Dinh dưỡng khỏe lành từ hạt cho người bị tiểu đường

Người tiểu đường có ăn được các loại hạt không? Câu trả lời là CÓ. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn hạt hàng ngày giúp cải thiện đường huyết, ngăn ngừa biến chứng về tim mạch ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2. 

Một nghiên cứu được công bố gần đây trên tạp chí Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ cho biết: Khi ăn 5 phần hạt mỗi tuần, bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 giảm 17% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, ở người  ăn hạt thường xuyên, nguy cơ về tim mạch giảm đến hơn 34%, bệnh tim mạch vành giảm hơn 20% và giảm 31% nguy cơ tử vong do biến chứng tiểu đường.

Tác dụng trên của các loại hạt được các nhà nghiên cứu giải thích bằng thành phần dinh dưỡng lành tính và thân thiện của chúng đối với bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.

1. Các loại hạt có chỉ số đường huyết (GI) thấp

Các loại hạt chứa carbohydrate phức hợp và do đó, hầu hết chúng không có chỉ số đường huyết (GI). Chỉ có một số trường hợp ngoại lệ. Tuy nhiên, các trường hợp này vẫn có chỉ số GI nằm trong nhóm thấp (GI<55).

Dưới đây là chỉ số đường huyết và hàm lượng carbohydrate trong 100gram hạt (nguồn Nutsforlife):

Các loại hạt	Chỉ số đường huyết (GI)	Carbohydrate (g)
Hạnh nhân	Không có	5,4
Quả hạch Brazil	Không có	2,4
Hạt điều	25	22,9
Hạt dẻ	54	32,1
Hạt phỉ	Không có	5,1
Hạt mắc ca	Không có	4,5
Đậu phộng	13	8,9
Hồ đào	Không có	4,9
Hạt dẻ cười	28	15,8
Hạt óc chó	Không có	3

Tiêu thụ các loại hạt có chỉ số đường huyết thấp giúp điều hòa và ổn định lượng đường trong máu trong ngưỡng cho phép. 

2. Chất xơ trong hạt được tiêu hóa chậm, giảm sự gia tăng đường huyết sau ăn

Trong các loại hạt chứa rất nhiều chất xơ mà cơ thể không thể tiêu hóa được và chất xơ không làm tăng đường huyết. Nhờ vậy, khi ăn các loại hạt kết hợp với các thực phẩm giàu carbohydrate, chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa của toàn bộ bữa ăn. Từ đó, làm chậm quá trình tăng Glucose trong máu.

Một nghiên cứu trên 13 bệnh nhân bị tiểu đường với mức tiêu thụ 50gram chất xơ mỗi ngày cho thấy họ giảm được khoảng 10% mức Glucose và hơn 12% Insulin so với những người ăn 24gram chất xơ mỗi ngày.

3. Các loại hạt giàu chất béo tốt giúp giảm biến chứng tiểu đường

Phần lớn chất béo trong các loại hạt là các chất béo tốt như Omega-3, Omega-6 giúp ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường ở tim mạch. Các chất béo tốt giúp làm giảm nồng độ cholesterol xấu LDL và tăng nồng độ cholesterol tốt HDL. Điều này ngăn ngừa các bệnh về xơ vữa động mạch, đột quỵ.

4. Các loại hạt chứa nhiều protein và chất xơ, làm giảm cảm giác thèm ăn ở người tiểu đường

Các loại hạt luôn được biết đến là thực phẩm giàu protein và chất xơ. Khi tiêu thụ nhiều protein và chất xơ, cơ thể bạn sẽ no lâu hơn và giảm thèm ăn. Nhờ vậy, người tiểu đường có thể kiểm soát đường huyết tốt hơn vì không phải tìm đến các món ăn nhiều carbs tinh chế và đường chuyển hóa.

5. Các loại hạt giàu chất chống oxy hóa, chất chống viêm giúp giảm biến chứng tiểu đường

Căng thẳng oxy hóa và viêm là yếu tố chính làm phát triển các biến chứng liên quan tới tiểu đường. Chất oxy hóa trong các loại hạt như vitamin E, selen, Polyphenol giúp làm giảm stress oxy hóa, giảm tình trạng viêm, cải thiện việc điều chỉnh Insulin trong máu, giúp đường huyết ổn định.

6. Các loại hạt khỏe lành cho người bị bệnh tiểu đường

Các loại hạt là nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt cho bệnh nhân tiểu đường với vitamin, khoáng chất, axit béo tốt, protein và chất xơ. Dưới đây là 5 loại hạt tốt nhất nên đưa vào chế độ ăn của bệnh nhân tiểu đường.

6.1 – Hạnh nhân

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Metabolism, hạnh nhân giúp kiểm soát mức độ đường huyết ở người bệnh tiểu đường. Chúng làm giảm căng thẳng oxy hóa – nguyên nhân chính khiến bệnh tiểu đường chuyển xấu và biến chứng.

Khẩu phần 28gram hạnh nhân (khoảng 23 hạt) cung cấp 80mg magiê đủ cho nhu cầu magiê mỗi ngày của cơ thể. Magiê trong hạnh nhân giúp người tiểu đường duy trì huyết áp bình thường, kiểm soát lượng đường trong máu cũng như tăng cường chức năng cơ bắp và thần kinh. 

6.2 – Hạt óc chó

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tiểu đường, Béo phì và Chuyển hóa của Mỹ cho biết: Việc tiêu thụ hạt óc chó thúc đẩy cảm giác no, ngăn ngừa cảm giác thèm ăn không lành mạnh và có khả năng hỗ trợ giảm cân.

Một nghiên cứu khác cho thấy chất xơ, protein và chất béo trong hạt óc chó giúp kiểm soát cơn đói và lượng đường trong máu. Hạt óc chó cũng là nguồn cung cấp axit béo Omega-3 ALA dồi dào, giúp giảm viêm – yếu tố có liên quan đến bệnh tiểu đường cũng như các bệnh khác như bệnh Alzheimer và bệnh tim.

6.3 – Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười chứa nhiều protein, chất béo tốt giúp no lâu, từ đó kiểm soát sự thèm ăn ở người bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu chéo có đối chứng cho thấy: Khi ăn hạt dẻ cười như bữa ăn nhẹ, người bệnh được cải thiện lượng đường trong máu. Theo tổ chức y tế phi chính phủ Cleveland Clinic, chất béo không bão hòa trong hạt dẻ cười giúp giảm cholesterol xấu LDL đồng thời giảm các nguy cơ biến chứng tim mạch ở bệnh nhân tiểu đường.

6.4 – Đậu phộng

Đậu phộng giúp kiểm soát lượng dường trong máu nhờ lượng protein và chất xơ đồi dào. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal của trường Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy: Thêm hai thìa bơ đậu phộng vào bữa ăn giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu sau ăn.

6.5 – Hạt điều

Trong một nghiên cứu năm 2018, các nhà nghiên cứu đã cho 300 người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 ăn một chế độ ăn giàu hạt điều hoặc một chế độ ăn tiểu đường điển hình. Những người theo chế độ ăn giàu hạt điều có huyết áp thấp hơn và mức cholesterol tốt HDL cao hơn sau 12 tuần. Hạt điều cũng không có tác động tiêu cực đến mức đường huyết hoặc cân nặng.

7. Lưu ý khi sử dụng các loại hạt trong chế độ ăn của người tiểu đường

Đến đây, chắc hẳn bạn đã giải đáp được băn khoăn “người tiểu đường có ăn được các loại hạt không”. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng người tiểu đường được khuyến nghị: Chỉ nên ăn ba phần hạt mỗi tuần với khẩu phần ăn là 28gram (khoảng một nắm tay hạt) cho mỗi lần ăn.

Người bệnh tiểu đường thường có sự biến động tăng đường huyết vào buổi sáng. Vì vậy, bổ sung bữa ăn nhẹ bằng các loại hạt giàu protein, ít chất béo trước khi đi ngủ,  giúp ổn định lượng đường huyết qua đêm. 

Mặc dù các loại hạt là thực phẩm lành tính với người bệnh tiểu đường nhưng cần lưu ý rằng các loai hạt chứa hàm lượng calo cao. Vì vậy, nếu ăn nhiều hơn mức khuyến nghị sẽ dẫn tới tăng nguy cơ tăng cân. 

Các loại hạt qua chế biến (rang với dầu, tẩm ướp muối, đường) có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của người mắc bệnh tiểu đường. Hãy tránh xa các loại hạt có tẩm muối vì nó làm tăng huyết áp. Bệnh nhân tiểu đường cũng không nên ăn hạt được bổ sung đường vì nó khiến đường huyết tăng cao. Thay vào đó, hãy thử các loại hạt rang khô hoặc hạt sống có hương vị nguyên bản, tốt cho sức khỏe. 

SẢN PHẨM DÀNH CHO BẠN