Hạt dẻ cười là tên gọi khác của hạt cây hồ trăn có tên khoa học là Pistacia vera , với đặc điểm hạt màu xanh lục vị hơi ngọt bên ngoài được bảo vệ bởi lớp vỏ cứng. Hạt dẻ cười có nguồn gốc từ Tây Á và đã được sử dụng như một loại thực phẩm cách đây 7000 năm trước công nguyên. Hạt dẻ cười thường được sử dụng như món ăn vặt hoặc thêm vào các món ăn tráng miệng, salad hoặc kem.
Hạt dẻ cười không chỉ là loại hạt ngon mà còn bổ dưỡng với nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Điểm đặc biệt của loại hạt này nằm ở thành phần melatonin cao nhất trong các loại hạt. Đây cũng là loại hạt cung cấp nhiều protein, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Cùng Bumo Foods khám phá đặc điểm dinh dưỡng và lợi ích của hạt dẻ cười đối với sức khỏe ở bài viết dưới đây.
1 – Đặc điểm dinh dưỡng của hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười là loại hạt giàu dinh dưỡng, trong 28 gram hạt dẻ cười (khoảng 49 hạt) chứa:
- Năng lượng: 159 kcal
- Carb: 8 gram
- Chất xơ: 3 gam
- Protein: 6 gam
- Chất béo: 13 gram (90% là chất béo không bão hòa)
- Kali: 6% DV *
- Phốt pho: 11% DV
- Vitamin B6: 28% DV
- Vitamin B1 21% DV
- Đồng: 41% DV
- Mangan: 15% DV
- Lutein + Zeaxanthin: 822 microgram
* DV: Daily Value giá trị dinh dưỡng hàng ngày
Các loại hạt thường được biết đến là chứa nhiều calo nhưng với hạt dẻ cười, đây là loại hạt chứa lượng calo thấp nhất mặc dù nó giàu protein và chất béo. Với lượng protein chiếm 20% trọng lượng, hạt dẻ cười đứng sau hạnh nhân khi nói về hàm lượng protein . Tỉ lệ axit amin thiết yếu trong hạt dẻ cười cũng cao hơn bất kỳ loại hạt nào khác, đặc biệt là axit amin L-arginine chiếm 2% axit amin trong hạt dẻ cười.
Hạt dẻ cười chứa nhiều vitamin và khoáng chất, tiêu biểu nhất đó là vitamin B6 và kali., với 56 gram hạt dẻ cười chứa lượng kali nhiều hơn khi so với 1 quả chuối lớn.
Ngoài ra hạt dẻ cười chứa nhiều chất chống oxy hóa quan trọng cho cơ thể. Một số chất có thể kể đến:
- Lutein và zeaxanthin: Đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mắt, bảo vệ mắt khỏi bị hư hại do ánh sáng xanh và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác
- Polyphenol và tocopherol
Đặc biệt, hạt dẻ cười thường được xem là thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên nhờ giàu melatonin tự nhiên khoảng 0,0034-0,066 mg melatonin trong 100 gram hạt.
So với các loại hạt hạch khác thì hạt dẻ cười chứa hàm lượng chất béo và năng lượng thấp hơn nhưng hàm lượng một số vitamin (vitamin B6 và B1), một số khoáng chất nhất định (Cu, Fe và Mg) cao. Hạt dẻ cười có khả năng chống oxy hóa và chống viêm cao.
Các đặc điểm dinh dưỡng của hạt dẻ cười nói trên góp phần có nhiều bằng chứng cho thấy tiêu thụ hạt dẻ cười giúp cải thiện sức khỏe.
2- Lợi ích sức khỏe của hạt dẻ cười
2.1. Lợi ích của hạt dẻ cưới đối với sức khỏe của mắt
Hạt dẻ cười giàu chất chống oxy hóa là lutein và zeaxanthin – những chất cần thiết cho sức khỏe của mắt. Theo Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ , lutein và zeaxanthin giúp làm giảm nguy cơ phát triển của một số bệnh về mắt như đục thủy tinh thể, bảo vệ chống lại sự thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Bổ sung hạt dẻ cười vào chế độ ăn uống lành mạnh giúp ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh về mắt trên.
2.2. Hỗ trợ giảm cân
Cũng giống như các loại hạt khác, hạt dẻ cười giúp hỗ trợ giảm cân một cách lành mạnh.
Yếu tố giúp hạt dẻ cười trở thành loại hạt giúp giảm cân là nhờ lượng chất xơ và protein dồi dào trong loại hạt này. Hai thành phần này giúp làm tăng cảm giác no và từ đó ăn ít hơn. Yếu tố khác nữa đó là cơ thể không thể hấp thu hoàn toàn các chất béo có trong hạt dẻ cười, do các chất béo nằm trong thành tế bào của hạt làm cho cơ thể khó hấp thu. Nhờ vậy dù chứa nhiều calo nhưng cơ thể chỉ hấp thu một phần calo trong hạt.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần người tham gia được chỉ định ngẫu nhiên ăn 1 trong 2 chế độ giảm cân isocaloric với chế độ một bữa ăn chiều 53 gram hạt dẻ cười hoặc 56 gram bánh quy mặn. Kết quả cho thấy ăn khoảng 53 gram hạt dẻ cười mỗi ngày như bữa ăn nhẹ buổi chiều chỉ số BMI (Body Mass Index) giảm so với người chỉ ăn khoảng 56 gram bánh quy mỗi ngày.
Một nghiên cứu khác kéo dài 24 tuần ở những người thừa cân cho thấy những người tiêu thụ 20% calo từ hạt dẻ cười giảm được 1,5 cm vòng eo so với những người không ăn hạt dẻ cười .
2.3. Ăn hạt dẻ cười giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ
Sử dụng khoảng 28 gram hạt dẻ cười (19 hạt) trước khi đi ngủ 1 giờ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, dễ đi vào giấc ngủ tốt hơn.
Điều này nhờ hạt dẻ cười chứa một lượng melatonin đáng kể, cao hơn nhiều so với các loại hạt, rau, ngũ cốc khác. Melatonin là hoóc môn trong cơ thể đảm nhận vai trò điều chỉnh chu kỳ ngủ- thức của cơ thể. Melatonin trong cơ thể tăng cao trong điều kiện tối, gây cảm giác buồn ngủ. Ngoài ra hạt dẻ cười chứa tryptophan, một axit amin là tiền chất tạo nên serotonin, từ serotonin cơ thể sẽ tổng hợp melatonin.
Thêm vào đó một số vitamin và khoáng chất trong hạt dẻ cười tốt cho giấc ngủ, cụ thể là vitamin B6 và magie. Hai chất này giúp làm dịu hệ thần kinh trung ương, từ đó cơ thể thư giãn dễ đi vào giấc ngủ.
2.4. Hạt dẻ cười thúc đẩy sức khỏe đường ruột, ngăn ngừa ung thư ruột kết
Hạt dẻ cười chứa nhiều chất xơ bao gồm chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. Trong đó chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng phân giúp làm giảm táo bón. Các chất xơ hòa tan trong hạt dẻ cười khi đi vào hệ thống tiêu hóa sẽ hấp thụ nước tạo thành hỗn hợp dạng gel bên trong, hoạt động như một prebiotic tăng lợi khuẩn trong đường ruột.
Vi khuẩn đường ruột sẽ lên men chất xơ và chuyển đổi thành các axit béo chuỗi ngắn. Các axit béo chuỗi ngắn này giúp làm giảm nguy cơ phá triển của ung thư đường ruột, bệnh tim mạch (giảm cholesterol) hoặc rối loạn tiêu hóa.
2.5. Lợi ích của hạt dẻ cười đối với sức khỏe tim mạch
Tiêu thụ hạt dẻ cười mỗi ngày giúp làm giảm cholesterol và huyết áp, từ đó ngăn ngừa các bệnh về tim mạch như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Điều này là nhờ dinh dưỡng có trong hạt dẻ cười như chất béo không bão hòa, khoáng chất magie, kali, chất xơ, chất chống oxy hóa và L-arginine.
- Chất béo không bão hòa và chất xơ: Giúp làm giảm cholesterol xấu LDL, tăng nồng độ cholesterol có lợi HDL
- Magie và kali: Giúp ổn định huyết áp
- Chất chống oxy hóa: Bảo vệ động mạch khỏi ảnh hưởng của cholesterol xấu LDL bị oxy hóa.
- L-arginine: Chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể – Đảm nhận vai trò trong giãn mạch máu, thúc đẩy mạch máu khỏe mạnh
Một nghiên cứu ở 42 bệnh nhân tiêu thụ 40 gram hạt dẻ cười mỗi ngày trong 3 tháng cho thấy sự cải thiện các dấu hiệu của chức năng nội mô và độ cứng mạch máu.
Nghiên cứu khác kéo dài 4 tuần ở người có cholesterol LDL cao được tiêu thụ hạt dẻ cười. Kết quả cho thấy ở chế độ tiêu thụ 10% calo từ hạt dẻ cười chỉ số cholesterol giảm 9%, ở chế độ tiêu thụ 20% calo từ hạt dẻ cười giảm 12% chỉ số cholesterol.
Một đánh giá của 21 nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt dẻ cười giúp giảm chỉ số huyết áp tâm thu 1,82 mmHg và huyết áp tâm trương là 0,8 mmHg.
Tham khảo thêm: Top 6 loại hạt tuyệt vời giúp làm giảm huyết áp
2.6. Lợi ích của hạt dẻ cười đối với người tiểu đường tuýp 2
Mặc dù hàm lượng carbs trong hạt dẻ cười cao hơn nhiều các loại hạt khác nhưng hạt dẻ cười là hạt có chỉ số đường huyết thấp. Nhờ vậy khi tiêu thụ hạt dẻ cười không làm tăng đột ngột lượng đường trong máu. Thêm một yếu tố nữa giúp hạt dẻ cười trở thành loại hạt tốt cho người tiểu đường đó là giàu chất chống oxy hóa, carotenoid và các hợp chất phenolic. Các chất này có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 lượng đường trong máu lúc đói giảm 9% sau khi ăn 25 gram hạt dẻ cười như bữa ăn nhẹ 2 lần mỗi ngày.
Tham khảo thêm các bài viết khác tại Bumo Foods:
