Protein thực vật được đánh giá là một trong những protein chất lượng cao. Với những người áp dụng chế độ ăn lành mạnh, chế độ ăn dựa trên thực vật hay chế độ ăn chay thì protein thực vật là lựa chọn thay thế tốt nhất cho protein từ động vật.
Cùng Bumo Foods điểm danh 6 nguồn thực phẩm cung cấp protein thực vật tốt nhất.
1 – Các loại hạt
Các loại hạt là thực phẩm rất giàu protein, ngoài ra các loại hạt còn cung cấp các chất béo có lợi cho tim mạch, chất xơ, các vitamin và khoáng chất như canxi, magie, phốt pho,..
Trong 28 gram một số loại hạt chứa lượng protein:
- Quả óc chó: 4,5 gram
- Hạnh nhân: 6 gram
- Hạt điều: 4,5 gram
- Hạt chia: 6 gram
- Hạt lanh: 6 gram
- Hạt gai dầu: 9,5 gram
- Hạt hướng dương: 5,5 gram
- Hạt bí ngô: 8,5 gram
Nhờ hàm lượng protein và chất xơ cao các loại hạt trở thành thực phẩm hỗ trợ giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả. Khẩu phần ăn khuyến cáo của các loại hạt trong một ngày khoảng 28-30 gram hạt (tương đương một nắm hạt).
Bạn có thể sử dụng các loai hạt ở dạng hạt thô hoặc hạt rang, chế biến thành sinh tố, sữa, salad.
2 – Sữa nguồn gốc thực vật
Sữa có nguồn gốc từ thực vật như sữa đậu nành, sữa đậu, sữa hạnh nhân,.. là sữa thay thế cho sữa bò chứa hàm lượng protein cao. Tuy nhiên không phải loại sữa có nguồn gốc thực vật nào cũng giàu protein. Dưới đây là một số loại sữa có nguồn gốc thực vật hàm lượng protein cao (Trong 240 ml):
- Sữa đậu nành : 6 gram
- Sữa đậu: 8 gram
- Sữa yến mạch: 2,5-5 gram
- Sữa gạo: 1 gram
- Sữa mắc ca: 1-5 gram
- Sữa hạt gai dầu: 2-3 gram
Sữa có nguồn gốc thực vật trên thị trường được tăng cường thêm các vitamin và khoáng chất như Canxi, vitamin B12, vitamin D.
3 -Các loại đậu
Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp protein thực vật tốt. Trong 1/2 cốc đậu hạt chứa hàm lượng protein:
- Đậu đen: 8 gram
- Đậu gà: 7,5 gram
- Đậu thận: 8 gram
- Đậu lăng: 8 gram
- Đậu hà lan: 8 gram.
Các loại đậu chế biến được nhiều món ăn như salad, chè, món hầm hoặc bột dinh dưỡng gồm nhiều loại đậu.
4 – Các thực phẩm thay thế thịt từ đậu nành
Với người ăn chay không còn xa lạ với các món ăn giả thịt được làm từ nguyên liệu là đậu nành, hay còn gọi là thịt thuần chay.
Các loại thịt thuần chay được làm chủ yếu từ đậu nành chứa hàm lượng protein cao. Hàm lượng protein trong một số sản phẩm thịt thuần chay:
- 85 gram đậu phụ: 4gram
- 100 gram tương nén: 13 gram
- 100 gram seitan: 19 gram
- 100 gram thịt giả: 20 gram
5- Ngũ cốc giàu protein
Các loại hạt ngũ cốc cũng là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, trong 1/2 cốc hạt ngũ cốc nấu chín chứa:
- Hạt diêm mạch: 4,5 gram
- Gạo lứt: 3 gram
- Rau dền: 4,7 gram
- Hạt kê: 3,5 gram
- Yến mạch: 3 gram
Các loại hạt ngũ cốc chế biến khá đa dạng như cơm, súp, cháo, salad hoặc thanh granola.
6 – Trái cây và rau chứa protein
Các loài rau và trái cây cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bên cạnh đó cũng có một số loại trái cây, rau chứa hàm lượng protein cao:
- 90 gram bông cải xanh chứa 2,5 gram protein
- 1 củ khoai lang chín: 2 gram
- 1 hoa Atiso: 3 gram
- 85 gram rau bina: 2 gram
- 1 quả chuối: 1,5 gram
- 145 gram quả mâm xôi đen: 2 gram
- 165 gram ổi: 4,5 gram
