Hạt chia có tên khoa học là Salvia hispanica, trong tiếng cổ của người Maya “chia” có nghĩa là “sức mạnh”, là loại hạt nhỏ có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala (quốc gia ở Trung Mỹ). Hạt chia có kích thước nhỏ màu trắng đến nâu hoặc đen, thường được sử dụng bằng cách ngâm và thêm vào cháo, bánh, các món nướng hoặc sinh tố giải khát.
Nhắc đến hạt chia nhiều người chỉ nghĩ đến lợi ích của nó với giảm cân mà vô tình bỏ qua nhiều lợi ích có lợi cho sức khỏe khác của loại hạt tuyệt vời này. Ở bài viết này sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn tổng thể về nó.
1 – Dinh dưỡng trong hạt chia
Hạt chia là loại hạt ngũ cốc giàu chất xơ, chất béo tốt và protein. Trong 28 gram hạt chia chứa hàm lượng dinh dưỡng
- Năng lượng: 138 kcal
- Protein: 4,7 gram
- Chất béo: 8,7 gram
- Chất béo bão hòa: 0,944 gram
- Chất béo không bão hòa đơn: 0,655 gram
- Chất béo không bão hòa đa: 6,72 gram
- Omega- 3: 5,05 gram
- Omega- 6: 1,66 gram
- Carbs: 11,9 gram
- Chất xơ: 9,8 gam
- Canxi: 14% giá trị hàng ngày (DV)
- Sắt: 12% DV
- Magiê: 23% DV
- Phốt pho: 20% DV
- Kẽm: 12% DV
- Vitamin B1 (thiamine): 15% DV
- Vitamin B3 (niacin): 16% DV
Hạt chia là loại hạt ngũ cốc chứa nhiều chất xơ. Hơn 80% hàm lượng carbohydate trong hạt chia là chất xơ, trong đó phần lớn là chất xơ hòa tan có lợi cho việc giảm cân và cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột.
Hạt chia cũng là loại hạt giàu axit béo Omega-3 có lợi cho tim mạch, khoảng 75% chất béo trong hạt chia chứa Omega-3 alpha linolenic (ALA). Mặc dù hạt chia chứa nhiều Omega 3 nhưng chỉ một phần nhỏ ALA được chuyển hóa thành EPA và DHA trong cơ thể tốt cho não bộ.
Hạt chia cung cấp nhiều khoáng chất tuy nhiên lại cung cấp nguồn vitamin nghèo nàn. Các khoáng chất phong phú nhất như mangan, phốt pho, đồng, selen, sắt, magiê. Việc hấp thụ một số khoáng chất như sắt và kẽm bị giảm do hàm lượng axit phytic trong hạt chia ngăn cản quá trình hấp thu các chất này ở ruột.
Một số hợp chất thực vật có lợi được tìm thấy trong hạt chia như axit chlorogenic, axit caffeic, quercetin, kaemferol. Những chất chống oxy này có tác dụng bảo vệ cơ thể trước các tác nhân oxy hóa bên ngoài, vừa giúp tránh tính trạng chất béo trong hạt không bị hôi dầu bảo quản được lâu.
2 – Lợi ích của hạt chia đối với sức khỏe
2.1. Hạt chia giúp giảm viêm, stress oxy hóa ngăn ngừa bệnh
Hạt chia là loại hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa như axit caffeic,quercetin, keampferol giúp trung hòa các phản ứng với gốc tự do. Các gốc tự do này trong cơ thể nếu không được kiểm soát, ngày càng tích tụ gây ra tình trạng viêm, stress oxy hóa từ đó tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, xơ vữa động mạch, ung thư.
- Axit chlorogenic giúp làm giảm huyết áp
- Axit caffeic có tác dụng chống viêm
- Quercetin giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- Kaempferol làm giảm nguy cơ mắc ung thư và các bệnh mãn tính khác
2.2. Hạt chia giúp làm giảm cân
Hạt chia được thêm vào chế độ ăn giúp giảm cân lạnh mạnh, cân bằng dinh dưỡng. Điều này là nhờ trong thành phần hạt chia chứa nhiều chất xơ và protein có lợi cho người giảm cân.
- Chất xơ giúp làm tăng cảm giác no lâu, làm giảm cảm giác đói là vì chất xơ hòa tan trong hạt chia khi vào cơ thể sẽ hấp thụ nước nở ra trong dạ dày từ đó tăng cảm giác no.
- Protein trong hạt chia giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no do tác động lên một số hoóc môn điều chỉnh các cảm giác trên.
Một nghiên cứu ở 24 người tham gia áp dụng khẩu phần ăn hạt chia với 7 gram và 14 gram sử dụng với sữa chua vào buổi sáng giúp làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn trong thời gian ngắn so với khi ăn sữa chua không chứa hạt chia.
Một nghiên cứu khác kéo dài 6 tháng ở 77 người thừa cân bị tiểu đường tuýp 2 được chia làm 2 nhóm đều áp dụng chế độ giảm calo. Một nhóm được cho dùng 30 gram hạt chia mỗi ngày, nhóm còn lại sử dụng cám yến mạch. Kết quả cho thấy những người sử dụng hạt chia mỗi ngày cân nặng và đường huyết được cải thiện hơn so với nhóm còn lại.
2.3. Lợi ích của hạt chia với bệnh tim mạch
Hạt chia chứa nhiều dinh dưỡng có lợi giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
- Chất béo tốt cụ thể Omega – 3, Omega- 6 có tác dụng giảm cholesterol và triglyceride trong máu, ngăn ngừa các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, đột quỵ.
- Chất xơ hòa tan: chiếm tỷ lệ lớn trong chất xơ của hạt chia giúp làm giảm cholesterol toàn phần và nồng độ cholesterol LDL có hại trong máu
- Đồng, magie là khoáng chất giúp ổn định huyết áp
- Chất chống oxy hóa bảo vệ động mạch khỏi ảnh hưởng của cholesterol xấu LDL bị oxy hóa.
Một số nghiên cứu trên người cho thấy rằng bổ sung hạt chia làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao, là một yếu tố nguy cơ cao đối với bệnh tim
Tham khảo thêm: Top 6 loại hạt tuyệt vời giúp điều hòa huyết áp
2.4. Hạt chia tốt cho xương khớp
Hạt chia có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm:
- Canxi
- Phốt pho
- Magiê
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung đủ các chất trên giúp duy trì mật độ khoáng cho xương cũng như tránh tình trạng loãng xương.
2.5. Hạt chia giúp ổn định đường huyết, giảm biến chứng biến chứng tiểu đường
Hạt chia là loại hạt có chỉ số đường huyết (Glycemic Index) thấp sử dụng an toàn với người tiểu đường tuýp 2. Bên cạnh đó hạt chia cũng chứa một số chất giúp kiểm soát đường huyết trong máu và giảm tác động biến chứng tiểu đường:
- Omega-3, Omega–6 có tác dụng giúp làm giảm nồng độ cholesterol xấu LDL và tăng nồng độ cholesterol tốt HDL. Điều này ngăn ngừa các bệnh về biến chứng tiểu đường ở tim mạch: xơ vữa động mạch, đột quỵ.
- Chất chống oxy hóa gúp làm giảm stress oxy hóa, giảm viêm, cải thiện việc điều chỉnh Insulin trong máu giúp đường huyết ổn định.
- Chất xơ có tác dụng làm chậm tiêu hóa của toàn bộ bữa ăn, từ đó làm chậm quá trình tăng glucose trong máu.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng hạt chia giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Nghiên cứu khác trên người cho thấy bánh mì làm từ hạt chia giúp làm giảm phản ứng đường huyết so với các loại bánh mì truyền thống khác.
Một nghiên cứu ở 42 người lớn mắc tiểu đường tuýp 2 bị cao huyết áp được sử dụng 40 gram hạt chia/ngày trong vòng 12 tuần và nhóm đối chứng không tiêu thụ hạt chia. Kết quả cho thấy nhóm sử dụng hạt chia có huyếp áp tâm thu giảm đáng kể so với nhóm đối chứng.
2.6. Lợi ích của hạt chia với não bộ
Hạt chia là loại hạt ngũ cốc cung cấp nhiều chất có lợi cho bộ não.:
- Omega-3: Cơ thể sẽ chuyển hóa một phần Omega-3 ALA thành DHA và EPA, cung cấp dưỡng chất cho não bộ hoạt động hiệu quả hơn.
- Axit amin: Khi tiêu thụ protein sẽ được chia nhỏ thành các axit amin cung cấp dưỡng chất cho não hoạt động. Hạt chia cung cấp các axit amin cần thiết cho não, giúp ngăn ngừa sự suy giảm năng lực nhận thức.
- Carbohydrate: Cung cáp năng lượng cho não. Khi tiêu hóa carbs sẽ được chia thành glucose cung cấp năng lượng cho tế bào não hoạt động.
- Chất chống oxy hóa: Có tác dụng bảo vệ tế bào não khỏi bị hư hại và suy giảm chức năng bởi chất oxy hóa.
- Các khoáng chất như kẽm, canxi, magiê giúp duy trì sức khỏe não bộ trong dẫn truyền thần kinh, khả năng ghi nhớ
3 – Một số lưu ý khi sử dụng hạt chia
Hạt chia mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe tuy nhiên khi lạm dụng quá nhiều có thể gây nên nhiều tình trạng như khó tiêu, táo bón, đầy hơi. Ngoài ra hạt chia giúp làm giảm đường trong máu và hạt huyết áp, vì vậy khi sử dụng thuốc tiểu đường và huyết áp cần tránh ăn quá nhiều hạt chia vì có thể làm giảm mạnh ảnh hưởng đến sức khỏe.
Việc sử dụng hạt chia nên ngâm trong nước khoảng 5 đến 10 phút trước khi sử dụng, không sử dụng dạng khô có khả năng gây ra tình trạng mắc kẹt ở cổ họng, gây khó thở.
Tham khảo thêm các bài viết khác tại Bumo Foods:
