Giảm cân bằng hạt 101: So sánh calo trong các loại hạt và đậu

Hạt và đậu luôn nằm trong danh sách những thực phẩm thân thiện nhất cho chế độ ăn uống kiểm soát cân nặng và chăm sóc sức khỏe. Tuy nhiên, vì sự phong phú về chủng loại, hạt và đậu gây không ít bối rối cho những ai muốn bổ sung chúng vào chế độ ăn uống của mình. Để giúp bạn đơn giản hóa việc lựa chọn các loại hạt và đậu, trong bài viết này, Bumo Foods sẽ chia sẻ bảng so sánh thành phần dinh dưỡng và calo trong các loại hạt và đậu phù hợp cho nhiều chế độ ăn kiêng như Keto, Low-carb, Eat clean.

1. So sánh dinh dưỡng và calo trung bình giữa đậu và hạt

Trước hết, hãy cùng nhau xem xét lượng calo và dinh dưỡng trung bình trong 128gram (1 cốc – 4.5 oz) đậu và hạt nói chung.

Dựa trên bảng so sánh, bạn có thể thấy một số điểm khác biệt cần lưu ý ở đây:

• Calo trong các loại hạt cao hơn đậu: 128gram các loại hạt có lượng calo gấp gần 3 lần so với 128gram các loại đậu điển hình.
• Các loại hạt có nhiều chất béo hơn: Hầu hết calo trong các loại hạt đến từ chất béo. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi các loại hạt là một trong những nguồn chất béo thuần chay tốt nhất. Các loại hạt chứa rất nhiều chất béo lành mạnh không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
• Các loại đậu có tỷ lệ protein cao hơn: Trong các loại đậu, protein chiếm khoảng 25% tổng lượng calo, trong khi protein trong các loại hạt chiếm khoảng 10% calo. Nếu bạn tập luyện thường xuyên và đang tìm kiếm protein thuần thực vật, các loại đậu nên là lựa chọn ưu tiên.
• Hàm lượng khoáng chất: Có một điều thú vị là các loại đậu và hạt đều cung cấp cho bạn hàm lượng khoáng chất như sắt và kẽm rất giống nhau. Tuy nhiên, lượng khoáng chất canxi, phốt pho, kali, magiê trong các loại hạt lại nổi trội hơn hẳn so với các loại đậu.

2. So sánh dinh dưỡng và calo chi tiết giữa các loại hạt và đậu phổ biến

Các loại đầu chứa đầy bộ ba chất xơ có lợi cho đường ruột, protein từ thực vật và carbohydrate phức hợp có chỉ số GI thấp. Vì vậy, đậu nên là thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của mọi người, đặc biệt là những người muốn giảm cân và nên được tiêu thụ ít nhất 2-3 lần một tuần.

Không chỉ ấn tượng về mặt dinh dưỡng, các loại đậu còn góp phần cân bằng, điều hòa lượng đường trong máu và thậm chí giảm cholesterol. Đậu cũng kích thích sản xuất hoóc-môn ruột cholecystokinin (CCK), làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn. Tất cả những lợi ích này có thể dẫn đến giảm cân. Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu khoa học đã tìm ra mối liên kết giữa việc ăn đủ các loại đậu với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư.

Các loại hạt không chỉ giàu chất béo có lợi cho tim mạch và thần kinh mà còn tăng cường cung cấp chất xơ giúp đường ruột khỏe mạnh cùng protein từ thực vật giúp hạn chế cảm giác đói. Hạt chứa cả ba lớp chất tự nhiên: Lớp cám bên ngoài cung cấp chất xơ, mầm trong lõi giàu vi chất dinh dưỡng và nội nhũ giàu tinh bột phức hợp tốt cho đường huyết.

Theo một nghiên cứu được trình bày tại Hội nghị Khoa học của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2018 ở Chicago và một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Proteome cho thấy: Những người thực hiện chế độ ăn kiêng kéo dài 12 tuần bao gồm các loại hạt hỗn hợp hàng ngày có mức Serotonin – một loại hoóc-môn tiết chế sự thèm ăn cao hơn những người không ăn các loại hạt.

Ngoại trừ các trường hợp dị ứng hạt và đậu hay các vấn đề sức khỏe hiếm gặp khác, hạt và đậu được khuyến khích cho hầu hết các chế độ ăn kiêng Keto, Eat clean, thực dưỡng, thuần chay nhờ giá trị dinh dưỡng cao. Hạt và đậu là nguyên liệu rất linh hoạt, có thể được sử dụng nguyên hạt hoặc xay nhuyễn. Bạn có thể thêm một thìa hạt và đậu vào món salad, nước sốt, bánh mì, sinh tố hay ăn vặt, nhưng lưu ý đừng mắc phải các sai lầm khi ăn hạt và đậu để giảm cân đã được Bumo Foods chia sẻ trong bài viết trước nhé!

SẢN PHẨM DÀNH CHO BẠN