tỷ lệ axit béo Omega-3 và Omega-6
• Tổng số carbs ròng (hay net carb – lượng carbohydrate cơ thể tiêu hóa và hấp thụ được, được tính bằng cách lấy tổng lượng carbs trừ đi lượng chất xơ)

Lý do bạn cần cân nhắc 2 yếu tố này là bởi chế độ ăn quá nhiều axit béo Omega-6 so với Omega-3 có thể làm tăng tình trạng viêm bên trong cơ thể. Trong khi đó, các loại hạt có hàm lượng carbs quá cao sẽ không phù hợp cho chế độ ăn kiêng Keto.

1.1 – Tỷ lệ axit béo Omega-3 trên Omega-6

Dù các loại hạt chứa chất béo lành mạnh thì ăn quá nhiều vẫn có thể gây ra vấn đề. Một số loại hạt có hàm lượng PUFA Omega-6 cao đến mức bạn không nên ăn chúng quá thường xuyên.

Nhiều nghiên cứu cho thấy con người nên ăn Omega-3 và Omega-6 theo tỷ lệ 1:1 vì tỷ lệ này có lợi cho sức khỏe trao đổi chất. Khi Omega 6 vượt mức chuẩn này, nguy cơ mắc bệnh viêm nhiễm cũng sẽ tăng lên hay làm trầm trọng thêm các vấn đề viêm vốn có bên trong.

Bảng phân tích dưới đây so sánh hàm lượng Omega-3 và Omega-6 của các loại hạt khác nhau.

1.2 – Carbs trong các loại hạt ăn kiêng Keto

Chế độ Ketogenic là chế độ ăn giàu chất béo, ít carb và protein vừa phải. Mặc dù hầu hết các loại hạt đều chứa nhiều chất béo và protein vừa phải nhưng đồng thời một số loại cũng chứa nhiều carbs, khiến chúng không thích hợp cho chế độ ăn kiêng Keto.

Ba loại hạt có hàm lượng carbs thấp nhất (trên khẩu phần 100g) là: 

• Hạt hồ đào – 4gram carbs
• Quả hạch Brazil – 4gram carbs
• Hạt mắc ca – 5gram carbs

Hãy đưa 3 loại hạt này lên vị trí lựa chọn đầu tiên của bạn khi theo chế độ ăn kiêng Keto.

Hai loại hạt có hàm lượng carbs cao hơn (trên khẩu phần 100g) là: 

• Hạt dẻ cười – 15gram carbs
• Hạt điều – 22gram carbs

Ba loại hạt có hàm lượng carbs ở mức thấp đến trung bình (trên khẩu phần 100gram) là:

• Hạt phỉ – 7gram carbs
• Hạt óc chó – 7gram carbs
• Đậu phộng – 8 gam carbs

2. 8 loại hạt ăn kiêng Keto tốt nhất

Dưới đây là danh sách Bumo Foods đề xuất về 8 loại hạt ít carb tốt nhất cho chế độ ăn kiêng Keto, được xếp hạng theo hàm lượng carbohydrate của chúng:

2.1 – Hạt hồ đào

Hồ đào là một loại hạt cây mọc khắp miền Nam Hoa Kỳ và Mexico. Ngoài hương vị béo ngậy nhờ chứa nhiều chất béo lành mạnh, hạt hồ đào còn có có tỷ lệ Omega-3 : Omega-6 khá cân bằng khi so sánh với các loại hạt khác. Điều này làm cho hồ đào trở thành loại hạt ăn kiêng Keto tuyệt vời.

Một điểm nổi bật của hồ đào là hàm lượng đồng cao. Cơ thể của bạn sử dụng khoáng chất quan trọng này để tạo ra các tế bào hồng cầu, duy trì sức khỏe của tế bào thần kinh, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, biến carbohydrate thành năng lượng, chống lại tổn thương tế bào, hình thành Collagen và cho phép cơ thể hấp thụ sắt.

Hạt hồ đào có hàm lượng carbs thấp (và đủ chất béo) nên chúng có thể giúp cơ thể bạn nhạy cảm hơn với insulin và cũng khiến chúng trở thành loại thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng kháng insulin. Khi insulin thấp, việc đốt cháy chất béo làm nhiên liệu và giảm cân sẽ dễ dàng hơn.

2.2 – Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil là một loại hạt cây mọc ở Nam Mỹ, nổi bật so với các loại hạt khác ở một điều: Hàm lượng selen dồi dào của chúng. Chỉ một quả hạch Brazil (90 microgam selen) chứa hơn 100% giá trị selen khuyến nghị dùng hàng ngày (55microgam selen).

Khoáng chất vi lượng này cần thiết cho nhiều chức năng sinh lý, đặc biệt là chức năng của tuyến giáp. Selen cũng có thể tăng cường khả năng sinh sản tự nhiên. Hàm lượng selen dồi dào trong quả hạch Brazil cũng có nghĩa là bạn không nên ăn chúng quá thường xuyên. Ăn hơn 80gram quả hạch Brazil mỗi ngày, hoặc hơn 20 quả cùng một lúc, có thể dẫn đến ngộ độc selen.

2.3 – Hạt mắc ca

Hạt mắc ca là loại hạt nhiệt đới có nguồn gốc từ Úc, cực kỳ giàu chất béo, làm cho chúng trở thành một loại hạt tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng Keto của bạn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt mắc ca có thể cải thiện mức cholesterol. Trong đó, một nghiên cứu kéo dài 4 tuần cho thấy những người đàn ông nhận được 15% lượng calo từ hạt mắc ca sẽ giảm được 5% lượng cholesterol LDL xấu và tăng 8% lượng cholesterol HDL tốt.

2.4 – Hạt óc chó

Hạt óc chó phổ biến khắp Hoa Kỳ và có nhiều chủng loại trên thế giới. Các loại hạt óc chó khác nhau có cấu hình dinh dưỡng khác nhau, nhưng gần như tất cả chúng đều bổ dưỡng một cách ấn tượng.

Hạt óc chó có nhiều chất béo, ít carbs và hoàn toàn thân thiện với Keto. Cũng giống như hạt mắc ca, hạt óc chó có khả năng mạnh mẽ trong việc giảm cholesterol xấu đồng thời tăng cholesterol tốt.

Một nghiên cứu kéo dài sáu tháng cho thấy những người nhận được 15% calo từ hạt óc chó đã giảm mức cholesterol LDL xấu và huyết áp khỏe mạnh hơn.

2.5 – Hạt phỉ

Hạt phỉ nổi tiếng kết cấu mịn và hương vị béo thơm. Hạt phỉ có thể thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn trong khi vẫn dễ dàng kiểm soát lượng carbs.

Hạt phỉ rất giàu vitamin E và các chất chống oxy hóa khác. Hàm lượng vitamin E của chúng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa lão hóa. Nó cũng có thể giúp tối ưu hóa mức cholesterol. Cụ thể là ăn 28gram hạt phỉ mỗi ngày làm tăng cholesterol HDL tốt trong khi giảm tổng mức cholesterol trong huyết thanh.

2.6 – Hạnh nhân

Hạnh nhân có phải là là hạt ăn kiêng Keto không? Đúng là như vậy! 28gram hạnh nhân chỉ chứa 5 gam carbs. Hạnh nhân có hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại hạt cây khác. Chúng cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, bao gồm vitamin E và Anthocyanidins – giúp bảo vệ hàm lượng chất béo của chúng khỏi bị oxy hóa.

Ăn hạnh nhân có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và suy giảm nhận thức. Trên thực thực tế, hạnh nhân là thực phẩm cực kỳ linh hoạt. Bạn có thể thưởng thức chúng qua bơ hạnh nhân, sữa hạnh nhân hoặc bánh làm từ bột hạnh nhân.

2.7 – Hạt gai dầu

Hạt gai dầu tuy chưa phổ biến ở Việt Nam nhưng bất cứ người nào theo đuổi chế độ ăn kiêng Keto có “thâm niên” cũng đều biết đến và ưa chuộng. Chúng giàu protein và không giống như hầu hết các loại hạt, chúng có tỷ lệ Omega 3 : Omega 6 gần như tối ưu.

Hạt gai dầu cũng nổi bật so với phần còn lại vì hàm lượng protein của chúng, đặc biệt, đây là loại protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu.

2.8 – Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười có phải là loại hạt dành cho chế độ Keto? Mặc dù, chúng có hàm lượng carbs cao hơn các loại hạt khác trong danh sách của chúng tôi, nhưng chúng vẫn có thể là một phần hữu ích trong chế độ ăn Keto của bạn. Chỉ cần đảm bảo ăn chúng ở mức độ vừa phải.

Hạt dẻ cười là một nguồn bổ sung vitamin B6 tuyệt vời, một loại vitamin B chuyển hóa chất béo giúp các tế bào luôn tràn đầy năng lượng. Chúng cũng là một nguồn cung cấp magiê, một chất điện phân quan trọng giúp các tế bào được thư giãn.

3. Loại hạt cần tránh khi ăn kiêng Keto

• Hạt điều

Với hương vị béo và hơi ngọt, hạt điều là một trong những loại hạt có hàm lượng carbs cao nhất. Chúng cũng là một trong những loại hạt dễ ăn quá mức.

• Hạt tẩm gia vị

Các loại hạt tẩm gia vị có thể ngon, nhưng chúng thường được phủ một lớp đường, muối khiến chúng không thân thiện với Keto. Hãy nhớ đọc nhãn sản phẩm để đảm bảo sản phẩm không có thêm đường. Đường ẩn khiến bạn gần như không thể “cai nghiện carbs”.

4. Làm thế nào để tránh lạm dụng các loại hạt ăn kiêng Keto

Các loại hạt rất ngon nên chúng ta có thể dễ dàng ăn quá nhiều, từ đó khiến cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết. Để kiểm soát lượng tiêu thụ hạt của bạn, hãy thực hành một số bí quyết sau:

• Chọn số lượng các loại hạt bạn sẽ ăn trước. Bạn có thể tham khảo khẩu phần ăn 28gram hạt sau: 24 hạt hạnh nhân, 12 hạt mắc ca, 14 hạt óc chó, 49 hạt dẻ cười.
• Cho lượng hạt bạn sẽ ăn vào một cái bát nhỏ.
• Tránh ăn hạt trong khi xem TV, phim hoặc video.
• Nếu quá trình giảm cân của bạn đang chậm lại, hãy ăn các loại hạt có hàm lượng carbs thấp nhất.

Khi được thưởng thức ở mức độ vừa phải, các loại hạt thường rất bổ dưỡng, tiết chế hiệu quả sự thèm ăn và tạo cảm giác no lâu. Nhưng nếu vượt quá, chúng có thể cung cấp quá nhiều chất xơ không hòa tan gây khó tiêu, dư thừa carbs và chất béo khiến kế hoạch giảm cân bị phá vỡ.

SẢN PHẨM DÀNH CHO BẠN