9 loại hạt giàu protein cho chế độ ăn tăng cơ, giảm mỡ

Các loại hạt là thực phẩm giàu protein, chất béo tốt, chất xơ và carbs phức hợp, rất lý tưởng cho những ai theo đuổi chế độ dinh dưỡng giúp tăng cơ, giảm mỡ. Bổ sung các loại hạt giàu protein mỗi ngày góp phần xây dựng xương, tăng khối lượng và chất lượng cơ bắp, giảm mỡ bụng.

Bạn sẽ nhận được khoảng 2gram – 7gram protein mỗi 28gram hạt (khoảng một nắm tay hạt) tùy thuộc vào từng loại. Do đó, nếu bạn đang băn khoăn: “Nên lựa chọn loại hạt nào để tối đa hóa lượng protein nạp vào mỗi bữa ăn?”, hãy cùng Bumo Foods đánh giá các loại hạt giàu protein nhất.

1. Hạnh nhân

Trong 28gram hạnh nhân chứa:

• 6,2gram protein
• 3,5gram chất xơ 
• 5gram carbs ròng 

Hạnh nhân có hàm lượng protein cao nhất trong các loại hạt. Ngoài việc chứa nhiều protein, hạnh nhân còn chứa nhiều chất chống oxy hóa. Các hợp chất thực vật này bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa do gốc tự do gây ra, có thể dẫn đến lão hóa, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Một nghiên cứu ở 100 phụ nữ thừa cân cho thấy: Những người ăn hạnh nhân giảm cân nhiều hơn so với những người ăn kiêng không có hạt. Có sự cải thiện về chu vi vòng eo và các dấu hiệu sức khỏe. 

Để ăn kiêng giảm cân chỉ nên ăn 22 hạt hạnh nhân mỗi ngày. Bạn có thể thưởng thức chúng qua bơ hạnh nhân, sữa hạnh nhân hoặc bánh làm từ bột hạnh nhân.

2. Hạt dẻ cười

Trong 28gram hạt dẻ cười chứa:

• 5,7gram protein,
• 3gram chất xơ 
• 4,5gram carbs ròng 

Hạt dẻ cười chứa nhiều vitamin B6, B1, protein và phốt pho, đóng góp đáng kể vào quá trình trao đổi chất, xây dựng mô cơ mới và sức khỏe miễn dịch. Đây cũng là một trong những loại hạt chứa ít calo và nhiều chất xơ, giúp duy trì cảm giác no và kiểm soát cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn.

3. Hạt điều

Trong 28gram hạt điều chứa:

• 5gram protein
• 1gram chất xơ
• 7,5gram carbs ròng

Hạt điều chứa lượng protein tương đương với thịt. Điều đó làm cho hạt điều thuộc top các loại hạt giàu protein nhất. Ngoài ra, hạt điều còn chứa một số vitamin và khoáng chất quan trọng như đồng, kẽm, magiê. Đồng và kẽm là thành phần cần thiết cho quá trình tổng hợp Collagen trong cơ thể, ngăn ngừa lão hóa da. Magiê là yếu tố cần thiết cho quá trình giảm cân vì nó tham gia điều chỉnh cơ chế sử dụng carbohydrate và chất béo trong cơ thể. 

Tuy nhiên hạt điều không phù hợp với chế độ ăn kiêng Keto do chứa hàm lượng carb ròng cao. Để thưởng thức nhiều hạt điều hơn trong chế độ ăn uống của bạn, hãy ăn chúng như một phần của bữa ăn nhẹ cân bằng bên cạnh sữa chua nguyên chất với trái cây.

4. Hạt óc chó

Trong 28gram hạt óc chó chứa: 

• 4,3gram protein
• 2gram chất xơ
• 2gram carbs ròng 

Không chỉ giàu protein, hạt óc chó chứa hàm lượng axit béo Omega-3 ở dạng axit Alpha-linolenic (ALA) cao nhất trong các loại hạt. ALA trong hạt óc chó giúp giảm cân nhờ thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo nhanh hơn. 

5. Quả hạch Brazil

Trong 28gram quả hạch Brazil chứa: 

• 2,7gram protein
• 1gram chất xơ
•  0,7gram carbs ròng 

Quả hạch Brazil giàu protein, chất béo, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng. Quả hạch Brazil nổi tiếng và được ưa chuộng vì chứa hàm lượng lớn selen – một khoáng chất hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp và bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng. Tuy nhiên, cũng vì hàm lượng selen dồi dào mà bạn chỉ nên ăn tối đa 4 quả hạch Braizil mỗi ngày để tránh tình trạng ngộ độc. Để tối đa hóa lượng protein nạp vào, bạn nên kết hợp quả hạch Brazil với các loại hạt khác.

6. Hạt thông

Trong 28gram hạt thông chứa: 

• 3,9gram protein
• 1gram chất xơ
• 2,5gram carbs ròng

Không chỉ giàu protein, hạt thông cũng chứa nhiều chất béo tốt không bão hòa, có tác dụng làm giảm các yếu tố gây nguy cơ mắc bệnh tim. Hạt thông rang là một món ăn nhẹ ngon miệng giúp bổ sung protein cho chế độ ăn tăng cơ, giảm mỡ. Bạn cũng có thể dễ dàng kết hợp hạt thông với các món salad, ngũ cốc. 

7. Hạt phỉ

Trong 28gram hạt phỉ chứa: 

• 4,2gram protein
•  2,8gram chất xơ
• 2gram carbs ròng

Hạt phỉ thuộc top các loại hạt giàu protein và chất béo tốt cho tim mạch, ngoài ra còn có chất xơ, vitamin E và K. Các nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng thêm hạt phỉ vào chế độ ăn có thể giúp giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng cholesterol HDL (tốt), do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Để có một bữa ăn nhẹ giàu protein với hạt phỉ bạn có thể trộn hạt phỉ với bột ca cao cùng một thìa mật ong. 

8. Hạt hồ đào

Trong 28gram hạt hồ đào chứa: 

• 2,6gram protein
• 2,7gram chất xơ
• 1gram carbs ròng

Hồ đào là loại hạt giàu protein cùng chất béo lành mạnh, có tỷ lệ Omega 3 : Omega 6 khá cân bằng khi so sánh với các loại hạt khác. 

Nhờ hàm lượng carbs ròng thấp, hồ đào trở thành loại hạt lý tưởng cho chế độ ăn kiêng Keto. Hạt hồ đào cũng rất giàu đồng – khoáng chất quan trọng giúp hình thành tế bào hồng cầu, duy trì sức khỏe của tế bào thần kinh, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, chống tổn tương tế bào và là thành phần quan trọng trong quá trình tổng hợp Collagen của cơ thể. 

8. Hạt mắc ca

Trong 28gram hạt mắc ca chứa: 

• 2,2gram protein
• 2,4gram chất xơ 
• 1,5gram carb ròng

Mặc dù hạt mắc ca chứa hàm lượng protein tương đối ít khi so sánh với các loại hạt khác nhưng chúng chứa khá nhiều chất béo tốt và đặc biệt ít carbs ròng. Điều này giúp hạt mắc ca phù hợp với mọi chế độ ăn kiêng, kể cả chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như Keto. 

Hạt mắc ca có thể làm tăng cholesterol có lợi HDL và giảm cholesterol có hại LDL, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần cho thấy những người đàn ông nhận được 15% lượng calo từ hạt mắc ca sẽ giảm được 5% lượng cholesterol LDL xấu và tăng 8% lượng cholesterol HDL tốt.

Xem thêm bài viết: 7 sai lầm cần tránh khi áp dụng chế độ ăn giàu protein giảm cân.

SẢN PHẨM DÀNH CHO BẠN