Hạt diêm mạch (Quinoa) là loại hạt được nhiều người biết tới những năm gần đây nhờ những lợi ích của nó đối với sức khỏe. Đây là loại hạt có nguồn gốc từ Nam Mỹ có tên khoa học là Chenopodium quinoa, kết cấu hạt nhẹ, giòn giống như một loại hạt ngũ cốc nhưng bản chất của nó là hạt giả ngũ cốc.
Hạt diêm mạch thường được nấu chín trở nên mềm, bông và có vị béo, được sử dụng như cơm hoặc trộn với các loại salad rau, làm cháo hoặc đồ ăn dặm ở trẻ nhỏ rất được ưa chuộng. Khi nấu hạt diêm mạch cần ngâm và vo kỹ để rửa sạch lớp vỏ bên ngoài của hạt do thành phần saponin trong lớp vỏ làm giảm hương vị gây đắng và làm giảm sự hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể.
Hạt diêm mạch giàu dinh dưỡng (protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cung cấp các chất dinh dưỡng cho mọi lứa tuổi, đặc biệt trẻ nhỏ, người già hoặc người ăn chay.
Bài viết dưới đây giúp bạn có cái nhìn rõ hơn về các lợi ích của loại hạt này đối với sức khỏe.
1 – Đặc điểm dinh dưỡng trong hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe bao gồm chất xơ, protein, folate và magiê. Dưới đây là hàm lượng dinh dưỡng trong 1 cốc hạt diêm mạch nấu chín (tương đương 185 gram) Dữ liệu theo USDA
- Năng lượng: 222 Kcal
- Protein: 8,14 g
- Chất xơ: 5,18 g
- Carbs: 39,4 g
- Chất béo: 4 g
- Đồng: 39% DV giá trị hàng ngày
- Sắt: 15% DV
- Kẽm: 18% DV
- Kali: 7% DV
- Phốt pho: 22% DV
- Folate: 19% DV
- Mangan: 51% DV
- Magiê: 28% DV
- Vitamin B6: 13% DV
- Vitamin E: 8%
Hạt diêm mạch là loại hạt giàu protein. Các protein này sẽ cung cấp các axit amin đóng vai trò trong sự phát triển của cơ bắp, hoạt động miễn dich và một số chức năng của cơ thể. Đặc biệt hạt diêm mạch không chứa gluten giống như các loại hạt ngũ cốc khác, phù hợp cho người bị bệnh Celiac – Căn bệnh miễn dịch di truyền do không dung nạp gluten có thể dẫn tới viêm niêm mạc, teo nhung mao gây kém hấp thu.
Hàm lượng chất xơ trong hạt diêm mạch cũng rất cao đáp ứng khoảng 15,42% nhu cầu chất xơ hàng ngày ở người trưởng thành. Nhờ chứa các chất xơ này nên khi tiêu thụ hạt diêm mạch làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh về táo bón, cholesterol cao, huyết áp cao.
Chất xơ và protein có trong hạt diêm mạch góp phần thúc đẩy quá trình giảm cân nhờ tác động lên thần kinh trung ương điều chỉnh các hoóc môn gây cảm giác no và thèm ăn.
Hạt diêm mạch cũng là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều mangan, sắt , magie và chất chống oxy hóa. Các chất có tác dụng chống oxy hóa như vitamin E, hợp chất tự nhiên flavonoid như quercetin, kaempferol – Hai chất chống viêm hoạt động như chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do các phân từ không ổn định gọi là gốc tự do.
Hạt diêm mạch là hạt không chứa gluten, giàu dinh dưỡng trong đó bao gồm protein, chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa
2- Lợi ích của hạt diêm mạch đối với sức khỏe
1.Hạt diêm mạch cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh
Nhờ chứa lượng lớn protein, chất xơ, một số vitamin và khoáng chất, hạt diêm mạch là nguồn thực phẩm lý tưởng cung cấp chất dinh dưỡng có lợi cho quá trình phát triển và hoạt động bình thường cơ thể. Đặc biệt cung cấp nhiều chất có lợi cân bằng dinh dưỡng cho người ăn chay, người đang áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh.
Các hợp chất chống oxy hóa trong hạt diêm mạch giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh do viêm, stress hóa bao gồm tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư.
2. Tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa
Nguồn chất xơ dồi dao bao gồm chất xơ không tan và chất xơ hòa tan góp phần tăng cường sức khỏe cho đường tiêu hóa bao gồm cải thiện tình trạng táo bón, tăng hệ vi sinh vật có lợi cho đường ruột. Ngăn ngừa ung thư đường ruột, viêm ruột kết.
Nghiên cứu đánh giá tác dụng tiền sinh học của hạt diêm mạch trong hệ sinh thái đường ruột ở người cho thấy có sự thay đổi nhóm vi sinh vật bao gồm các vi khuẩn Lactobacillus Enterococus, Clostridium coccoides, Roseburia gutis,…. , sự cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột có tác dụng trong cải thiện triệu chứng rối loạn vi khuẩn hoặc duy trì sức khỏe đường tiêu hoá
3. Lợi ích của hạt diêm mạch với tim mạch
Hạt diêm mạch chứa hàm lượng natri thấp tốt cho người tim mạch, bên cạnh đó dinh dưỡng trong hạt diêm mạch giúp ổn định huyết áp, làm giảm cholesterol xấu trong đường máu, có thể kể đến chất xơ, magiê, kali, canxi và chất chống oxy hóa.
Một nghiên cứu về đánh giá tác động của hạt diêm mạch với bệnh tim mạch trên 37 người đàn ông thừa cân khỏe mạnh được bổ sung bằng bánh mì hạt diêm mạch trong 4 tuần. Mẫu máu được thu thập lúc đầu và cuối của quá trình can thiệp. Kết quả cho thấy chỉ số đường huyết và nồng độ cholesterol LDL thấp hơn đáng kể so với với thời điểm ban đầu của cả hai nhóm.
4. Lợi ích đối với cân nặng
Với ưu điểm chứa nhiều chất xơ và protein, hạt diêm mạch có lợi cho những ai đang muốn kiểm soát cân nặng. Thêm vào đó hạt diêm mạch cũng có chỉ số đường huyết thấp nên việc giải phóng năng lượng chậm hơn ít gây cảm giác thèm ăn và cảm giác đói hơn.
Tuy nhiên hạt diêm mạch có hàm lượng carbs cao nên không phù hợp với chế độ ăn kiêng Low-carb, Keto.
5. Hạt diêm mạch có lợi cho người tiểu đường tuýp 2
Hạt diêm mạch là loại hạt có chỉ số đường huyết thấp (GI = 53) khi tiêu thụ không làm đường huyết tăng đột ngột, sử dụng an toàn cho người tiểu đường tuýp 2. Thêm vào đó các chất chống oxy hóa và chống viêm trong hạt diêm mạch góp phần giúp làm chậm tiến triển của biến chứng tiểu đường lên các bộ phận trong cơ thể.
Thời điểm hiện tại có rất ít nghiên cứu về tác dụng của hạt diêm mạch trong cải thiện lượng đường trong máu trên người. Tuy nhiên các nghiên cứu trên động vật cho thấy những kết quả khả quan. Mở ra các nghiên cứu sâu hơn về tác dụng của loại hạt này đối với bệnh nhân tiểu đường.
Tham khảo thêm các bài viết khác tại Bumo Foods:
