Giảm cân bằng hạt 101: Hạt chứa nhiều chất béo nhưng lại giúp giảm cân?!

Khi bạn cảm thấy thèm ăn vặt lúc 2 giờ chiều, có lẽ bạn đang tìm kiếm một món ăn mặn hoặc một loại đồ ngọt nào đó. Nhưng nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng, những lựa chọn này hoàn toàn không phải là lựa chọn tốt. Vậy Bumo Foods khuyên bạn điều gì? Đó là hãy “ăn vặt” bằng các loại hạt. Lời khuyên này tưởng chừng vô lý – vì các loại hạt chứa nhiều chất béo, làm sao có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng? Mời bạn cùng tìm hiểu xem ăn hạt có béo không, hay vì sao hạt chứa nhiều chất béo nhưng lại giúp giảm cân nhé!

1. Chất béo trong các loại hạt – Tốt hay xấu?

Chất béo có thể được phân loại là:

• Chất béo bão hòa (chất béo xấu).
• Chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn (chất béo tốt, lành mạnh).

Các loại hạt chứa sự kết hợp của cả ba loại chất béo này. Tuy nhiên, các loại hạt chủ yếu chứa chất béo lành mạnh là chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, với tỷ lệ chất béo bão hòa (chất béo xấu) thấp hơn rất nhiều.

Thành phần chất béo của mỗi loại hạt khác nhau, do đó, bao gồm nhiều loại hạt khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn là một lựa chọn thông minh, đảm bảo bạn có được một sự cân bằng tốt của các chất béo lành mạnh, đặc biệt là Omega-3 và Omega-6. Độ béo của mỗi loại hạt cũng khác nhau, phụ thuộc vào tỷ lệ các loại chất béo trong chúng.

Mặc dù các loại hạt chứa nhiều năng lượng từ chất béo, nhưng việc ăn các loại hạt không liên quan đến tăng cân. Dựa trên các nghiên cứu dân số lớn, khoa học đã cho thấy: Ăn nhiều hạt hơn có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn. Đặc biệt, khi các loại hạt được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân, chúng được chứng minh là có tác dụng tăng cường giảm cân và giảm mỡ vùng bụng. Mỡ tích trữ thấp hơn ở vùng bụng có nghĩa là giảm nguy cơ bị mỡ nội tạng và các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường.

• Một nghiên cứu đã xem xét chế độ ăn của 8.865 đàn ông và phụ nữ trong 28 tháng. Nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn hai hoặc nhiều phần hạt mỗi tuần có nguy cơ tăng cân thấp hơn 31% so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi ăn chúng.
• Một đánh giá tổng hợp 36 nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên tiêu thụ các loại hạt không liên quan đến việc tăng cân, tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) hoặc kích thước vòng eo.
• Trong các nghiên cứu có đối chứng, nơi những người tham gia phải tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, việc bổ sung nhiều loại hạt khác nhau không gây ra sự thay đổi trọng lượng cơ thể.
• Một nghiên cứu trên 65 người thừa cân hoặc béo phì đã so sánh chế độ ăn ít calo có bổ sung hạnh nhân với chế độ ăn ít calo bổ sung carbs phức hợp. Họ tiêu thụ lượng calo, protein, cholesterol và chất béo bão hòa bằng nhau. Vào cuối giai đoạn 24 tuần, những người ăn kiêng với hạnh nhân đã giảm được 62% trọng lượng và chỉ số BMI, giảm 50% vòng eo.
• Đặc biệt, trong các nghiên cứu được thực hiện bằng cách thêm các loại hạt vào chế độ ăn của những người có thể ăn tùy thích, việc tiêu thụ hạt không dẫn đến tăng cân.

Vì vậy, khoa học khuyến nghị các loại hạt nên là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, trong đó có chế độ ăn cho người cần giảm cân, giảm mỡ nội tạng, kiểm soát đường huyết.

2. Cơ chế hỗ trợ kiểm soát cân nặng của chất béo tốt có trong hạt

Các nhà khoa học đã trả lời câu hỏi “ăn các loại hạt có béo không” bằng những lý giải sau đây:

2.1 – Cơ thể bạn không hấp thụ hết các chất béo có trong các loại hạt

Các chất béo từ hạt thường được lưu trữ trong thành tế bào của loại hạt đó. Điều này làm cho chúng không dễ bị phá vỡ bằng enzyme đường ruột trong quá trình tiêu hóa. Do vậy, chất béo trong các loại hạt không được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ hoàn toàn. Một lượng đáng kể chất béo được thải ra ngoài cùng với chất xơ trong hạt.

Cụ thể, có một nghiên cứu về khả hấp thụ chất béo từ hạnh nhân trên người ăn kiêng khỏe mạnh. Tập đối tượng này được chia thành hai nhóm có ăn và không có hạnh nhân. Thử nghiệm cho thấy: Đối với người có ăn hạnh nhân, khả năng phân giải và hấp thụ chất béo bị hạn chế do sự cản trở của thành tế bào hạnh nhân. Những người ăn hạnh nhân bài tiết thêm khoảng 10% chất béo trong phân của họ. Và hấp thụ ít chất béo hơn có nghĩa là cơ thể cũng hấp thụ ít năng lượng từ hạt hơn.

2.2 – Chất béo trong các loại hạt làm tăng lượng calories cơ thể đốt cháy

Bạn không nên quá lo lắng về việc ăn hạt có béo không vì cơ thể không những không hấp thụ hết lượng calories từ chất béo trong hạt mà còn được thúc đẩy tăng sinh nhiệt từ bên trong để đốt cháy năng lượng. Cụ thể, chất béo không bão hòa trong các loại hạt dễ bị oxy hóa hơn và có tác dụng sinh nhiệt lớn hơn so với axit béo bão hòa.

Một nghiên cứu tiến hành ở 29 người đàn ông từ 18-30 tuổi so sánh tác động sinh nhiệt sau khi ăn bữa ăn giàu axit béo không bão hòa đa từ hạt óc chó, chất béo không bão hòa đơn từ dầu oliu, chất béo bão hòa từ các sản phẩm sữa trong 5 giờ.

Kết quả cho thấy: Khả năng sinh nhiệt bên trong cơ thể của người ăn bữa ăn nhiều chất béo bão hòa thấp hơn của người ăn bữa ăn nhiều chất béo không bão hòa đa 28% và bữa ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn 23%. Các chỉ số được đo lường khác như: Chỉ số hô hấp sau ăn, quá trình oxy hóa protein và carbohydrate, cảm giác no sau ăn có kết quả tương đương nhau giữa các bữa ăn.

Nghiên cứu này cho thấy tiêu thụ bữa ăn từ các loại hạt giúp đốt cháy lượng calo cao hơn so với bữa ăn từ chất béo chuyển hóa mà chúng ta vẫn thường ăn nhiều mỗi ngày.

2.3 – Chất béo trong các loại hạt làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no

Có một nghiên cứu đánh giá cảm giác no sau khi tiêu thụ bữa ăn có hạnh nhân vào giữa buổi sáng trên 32 người phụ nữ khỏe mạnh. Nghiên cứu được thử nghiệm trong 3 ngày với lượng hạnh nhân tương ứng là 0gram, 28gram, 42gram. Kết quả cho thấy lượng thức ăn tiêu thụ vào giữa bữa trưa và bữa tối giảm đáng kể tương ứng với lượng hạnh nhân thử nghiệm. Sự thèm ăn vào giữa bữa nhẹ buổi sáng và bữa trưa cũng giảm dần, phù hợp với mức độ no tăng dần.

Người ta cho rằng tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn của các loại hạt có thể là do sự gia tăng sản xuất các hoóc-môn peptide YY (PYY) và (hoặc) cholecystokinin (CCK). Cả hai đều giúp điều chỉnh sự thèm ăn. Lý thuyết khoa học cũng cho biết chất béo không bão hòa cao cùng protein và chất xơ dồi dào trong các loại hạt có thể là nguyên nhân gây ra hiệu ứng. Vì vậy, ăn các loại hạt như một bữa ăn nhẹ làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, dẫn đến việc ăn ít các loại thực phẩm khác.

3. Sai lầm tiềm ẩn khi ăn các loại hạt để giảm cân

Với những lý giải khoa học trên, chắc hẳn bạn đã có câu trả lời thuyết phục cho băn khoăn ăn hạt có béo không. Các loại hạt thực sự sẽ giúp bạn trong hành trình giảm cân. Tuy nhiên, có một số sai lầm tiềm ẩn mà bạn có thể mắc phải khi ăn các loại hạt và nó có thể làm chệch mục tiêu.

3.1 – Sai lầm vì lạm dụng quá nhiều hạt

Các loại hạt rất dễ trở thành món ăn vặt. Một số loại hạt được chế biến sẵn và thêm gia vị như hạt điều, hạt mắc ca, hạnh nhân hay hạt óc chó,… có thể khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết và dư thừa calories. Khẩu phần ăn các loại hạt hợp lý là khoảng 28gram/ngày, tương đương một nắm tay hạt, khoảng 160-200 calo và bạn nên ăn hạt sống, rang khô, xay thô không thêm gia vị.

Tùy theo loại hạt mà số lượng hạt trong mỗi khẩu phần ăn sẽ thay đổi đáng kể. Để tránh việc ăn nhiều hạt một cách vô thức, bạn có thể tham khảo khẩu phần ăn 28gram hạt sau:

• 24 hạt hạnh nhân
• 18 hạt điều
• 12 hạt mắc ca
• 35 hạt đậu phộng
• 14 hạt óc chó
• 49 hạt dẻ cười

3.2 – Sai lầm vì chỉ sử dụng hạt để ăn vặt hay làm bữa ăn nhẹ

Đa phần chúng ta có thói quen dùng các loại hạt làm đồ ăn vặt hay bữa ăn nhẹ khi cảm thấy đói. Điều này hạn chế khả năng hỗ trợ giảm cân của chúng. Thay vì chỉ sử dụng hạt như bữa ăn nhẹ, bạn nên đa dạng thực đơn chế biến hạt để sử dụng trong các bữa ăn chính. Sữa hạt, sinh tố trái cây kết hợp với bột từ các loại hạt có thể là bữa ăn thay thế, giúp bạn cắt giảm 30%-50% khẩu phần bữa ăn chính mà vẫn đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể và giảm cân hiệu quả.

Xem thêm bài viết: Các loại sữa hạt giảm cân tốt nhất và bảng calories sữa hạt chi tiết.

Bumo Foods mời bạn tham khảo thêm sản phẩm: Bột sữa hạt dinh dưỡng giảm cân LEAN nếu bạn:

• Muốn sở hữu một thân hình thon gọn nhưng không thể theo được các chế độ ăn khắt khe
• Đang thiết kế cho mình một thực đơn giảm cân đủ chất mà vẫn tiết kiệm thời gian và tiền bạc
• Muốn thực hiện hiệu quả chế độ ăn kiêng Keto, Eat clean, Low-carb
• Không phù hợp với các loại whey protein tách chiết, chắt lọc từ sữa động vật
• Đang tìm kiếm sản phẩm hỗ trợ kiểm soát calories thuần thực vật, an toàn khi sử dụng

SẢN PHẨM DÀNH CHO BẠN