Các loại hạt rất giàu chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất giúp giảm cân và đốt cháy mỡ bụng. Vì vậy, nếu bạn chưa thêm những loại hạt nhỏ bé này vào chế độ ăn uống của mình, đã đến lúc để bạn biết về tầm quan trọng của chúng.
1. Các loại hạt giảm cân có cơ chế tác động như thế nào?
Tỷ lệ trao đổi chất cao giúp giảm cân. Đó là bởi vì sự trao đổi chất đòi hỏi calo để thực hiện các chức năng sống trong cơ thể. Và để đốt cháy nhiều calo hơn, một người phải có một sự trao đổi chất mạnh mẽ.
Vậy bạn có biết tại sao các loại hạt siêu dinh dưỡng, ăn vào thấy vị béo bùi như vậy lại không làm tăng cân mà còn có thể giúp bạn thon gọn hơn? Đó là do dinh dưỡng trong các loại hạt đóng góp lớn vào quá trình tăng cường trao đổi chất tổng thể:
- Chất béo không bão hòa trong các loại hạt dễ bị oxy hóa hơn và có tác dụng sinh nhiệt lớn hơn so với axit béo bão hòa, dẫn đến ít tích tụ chất béo trong cơ thể.
- Các loại hạt chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo lành mạnh có thể tiết chế hoóc-môn Ghrelin gây thèm ăn, tạo cảm giác đói và thúc đẩy hoóc-môn Leptin tạo cảm giác no.
- Cấu trúc vật lý của các loại hạt khiến chúng không được tiêu hóa hoàn toàn. Do đó, không phải tất cả calo trong hạt đều được cơ thể hấp thụ. Trên thực tế, lượng calo của các loại hạt có thể bị đánh giá quá cao tới 25%.
Một trong những phẩm chất có lợi nhất của các loại hạt, như bạn biết, là rất giàu chất xơ. Chất xơ giúp kiểm soát lượng calo nạp vào và giảm sự hấp thụ đường trong máu. Nếu bạn tiêu thụ nhiều chất xơ, sức khỏe đường ruột của bạn được cải thiện. Đó là vì chất xơ được tiêu hóa chậm và giúp nhu động ruột khỏe mạnh hơn. Mặc dù cơ thể chúng ta tiêu hóa chất xơ chậm, nhưng vi khuẩn có trong ruột sẽ lên men chất xơ và biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn. Tiêu hóa chất xơ chậm đồng nghĩa với việc giải phóng đường trong máu chậm. Kết quả là nó làm tăng mức đốt cháy năng lượng trong cơ thể, từ đó giảm nguy cơ tích mỡ, tăng cân.
2. Top 5 loại hạt giảm cân lành mạnh nhất
2.1 – Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân được coi là một trong những siêu thực phẩm của tự nhiên với hàm lượng protein dồi dào, chất chống oxy hóa và chất béo tốt cho tim mạch. Chất béo không bão hòa đơn có trong hạnh nhân sẽ ngăn chặn việc ăn quá nhiều và chất xơ góp phần tạo cảm giác no, mặc dù bạn chỉ ăn một lượng nhỏ.
Trên thực tế, hạnh nhân là một nguồn cung cấp axit amin tốt gọi là L-arginine giúp bạn đốt cháy chất béo. Ăn 3-5 hạt hạnh nhân mỗi ngày có thể giúp giảm cân nhiều hơn và chuyển hóa chất béo cao hơn. Chất xơ và protein trong hạnh nhân được cho là giúp bạn no lâu hơn và cũng giúp kiểm soát sức khỏe tiêu hóa của bạn.
Giá trị dinh dưỡng của hạt hạnh nhân (khẩu phần 28gram)
- Lượng calo: 161
- Chất béo: 14gram
- Chất đạm: 6gram
- Carbs: 2.5gram
- Chất xơ: 3.5gram
Hạnh nhân cũng giúp giảm cholesterol xấu LDL và giảm chất béo vì nó chứa một lượng chất xơ vừa đủ giúp hấp phụ chất béo không tan trong nước. Theo nghiên cứu, những người sử dụng chế độ ăn giàu hạnh nhân giảm được thêm khoảng 0.45kg cân nặng so với những người có chế độ ăn nhiều carb với số lượng calo tương tự.
2.2 – Hạt óc chó
Mặc dù hạt óc chó chứa 65% chất béo, nhưng nó không làm tăng nguy cơ béo phì. Thay vào đó, nó làm giảm lượng thức ăn khác trong chế độ ăn uống của bạn. Đó là vì hạt óc chó chứa một lượng chất xơ giúp bụng no lâu, giảm cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn, dẫn đến lượng calo nạp vào thấp hơn.
Hạt óc chó chứa protein và chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đa chứa axit béo Omega 3 và Omega 6 – 2 axit béo lành mạnh trong chế độ ăn uống. Ngoài ra, hạt óc chó còn chứa axit Alpha-Linoleic, giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn.
Theo các nhà nghiên cứu, hạt óc chó kích thích vùng não phải kiểm soát cảm giác thèm ăn và điều chỉnh sự thèm ăn. Cụ thể, chất béo không bão hòa đa làm giảm hoóc-môn Ghrelin. Ghrelin cung cấp tín hiệu cảm nhận cơn đói cho não. Ngoài ra, hàm lượng đồng trong hạt óc chó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, phát triển mạch máu và sản sinh năng lượng cao trong cơ thể.
Giá trị dinh dưỡng của hạt óc chó (khẩu phần 28gram)
- Lượng calo: 185
- Chất béo: 18.5gram
- Chất đạm: 4.3gram
- Carbs: 3.9gram
- Chất xơ: 1.9gram
2.3 – Hạt dẻ cười
Tên hạt dẻ cười xuất phát từ tiếng Hy Lạp ”pistakion” có nghĩa là ”hạt màu xanh lá cây”. Con người đã ăn loại hạt này trong hàng nghìn năm. Hạt dẻ cười chứa vitamin B6, B1, protein và phốt pho, đóng góp đáng kể vào quá trình trao đổi chất, xây dựng mô cơ mới và sức khỏe miễn dịch. Đây cũng là một trong những loại hạt chứa ít calo và nhiều chất xơ, giúp duy trì cảm giác no và kiểm soát cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn, ngăn bạn tiếp cận với đồ ăn vặt.
Hạt dẻ cười rất giàu chất chống oxy hóa như Flavonoid, Carotenoid, Lutein, Zeaxanthin, Anthocyanins, Proanthocyanidins,… Những chất chống oxy hóa này giúp giảm viêm, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, giảm huyết áp, giảm lượng đường trong máu và cholesterol.
Giá trị dinh dưỡng của hạt dẻ cười (khẩu phần 28gram)
- Lượng calo: 158
- Chất béo: 13gram
- Chất đạm: 6gram
- Carbs: 8gram
- Chất xơ: 3gram
2.4 – Hạt điều
Hạt điều có đầy đủ protein, vitamin K, magiê, mangan, kẽm, sắt, selen, đồng và chất xơ. Tất cả những chất dinh dưỡng này đều hữu ích cho hoạt động trao đổi chất của cơ thể.
Hạt điều rất giàu chất béo không bão hòa giúp hạn chế lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, khi bao gồm hạt điều trong chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn nên cân nhắc số lượng vì hàm lượng chất béo dồi dào của nó.
Magiê có trong hạt điều cũng cần thiết cho việc giảm cân vì magiê giúp điều chỉnh cơ chế sử dụng carbohydrate và chất béo trong cơ thể bạn. Ngoài ra, hạt điều chứa lượng protein tương đương với thịt. Điều đó làm cho hạt điều trở thành một loại hạt siêu giàu protein. Protein và magiê có lợi trong việc giảm cân vì cả protein và magiê đều hỗ trợ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và xây dựng cơ bắp.
Hạt điều cũng cung cấp các chất dinh dưỡng đáng kể để nuôi dưỡng xương, sản xuất năng lượng, tăng cường sức khỏe não bộ và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Giá trị dinh dưỡng của hạt điều (khẩu phần 28gram)
- Lượng calo: 175
- Chất béo: 12.43gram
- Chất đạm: 5.17gram
- Carbs: 8.56gram
- Chất xơ: 1gram
2.5 – Hạt phỉ
Hạt phỉ là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đơn (MUFAs) phong phú thứ hai trong số các loại hạt. Chất chống oxy hóa trong hạt phỉ tham gia tích cực vào quá trình giảm stress oxy hóa cho cơ thể. Quá trình này đòi hỏi cơ thể tăng nhiệt độ từ bên trong, dẫn đến đốt cháy lượng calo dư thừa. Hơn nữa, chất béo trong hạt phỉ không được cơ thể hấp thụ mà được thải ra ngoài theo phân. Do đó, tiêu thụ hạt phỉ như một phần của chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Hạt phỉ rất giàu vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh. Những chất dinh dưỡng và khoáng chất này rất hữu ích trong việc kiểm soát tăng cân, cải thiện hệ thống miễn dịch, sức khỏe xương và sức khỏe não bộ.
Hạt phỉ cũng chứa nhiều hợp chất thực vật như axit Caffeic, Quercetin, Epicatechin và axit Gallic, có tác dụng chống viêm trong cơ thể.
Giá trị dinh dưỡng của hạt phỉ (khẩu phần 28gram)
- Lượng calo: 176
- Chất béo: 17gram
- Chất đạm: 4.2gram
- Carbs: 4.7gram
- Chất xơ: 2.7gram
3. Bạn nên ăn hạt giảm cân vào thời điểm nào trong ngày?
Nếu bạn muốn ăn các loại hạt giảm cân, bạn nên ăn chúng vào buổi sáng hoặc trước khi tập luyện. Đó là thời điểm tốt nhất bởi vì các loại hạt có chứa chất béo, và cơ thể bạn cần phải tham gia một số hoạt động thể chất để hấp thụ và tiêu hóa chúng.
Tuy nhiên, tiêu thụ hạt dẻ cười và hạt điều vào buổi tối có thể tăng cường khả năng miễn dịch và sức chịu đựng của bạn. Vì vậy, bạn có thể tiêu thụ một ít các loại hạt này như một bữa ăn nhẹ buổi tối để giữ cho bản thân tràn đầy năng lượng.
4. Các loại hạt có làm bạn béo bụng không?
Như bạn thấy, các loại hạt khác nhau có cấu tạo dinh dưỡng khác nhau. Tuy nhiên, hầu hết các loại hạt đều không khiến bạn tăng cân hay tăng mỡ bụng. Thay vào đó, chúng giúp bạn giảm cân và quản lý cân nặng lành mạnh. Vì vậy, hãy ăn chúng với số lượng được khuyến nghị – khoảng 30gram (hoặc một nắm hạt) mỗi ngày để đạt được những lợi ích thiết thực của chúng.
Lấy lại vóc dáng không phải là một cuộc chạy nước rút mà là một cuộc chạy marathon. Mỗi bước bạn thực hiện trong hành trình giảm cân đều quan trọng. Chúng ta nhận thức rõ rằng tập thể dục đóng góp từ 20% – 30% kết quả, trong khi phần còn lại phụ thuộc vào những gì bạn ăn.
Bạn nên nhất quán trong việc hạn chế lượng calo, cải thiện sự trao đổi chất và tuân theo một chế độ ăn uống cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết. Tất cả những điều này sẽ cải thiện chức năng của cơ thể và hỗ trợ quản lý cân nặng hiệu quả dài lâu. Đó không phải là lý thuyết mà là vô số kiến thức. Hãy thường xuyên truy cập blog Bumo Foods để được chia sẻ thật nhiều kiến thức khỏe lành tương tự bài viết này, bạn nhé!
SẢN PHẨM DÀNH CHO BẠN
-
Bột sữa hạt dinh dưỡng Beauty Collagen520,000 VND -
Bột sữa hạt dinh dưỡng giảm cân LEANSản phẩm đang giảm giá290,000 VND -
Bột sữa hạt dinh dưỡng 7 loại hạtSản phẩm đang giảm giá240,000 VND
