Quả hạch Brazil có tên khoa học là Bertholletia excelsa, loại hạt cây được tìm thấy tại trong rừng nhiệt đới Amazon ở Brazil, Bolivia, Peru và một số quốc gia khác ở phía Nam châu Mỹ.
Quả hạch Brazil bên ngoài hạt có kết cấu bơ mịn được sử dụng ở dạng thô hoặc dạng chế biến (rang) như một món ăn vặt, làm salad, sữa hoặc thêm vào món ăn.
Quả hạch Brazil là loại hạt giàu dinh dưỡng, đặc biệt cung cấp nguồn selen dồi dào. Nhờ giàu khoáng chất này quả hạch Brazil có lợi cho sức khỏe liên quan đến tuyến giáp, hệ miễn dịch và chức năng sinh sản. Tuy nhiên cần cẩn trọng về số lượng khẩu phần hàng ngày của loại hạt này.
Dưới đây là thông tin dinh dưỡng và các lợi ích của quả hạch Brazil đối với sức khỏe.
1 – Dinh dưỡng trong quả hạch Brazil
Quả hạch Brazil là loại hạt giàu năng lượng và có hàm lượng chất béo cao. Một khẩu phẩn ăn 28 gram quả hạch Brazil chứa hàm lượng dinh dưỡng:
- Lượng calo: 187 kcal
- Protein: 4,1 gam
- Chất béo: 19 gram
- Carbs : 3,3 gram
- Chất xơ : 2,1 gam
- Selen : 988% RDI*
- Đồng : 55% RDI
- Magiê : 33%
- Phốt pho : 30% RDI
- Mangan : 17% RDI
- Kẽm : 10,5% RDI
- Thiamine (Vitamin B1): 16% RDI
- Vitamin E: 11% RDI
*RDI: là lượng tham chiếu hàng ngày
Có thể thấy quả hạch Brazil rất giàu selen. Thực tế với một quả hạch Brazil có thể cung cấp 68-91 mcg selen, trong khi các loại hạt khác chỉ cung cấp trung bình ít hơn 1mcg. Hàm lượng selen trong một quả hạch Brazil dễ dàng đáp ứng mức khuyến nghị sử dụng hàng ngày từ 60-75mcg. Tuy nhiên việc tiêu thụ quá nhiều quả hạch Brazil có thể gây nên ngộ độc selen (gây nên tóc rụng, móng bị giòn và bong tróc da). Mức độ hấp thu tối đa selen ở người lớn là 400 mcg.
Ngoài selen thì quả hạch Brazil cũng chứa nhiều khoáng chất như magie, đồng, kẽm và canxi và một số chất chống oxy hóa.
Hạt hạch Brazil còn là nguồn giàu chất béo lành mạnh, đa phần là chất béo không bão hòa đa, chất béo này cũng có những lợi ích nhấ định đối với tim mạch.
2. Lợi ích của quả hạch Brazil đối với sức khỏe
2.1. Hỗ trợ chức năng tuyến giáp
Tuyến giáp có chức năng tạo ra một số hoóc môn cần thiết cho sự phát triển, trao đổi chất và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Đây cũng là là nơi có nồng độ selen cao nhất so với bất kỳ cơ quan nào khác trong cơ thể. Selen liên kết với các phân tử khác trong tuyến giáp giúp cơ thể tạo và sử dụng các hormone tuyến giáp
Khi lượng selen trong cơ thể giảm dẫn tới tổn thương tế bào, giảm hoạt động của tuyến giáp và dẫn tới một số bệnh rối loạn miễn dịch như viêm tuyến giáp Hashimoto và bệnh Graves, tăng nguy cơ ung thư tuyến giáp.
Quả hạch Brazil cung cấp một lượng lớn selen, chỉ cần một quả hạch Brazil mỗi ngày là đủ lượng selen để duy trì chức năng tuyến giáp trong sản xuất hoóc môn và protein bảo vệ tuyến giáp.
Nghiên cứu ở 40 bệnh nhân chạy thận nhân tạo thiếu hụt hoóc môn tuyến giáp triiodothyronine (T3) sử dụng trung bình một quả hạch Brazil mỗi ngày trong vòng ba tháng. Kết quả cho thấy tất cả các bệnh nhân có sự tăng nồng độ selen và hoóc môn tuyến giáp T3
2.2. Có tác dụng giảm viêm
Quả hạch Brazil rất giàu chất chống oxy hóa như selen, vitamin E và các phenol như axit gallic và axit ellagic . Đây là các chất giúp giữ tế bào trong cơ thể luôn khỏe mạnh bằng cách chống lại các tác nhân có hại bên ngoài gây viêm, tổn thương thế bào như các gốc tự do.
Nghiên cứu trên 10 người với khẩu phần ăn từ 20 hoặc 50 gram quả hạch (tương đương 4 hoặc 10 quả) làm giảm đáng kể dấu hiệu viêm, đặc biệt giảm yếu tố gây viêm interleukin-6 (IL-6) và yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha ) trong huyết thanh.
Nghiên cứu khác kéo dài ba tháng ở người suy thận sử dụng một quả hạch Brazil mỗi ngày. Kết quả cho thấy hoạt tính của selen và glutathione peroxidase trong huyết tương tăng trong khi các yếu tố gây viêm là cytokine, 8-OHdG và 8-isoprostane trong huyết tương giảm.
2.3. Tốt cho tim mạch
Quả hạch Brazil chứa nhiều chất có lợi cho sức khỏe tim mạch
- Axit béo không bão hòa đơn: Giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, làm giảm nồng độ cholesterol xấu LDL, tăng nồng độ cholesterol tốt HDL, giảm nguy cơ các bệnh về xơ vữa động mạch, đột quỵ
- Chất chống oxy hóa có tác dụng giúp làm giảm tác haị của các gốc tự do – yếu tố nguy cơ gây nên các bệnh tim mạch
- Khoáng chất: Canxi, kali và magie giúp điều chỉnh và ổn định huyết áp
- Chất xơ hòa tan giúp cải thiện mức cholesterol trong máu
Nghiên cứu ở 10 người khỏe mạch với khẩu phần ăn từ 0, 5, 20 hoặc 50 gram quả hạch Brazil. Kết quả sau 9 giờ nhớm sử dụng khẩu phần ăn 20 hoặc 50 gram quả hạch Brazil có mức cholesterol LDL xấu thấp hơn và mức cholesterol HDL tốt hơn nhớm sử dụng liều thấp.
Nghiên cứu khác kéo dài 16 tuần ở thanh thiếu niên béo phì cho thấy rằng ăn 15-25 gram quả hạch Brazil mỗi ngày giúp cải thiện chức năng mạch máu và giảm mức cholesterol LDL và chất béo trung tính.
Mặc dù quả hạch Brazil có nhiều hứa hẹn đối với sức khỏe tim mạch nhưng cần nghiên cứu thêm về liều lượng tối ưu để có được lợi ích lớn nhất.
Tham khảo thêm: Top 6 loại hạt tuyệt vời giúp điều hòa huyết áp
2.4. Lợi ích của quả hạch Brazil đối với não bộ
Selen và axit ellagic là hai chất có trong quả hạch Brazil có lợi cho não bộ.
- Axit ellagic là polyphenol có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm có tác dụng bảo vệ tế bào não và chống trầm cảm
- Selen đóng vai trò cũng như chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào não. Ngoài ra hàm lượng selen thấp có liên quan tới tình trạng thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer và Parkinson. Selen có thể giúp cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa trầm cảm, được chứng minh làm tăng mức serotonin dẫn đến tâm trạng tốt hơn.
Trong nghiên cứu ở người lớn tuổi bị suy giảm chức năng thần kinh được cho sử dụng một quả hạch Brazil mỗi ngày trong vòng 6 tháng. Kết quả cho thấy khả năng nói lưu loát và chức năng thần kinh ở người lớn tuổi tham gia nghiên cứu được cải thiện.
2.5. Tiêu thụ quả hạch Brazil giúp giảm cân
Quả hạch Brazil được bổ sung vào chế độ ăn giảm cân dành cho người ăn kiêng nhờ chứa giàu chất xơ, protein giúp làm tăng cảm giác no, giảm tiêu thụ các thực phẩm khác.
Mặc dù quả hạch Brazil chứa hàm lượng chất béo và calo cao nhưng cơ thể chỉ hấp thu một phần lượng chất béo và năng lượng trong hạt, vì vậy không làm tăng cân.
Ngoài ra loại hạt này giàu arginine – một loại axit amin giúp hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy tiêu hao năng lượng và đốt cháy chất béo. Thêm vào đó selen trong quả hạch Brazil giúp cho quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả và giúp đốt cháy calo tối đa.
Mặc dù quả hạch Brazil tốt cho người đang ăn kiêng nhưng không nên ăn quá nhiều do chứa nhiều Selen. Khẩu phần ăn quả hạch Brazil khuyến khích khoảng 3 quả mỗi ngày.
2. 6. Tốt cho làn da và mái tóc
Dầu quả hạch Brazil có nhiều lợi ích đối với làn da và mái tóc. Với hàm lượng các vitamin và khoáng chất đặc biệt là kẽm giúp dầu quả hạch Brazil trở nên lý tưởng giúp chữa lành da khô hoặc da bị tổn thương, mụn. Các chất chống oxy hóa trong quả hạch Brazil giúp loại bỏ các gốc tự do trên tế bào da, bảo vệ da khỏi tia UV,ngăn ngừa nếp nhăn và ung thư da. Omega-3, vitamin E và selen dầu quả hạch Brazil khi bôi lên tóc giúp tóc khỏe, bóng mượt và ít bị gãy rụng.
2.7. Lợi ích của quả hạch Brazil đối với sức khỏe sinh sản ở nam giới
Selen có khả năng cải thiện số lượng tinh trung và khả năng di chuyển của chúng. Quả hạch Brazil được cho là có dụng cải thiện nồng độ testosterone trong cơ thể nhờ chứa hàm lượng selen cao.
Một nghiên cứu ở 468 nam giới bị vô sinh kéo dài 26 tuần ghi nhận sử dụng 200 mcg selen cùng 600 mg mg N-acetyl-cysteine mỗi ngày làm tăng sản xuất testosterone, số lượng tinh trùng và chất lượng tinh trùng, so với giả dược.
Nghiên cứu khác trên 690 nam giới bị vô sinh cho thấy uống 200 mcg selen và 400 đơn vị vitamin E trong 100 ngày kết quả cải thiện khả năng vận động và hình dạng của tinh trùng ở 53% người tham gia.
Tham khảo thêm: Các loại hạt cho người ăn chay giúp cân bằng dinh dưỡng
