Tâm trạng của một người có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như môi trường, sự căng thẳng, chất lượng giấc ngủ hoặc thiếu hụt dinh dưỡng. Các nghiên cứu gần đây cho thấy tiêu thụ một số thực phẩm sẽ giúp cải thiện sức khỏe của não bộ và tâm trạng.
Điều này lý giải vì sao nhiều người gặp stress hay căng thẳng trong cuộc sống bắt đầu thói quen ăn uống để bản thân cảm thấy tốt hơn. Tuy nhiên điều quan trọng nhất là lựa chọn thực phẩm lành mạnh vừa tốt cho sức khỏe, kiểm soát cân nặng, đường huyết đồng thời cải thiện tâm trạng.
Dưới đây là 9 thực phẩm lành mạnh giúp cải thiện tâm trạng, giữ bạn vui vẻ hơn.
1- Vì sao tiêu thụ thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết một số loại thực phẩm giúp não tạo ra các chất tác động tới tâm trạng, sự chú ý và tập trung. Trong khi đó một số khác lại làm giảm tâm trạng.
Điều này được các nhà khoa học lý giải là nhờ các chất dinh dưỡng có trong các thực phẩm, cụ thể:
- Protein trong thực phẩm có liên quan đến điều chỉnh nồng độ dopamine và norepinephrine – Chất hóa học đóng vai trò trong điều chỉnh tâm trạng, động lực và sự tập trung.
- Carbohydrat phức tạp: Carbohydate phức tạp thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt hơn từ đó làm tăng quá trình sản xuất hoóc môn hạnh phúc serotonin (Hơn 90% serotonin được tạo ra từ ruột) . Serotonin là chất dẫn truyền ảnh hưởng đến hành vi của con người như tâm trạng, phản ứng căng thẳng, thèm ăn, ham muốn tình dục.
- Vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa: Giúp nuôi dưỡng và được chứng minh tăng cường cảm xúc hạnh phúc
Tuy nhiên một số thực phẩm có giá trị thấp về dinh dưỡng hoặc thói quen không tốt có thể làm tăng năng lượng nhưng lại giảm chất lượng tâm trạng:
- Các thực phẩm làm từ bột như bánh mì, bánh quy giòn bánh nướng
- Đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ
- Thói quen bỏ bữa,
- Cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng như kẽm, sắt, vitamin B, magie, D, axit béo Omega-3.
- Ăn nhiều carbs tinh chế
2 – 9 Thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng, chất lượng cuộc sống
#1.Các loại cá béo
Cá béo như cá hồi rất giàu omega-3, đây là chất béo tốt cho sức khỏe tuy nhiên cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải cung cấp từ thực phẩm.
Omgea 3 góp phần vào tính linh hoạt của màng tế bào não đóng vai trò trong sự phát triển não bộ và tín hiệu tế bào.
Các đánh giá lâm sàng cho thấy tiêu thụ omega-3 dưới dạng dầu cá làm giảm tình trạng trầm cảm. Bổ sung cá vài lần mỗi tuần là cách cung cấp chất béo omega-3 vào chế độ ăn của bạn.
#2. Socola đen
Đường giúp cải thiện tâm trạng vì cung cấp năng lượng nhanh chóng cho não bộ. Socola giúp cải thiện tâm trạng nhờ chứa các chất:
- Đường
- Caffein, theobromine và N-acylethanolamine
- Flavonoid giúp làm tăng lượng máu đến não, giảm viêm và tăng cường sức khỏe của não
Socola là thực phẩm cải thiện tâm trạng tốt nhưng nó bổ sung đường và chất béo, vì vậy nên chọn socola đen có chứa hàm lượng flavonoid cao và lượng đường thấp nhất.
#3. Thực phẩm lên men
Các thực phẩm lên men như kim chi, sữa chua, cải chua.. giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tâm trạng. Nhờ các men vi sinh trong các thực phẩm lên men tạo điều kiện cho các vi khuẩn đường ruột hoạt động, làm tăng nồng độ serotonin.
#4. Chuối
Chuối chứa nhiều viamin và khoáng chất tham gia vào quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin.
- Vitamin B6
- Chất xơ, đường: Giúp lượng đường trong máu ổn định, cải thiện tâm trạng. Chất xơ hòa tan trong chuối đóng vai trò prebiotic thức đẩy hệ vi sinh vật đường ruột.
#5. Yến mạch
Yếm mạch là loại hạt ngũ cốc giúp giữ cho bạn tinh thần sảng khoái là nhờ chứa lượng chất xơ dồi dào. Chất xơ này làm chậm quá trình tiêu hóa, giải phóng đường từ từ vào máu giúp ổn định đường huyết. Chất sắt trong yến mạch có thể cải thiện chất lượng tâm trạng ở những người thiếu máu do sắt.
Bổ sung yến mạch vào bữa ăn sáng là cách giúp bạn có một khởi đầu ngày mới thuận lợi, tâm trạng tốt.
#6. Các loại quả mọng
Các loại quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa và hợp chất phenolic. Các chất này có thể kiểm soát chứng viêm liên quan đến trầm cảm, rối loạn tâm trạng. Các loại quả có màu xanh tím chứa nhiều anthocyanin giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm.
#7. Các loại quả hạch và hạt
Quả hạch và hạt chứa nhiều protein thực vật, chất béo lành mạnh và chất xơ có thể kể đến: hạnh nhân, hạt điều
quả óc chó, bí ngô, vừng, hạt hướng dương.
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, mắc ca cung cấp tryptophan – Axit amin chịu trách nhiệm sản xuất serotonin.
Các khoáng chất như kẽm và selen chứa trong quả hạch brazil, hạnh nhân và hạt thông đóng vai trò quan trọng trong dẫn truyền tín hiệu.
#8. Cà phê
Chất caffein trong cà phê ngăn chặn hợp chất tự nhiên có tên là adenosine gắn vào thụ thể của não – Adenosine gây ra cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ. Nhờ vậy khi uống cà phê sẽ giúp tỉnh táo và tập trung.
#9. Các loại đậu
Đậu cung cấp chất xơ, và protein giúp tăng cảm giác ngon miệng. Vitamin B trong các loại đậu giúp cải thiện tâm trạng bằng cách tăng mức độ dẫn truyền thần kinh: Serotonin, dopaimine, norepinephrine, axit gramma -aminobutyric
