Chế độ ăn thuần chay không sử dụng các sản phẩm từ động vật ngày càng được nhiều người hưởng ứng với nhiều lý do về đạo đức, sức khỏe hay môi trường.
Hiểu sao cho đúng về thuần chay và các thực phẩm nào người thuần chay nên ăn và cần tránh? Ăn thuần chay có lợi ích và hạn chế nào? Tất cả sẽ được làm rõ ngay dưới đây.
1- Những điều cần biết về chế độ thuần chay
1.1 – Chế độ ăn thuần chay là gì? Lợi ích và nhược điểm của ăn thuần chay
Thuật ngữ thuần chay “Vegan” được tổ chức The Vegan Society – Tổ chức thuần chay lâu đời nhất thế giới đưa ra năm 1944, thuần chay là triết lý và là cách sống tìm cách loại trừ càng nhiều càng tốt các hình thức bóc lột và tàn án đối với động vật để lấy thức ăn, quần áo hay bất kỳ mục đích khác. Nhiều người thường dùng thuật ngữ “Thuần chay” để chỉ chế độ ăn kiêng tuy nhiên thuần chay vượt ra ngoài việc ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật.
Chế độ ăn thuần chay được định nghĩa là chế độ ăn tránh sử dụng bất kỳ thực phẩm nào có nguồn gốc từ động vật như các loại thịt, trứng, sữa và một số sản phẩm từ sữa động vật khác (pho mát, sữa chua).
Mọi người chọn chế độ ăn thuần chay bên cạnh về lợi ích tâm linh tôn giáo, đạo đức mà còn những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của nó. Chế độ ăn thuần chay cắt hẳn sử dụng các loại thịt, đặc biệt thịt đỏ – Yếu tố liên quan đến bệnh tim, tiểu đường, ung thư.
Giảm tiêu thụ các sản phẩm từ động vật ưu tiên thực phẩm thực vật giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, giảm tác dụng phụ liên quan đến thuốc kháng sinh, hoóc môn sử dụng trong nông nghiệp chăn nuôi. Ngoài ra còn có tác dụng giảm cân, giảm lượng đường trong máu và tiểu đường tuýp 2, bệnh Alzheimer.
Mặc dù chế độ ăn thuần chay mang một số lợi ích cho sức khỏe tuy nhiên đây là chế độ ăn nghiêm ngặt và không hợp lý sẽ khiến cho cơ thể thiếu hụt một số chất dinh dưỡng nhất định: Vitamin B12, sắt, canxi, kẽm, iốt, selen
1.2 -Sự khác nhau giữa chế độ ăn thuần chay và chế độ ăn dựa trên thực vật
Sự khác biệt giữa hai chế độ ăn trên là chế độ ăn dựa trên thực vật có thể là thuần chay nhưng chế độ thuần chay không thể dựa trên thực vật.
Mặc dù hai chế độ ăn đều dựa trên thực phẩm từ thực vật làm gốc nhưng với chế độ ăn dựa trên thực vật có thể linh hoạt sử dụng thêm các sản phẩm từ động vật nhưng vẫn lấy làm thực phẩm thực vật là chính. Trong khi chế độ ăn thuần chay không sử dụng bất kỳ sản phẩm nào từ động vật. Ngoài ra chế độ ăn thuần chay vẫn sử dụng các thực phẩm đã qua chế biến như các loại thịt giả chay trong khi đó chế độ ăn dựa trên thực vật hạn chế các thực phẩm đã qua chế biến.
2 – Thực phẩm nào người thuần chay nên ăn và cần tránh
2.1. Thực phẩm thuần chay nên ăn
Lợi ích sức khỏe của chế độ thuần chay phụ thuộc vào các thực phẩm thuần chay bổ sung hàng ngày. Các thực phẩm thuần chay người ăn thuần chay nên ăn:
- Các loại đậu: đậu đen, đậu hà lan, đậu trăng, đậu tây, đậu đỏ,…
- Các sản phẩm từ đậu nành: sữa đậu nành, đậu phụ, thịt chay thực vật
- Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, bơ, đậu phộng
- Hạt: hạt lanh, hạt chia,
- Hạt ngũ cốc: hạt diêm mạch, yến mạch, gạo, mì ống, bánh mì nguyên hạt
- Các loại củ giàu tinh bột: khoai tây, ngô, bí, củ cái đường, củ cái
- Rau xanh: bông cải,củ cái, râu lá xanh có thể sử dụng dạng thô, đông lạnh, sấy khô hoặc xay nhuyễn
- Trái cây: cam, quýt, bưởi,…
- Các thực phẩm co nguồn gốc thực vật khác: tảo, men dinh dưỡng, sữa hạt tăng cường, xi rô bắp hoặc xi rô phong.
2.2. Thực phẩm người thuần chay cần tránh
Tất cả các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật bao gồm:
- Thịt, cá: thịt bò, gà, lớn, cá,..động vật có vỏ, động vật giáp xác
- Trứng và các thực phẩm làm từ trứng như bánh bông lan,..
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa chua, pho mát, bơ, kem cũng như các thực phẩm được làm từ các nguyên liệu này
- Các thành phần chứa nguồn gốc động vật khác như mật ong, gelatin, casein protein, bột whey
3 – Chế độ ăn thuần chay như thế nào để tránh thiếu hụt dinh dưỡng
Một số chất dinh dưỡng thường thiếu trong chế độ ăn thuần chay nên vì vậy bạn cần có kế hoạch lên thực đơn thuần chay nhằm tăng khả năng hấp thu và bổ sung các chất dinh dưỡng thiếu hụt.
- Sắt thường có trong các thực phẩm như hạt, đậu, rau xanh đậm, trái cây sấy. Để tăng hấp thu sắt từ thực vật cần kết hợp các thực phẩm trên với các thực phẩm cung cấp vitamin C. Ví dụ như uống bột sữa hạt với nước cam để tăng hấp thu sắt. Tránh dùng trà trong bữa ăn vì tanin trong trà làm cản trở sự hấp thu sắt.
- Vitamin B12: Vitamin B12 có nhiều trong các thực phẩm động vật, rất ít hoặc không có ở các thực phẩm thực vật. Tin tốt là các sản phẩm sữa hạt đang được bán trên thị trường thường được nhà sản xuất tăng cường thêm vitamin B12, canxi và vitamin D. Giúp bổ sung các thiếu hụt B12 ở người ăn thuần chay.
- Canxi: Có nhiều trong các loại hạt, đậu phụ, hạt vừng, sữa thực vật tăng cường
- Kẽm: Có nhiều trong các loại hạt, rau lá xanh đậm tuy nhiên khoáng chất này khó hấp thu trong cơ thể do chất axit phytic trong thực vật cản trở quá trình hấp thu. Với các loại thực phẩm chứa kẽm như các loại hạt trước khi chế biến nên ngâm 6-8 tiếng (tùy loại hạt) để loại bỏ axit phytic.
Tham khảo thêm các bài viết khác tại Bumo Foods:
-
Chế độ ăn dựa trên thực vật giúp tăng tuổi thọ như thế nào?
- 8 Chế độ ăn uống lành mạnh
