Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh không phải là việc áp dụng các lời khuyên của chuyên gia một cách nghiêm ngặt, tước bỏ những món ăn bạn yêu thích. Thay vì tập trung vào một số loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng cụ thể thì bạn nên lựa chọn một chế độ ăn tổng thể theo các nguyên tắc của chế độ ăn uống lành mạnh dưới đây.
Việc áp dụng các nguyên tắc này giúp bạn đỡ bối rối và dễ dàng thuận tiện hơn cho chế độ ăn uống ngon, đa dạng và bổ dưỡng.
1 – Dinh dưỡng trong chế độ ăn uống lành mạnh
Mặc dù có khá nhiều chế độ ăn khác nhau nhưng vẫn quan trọng nhất đó là cân bằng giữa các chất như protein, chất béo, carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn để duy trì cơ thể khỏe mạnh.
1.1. Protein
Khi nói đến việc lựa chọn protein trong chế độ ăn uống thì chất lượng cũng quan trọng như số lượng. Protein cung cấp năng lượng, cải thiện tâm trạng, xây dựng cơ bắp và duy trì khối lượng cơ thể ăn trong khi ăn kiêng. Việc bổ sung quá nhiều protein có thể gây hại cho người bệnh thận, tiểu đường nhưng thiếu thì lại không tốt.
Thay vì bổ sung quá nhiều protein từ thực phẩm động vật thì nên đa dạng thêm nguồn protein từ thực vật để đảm bảo lượng protein cần thiết và chất lượng. Các nguồn protein tốt như cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa, đậu, các loại hạt, đậu nành và sản phẩm từ đậu nành.
1.2. Chất béo
Trong các chất béo thì chất béo xấu (chất béo chuyển hóa ) có khả năng làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh (bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường). Chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa) giúp bạn cải thiện tâm trạng, sức khỏe thậm chí cả vòng eo.
Theo WHO để giúp ngăn ngừa tăng cân không lành mạnh ở người trưởng thành cần giảm tổng lượng chất béo hấp thụ dưới 30% tổng năng lượng ăn vào. Cụ thể giảm chất béo bão hóa xuống dưới 10% và giảm chất béo chuyển hóa xuống dưới 1% so với tổng năng lượng ăn vào.
Bổ sung các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh bao gồm: Các loại cá, các loại hạt, dầu ô liu, đậu nành. Cố gắng hạn chế các thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa: Bánh ngọt thương mại, bánh quy, thực phẩm ăn nhẹ đóng gói (bỏng ngô, khoai tây chiên), bơ thực vật, thực phẩm chiên (gà rán, gà viên), các thực phẩm chiên nhiều qua dầu thực vật hydro hóa.
Mặc dù không có hại như chất béo chuyển hóa nhưng tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL, tác động xấu đến tim mạch nên chỉ tiêu thụ thực phẩm nhiều chất béo bão hòa ở mức vừa phải như thịt đỏ, da gà, sữa nguyên chất béo.
1.3 – Chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc, trái cây, rau, quả hạch, đậu cung cấp lượng lớn các chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường. Ngoài ra chất xơ cũng giúp giảm cân một cách lành mạnh. 
Tùy thuộc độ tuổi, giới tính mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên tiêu thụ ít nhất 21 đến 38 gram chất xơ mỗi ngày để sức khỏe tối ưu. Bổ sung chất xơ thông qua các thực phẩm ngũ cốc, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
1.4 – Canxi
Dù bạn ở độ tuổi hay thuộc giới tính nào điều quan trọng đó là cung cấp đủ lượng canxi từ thực phẩm, bổ sung đủ magiê, vitamin D và K. Đồng thời hạn chế các chất, thực phẩm làm giảm canxi, có thể kể đến trong đó bao gồm muối, caffein, rượu, nước ngọt.
1.5 – Carbohydrat
Carbohydrat là một trong những nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Nên bổ sung các thực phẩm chứa carbs phức tạp như rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây. Cắt giảm các thực phẩm chứa carbs tinh chế và đường như bánh mì trắng, bánh ngọt, tinh bột nhằm hạn chế sự tăng nhanh chóng của đường trong máu.
2- Các nguyên tắc trong ăn uống lành mạnh
- Ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng
- Ăn nhiều trái cây và rau quả: Ăn ít nhất 400 gram trái cây và rau mỗi ngày (khoảng 5 phần) để đảm bảo cung cấp đủ lượng chất xơ.
- Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và chất béo lành mạnh giàu axit béo không bão hòa.
- Giảm lượng chất béo bão hòa: Dưới 10% tổng số năng lượng ăn vào
- Hạn chế ăn đường: Lượng đường tự do nên giảm xuống dưới 10% tổng năng lượng ăn vào (tương đương 50 gram mỗi ngày) ở cả người lớn và trẻ em. Giảm dưới 5% tổng năng lượng ăn vào (tương đương 25 gram đường tự do mỗi ngày) sẽ mang lại những lợi ích cho sức khỏe.
- Giảm lượng muối: Tiêu thụ ít hơn 5 gram muối (tương đương một thìa cà phê) mỗi ngày.
- Uống nước thường xuyên: Uống đủ nước giúp tỉnh táo, giảm mệt mỏi
- Hạn chế tiêu thụ rượu: Rượu không phải một phần của chế độ ăn lành mạnh
Tham khảo thêm các bài viết khác tại Bumo Foods:
