Các loại hạt là thực phẩm giàu dinh dưỡng là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt giúp tăng cường sức đề kháng, khả năng miễn dịch của cơ thể.
Dưới đây là 6 loại hạt quen thuộc giúp tăng sức đề kháng bạn có thể thêm vào chế độ ăn lành mạnh hàng ngày cho cả gia đình.
1- Các loại hạt giúp tăng cường đề kháng,thúc đẩy hệ miễn dịch như thế nào?
Các loại hạt là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng hàng đầu tốt cho hệ miễn dịch như protein, chất xơ, một số vitamin và khoáng chất góp phần vào quá trình hoạt động bình thường của hệ miễn dịch như kẽm, đồng, sắt, selen, folate và vitamin C, B6. Ngoài ra các chất chống oxy hóa trong các loại hạt đã được chứng minh làm giảm quá trình viêm, stress oxy hóa – Yếu tố gây nên các bệnh như tiểu đường, ung thư, viêm khớp, tim mạch.
- Vitamin nhóm B như vitamin B6 và Folate (vitamin B9): Đóng vai trò trong duy trì khả năng miễn dịch, hỗ trợ phản ứng miễn dịch qua trung gian tế bào. Vitamin B6 giúp điều chỉnh quá trình phản ứng viêm của cơ thể, sản xuất kháng thể, tăng sinh biệt hóa các tế bào lympho.
- Kẽm, magiê và selen: Là các khoáng chất tham gia vào quá trình tăng cường của tế bào miễn dịch. Kẽm cần thiết cho quá trình gắn kết nội bào của tyrosin kinase với các thụ thể tế bào, hoạt hóa tế bào lympho T. Selen có khả năng chống lại các gốc tự do.
- Protein: Tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách giúp duy trì các tế bào miễn dịch khỏe mạnh
- Vitamin E (chất chống oxy hóa): Đẩy nhanh thời gian phục hồi và giảm viêm
- Đồng: Giúp sản xuất kháng thể để duy trì hệ thống miễn dịch.
- Polyphenol và Carotenoid (lutein và zeaxanthin): Làm tăng hoạt động của tế bào miễn dịch, giảm viêm, tăng cường cơ chế bảo vệ của cơ thể.
- Chất xơ: Có lợi cho đường tiêu hóa, bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng, điều chỉnh hệ thống miễn dịch của niêm mạc.
2- Các loại hạt quen thuộc giúp tăng cường sức đề kháng
#1- Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt giàu dinh dưỡng tốt cho hệ miễn dịch với vitamin E, các khoáng chất magie, mangan, chất xơ, protein, đồng, phốt pho. Ngoài ra hạnh nhân cũng giàu arginine, một chất nền để tổng hợp chất làm giãn nội mô oxit nitric.
Một số hợp chất chống oxy hóa trong hạnh nhân như flavonoid đóng vai trò cải thiện dấu hiệu sinh học của stress oxy hóa, viêm, tăng cường khả năng chống oxy hóa. Ngoài ra hạnh nhân điều chỉnh việc sản xuất một loại hoóc môn có tên gọi là dopamine trong não giúp cải thiện trí nhớ.
Nghiên cứu về tác động của hạnh nhân đối với hiệu suất tập luyện của các vận động viên cho thấy tiêu thụ hạnh nhân giúp duy trì và tăng cường hiệu suất tập thể dục bằng cách điều chỉnh sử dụng năng lượng và tăng cường khả năng chống oxy hóa. Quercetin và arginin trong hạnh nhân giúp tăng cường hiệu suất thể dục, điều chỉnh quá trình sinh học ty thể và khả năng tiết kiệm oxy, cung cấp oxy đến cơ xương.
#2- Hạt điều
Hạt điều rất giàu axit béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch. Đặc biệt chúng chứa rất nhiều kẽm – thành phần quan trọng giúp tăng cường tế bào miễn dịch, tham gia vào các phản ứng chuyển hóa chất dinh dưỡng, nâng cao hệ miễn dịch, chữa lành vết thương, phát triển và sửa chữa các mô.
Ngoài ra hạt điều có chứa hàm lượng đồng và sắt cao giúp cơ thể tạo ra nhiều tế bào hồng cầu hơn, cải thiện sức khỏe miễn dịch.
#3- Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười cung cấp nhiều chất dinh dưỡng giúp hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường, bao gồm vitamin B6, kẽm, đồng, sắt, selen, folate, polyphenol, carotenoid, chất xơ và protein. Hạt dẻ cười chứa loại protein hoàn chỉnh với 9 loại axit amin thiết yếu duy trì sức khỏe. Arginin và vitamin B6 thúc đẩy lưu lượng máu bằng cách giúp vận chuyển oxy từ máu đến các tế bào, tăng cường khả năng miễn dịch và sức khỏe thần kinh.
Đây cũng là loại hạt thân thiện với người tiểu đường, tim mạch, giúp làm giảm huyết áp, tăng cholesterol HDL tốt cho tim mạch, giảm cholesterol xấu LDL.
#4- Quả óc chó
Quả óc chó chứa nhiều axit béo thiết yếu và khoáng chất như omega-3, mangan, đồng, kali, canxi, sắt, magiê, kẽm và selen thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Sự hiện diện của chất chống oxy hóa (polyphenolic vvà phytochemical) trong quả óc chó hoạt động như chất chống viêm. Quả óc chó cũng chứa hàm lượng melatonin cao thúc đẩy chất lượng giấc ngủ, omega-3 giúp làm giảm căng thẳng tự nhiên.
#5 – Hạt phỉ
Hạt phỉ là loại hạt giàudưỡng chất có lợi cho hệ miễn dịch như vitamin E, folate, chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, đồng, mangan, chất chống oxy hóa proanthocyanidin.
Trong đó folate còn gọi là vitamin B9 chiếm 8% giá trị dinh dưỡng hàng ngày giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ống thần kinh và giảm các nguy cơ bệnh tim mạch và trầm cảm. Đồng và mangan chiếm 25% và 90% so với lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày. Lượng vitamin E trong hạt phỉ cũng rất cao, chiếm 20% giá trị vitamin E khuyến nghị hàng ngăy
#6 – Quả hạch Brazil
Quả hạch Brazil có chứa hàm lượng selen cao – Đây là một khoáng chất vi lượng cần thiết cho hệ miễn dịch.
Selen giúp tuyến giáp khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch hoạt động tốt. Hàm lượng selen cao giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa các tình trạng sức khỏe như ung thư, bệnh tim mạch, nhiễm trùng, vô sinh.
Ngoài ra, quả hạch Brazil chứa chất chống oxy hóa như vitamin E, phenol – giúp chống lại các gốc tự do, giảm căng thẳng oxy hóa, viêm trong cơ thể. Đồng , vitamin B6, mange, kẽm cũng chứa một lượng tương đối trong loại hạt này.
Tuy nhiên bổ sung quả hạch Braizl vào chế độ ăn cần lưu ý nếu ăn quá nhiều có thể ngột độc selen. Vì vậy chỉ nên ăn nhẹ với khẩu phần khoảng 1-3 quả mỗi ngày.
Tham khảo thêm các bài viết khác tại Bumo Foods:
