Nên ăn hạt sống hay chín – Loại nào tốt cho sức khỏe?

Khi lựa chọn các loại hạt dinh dưỡng, có hai lựa chọn chính là: Hạt sống và hạt rang chín. Cả hai đều chứa một lượng protein và carbohydrate tương tự nhau. Các loại hạt sống chứa nhiều chất xơ hơn, trong khi các loại hạt rang chín chứa nhiều calo và chất béo hơn. Bài viết này nêu ra những lợi ích và nhược điểm tiềm ẩn của các loại hạt sống so với hạt rang chín.

Vậy chúng ta nên ăn hạt sống hay chín? Việc rang chín các loại hạt có làm mất đi chất dinh dưỡng và làm tăng calories hay không? Để giúp bạn có lựa chọn tốt nhất, chúng tôi phác thảo một số cân nhắc quan trọng khi lựa chọn giữa hai loại.

1. So sánh dinh dưỡng giữa loại hạt sống và chín

Dưới đây là bảng so sánh hàm lượng dinh dưỡng ở một số loại hạt sống và chín (được rang khô, không có muối) trên khẩu phần 28gram (nguồn fatsecret.com):

Qua bảng trên có thể thấy, mặc dù đã qua chế biến, nhưng dinh dưỡng của các loại hạt chín không có nhiều khác biệt so với các loại hạt sống. Cụ thể các loại hạt chín có lượng calo và chất béo cao hơn. Nguyên nhân của sự khác biệt về mặt dinh dưỡng này là do quá trình rang làm các loại hạt mất đi độ ẩm, từ đó làm tăng hàm lượng chất béo. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng rang các loại hạt không làm thay đổi hàm lượng chất béo tổng thể. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đa trong các loại hạt rang trở nên dễ bị oxy hóa hơn, do cấu trúc của hạt thay đổi.

2. Ưu và nhược điểm của các loại hạt sống

Hạt còn sống là hạt chưa trải qua quá trình nấu nướng hoặc chế biến theo bất kỳ cách nào khác. Nhiều người sử dụng hạt sống bằng cách ăn trực tiếp, thêm vào các món salad, sữa chua.

Ưu điểm của các loại hạt sống là:

• Chúng bảo tồn nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên, chẳng hạn như chất chống oxy hóa và vitamin E, A, K.
• Chúng chứa ít calo và hàm lượng chất béo hơn.
• Chúng chứa ít natri hơn.
• Chúng chứa ít gốc tự do có hại hơn.
• Sử dụng hạt sống hạn chế được việc tiêu thụ muối và đường hơn.

Nhược điểm của các loại hạt sống:

• Ít có hương vị, mùi thơm, độ giòn hấp dẫn như hạt rang chín.
• Hạt sống thường chứa một số hợp chất tự nhiên gây khó tiêu, đầy hơi và đau dạ dày.
• Các loại hạt sống tiềm ẩn một số mầm bệnh, vi khuẩn trong quá trình thu hoạch.
• Các loại hạt sống thường khó bảo quản, dễ bị mốc bởi nhiệt độ và độ ẩm. Một số loại hạt mốc như đậu phộng có chứa chất độc Aflatoxin.

3. Ưu và nhược điểm của các loại hạt chín

Hạt chín đã qua chế biến (rang, sấy) được làm chín bằng cách sử dụng nhiệt độ cao làm chín đều mọi mặt của hạt. Thường các loại hạt đã qua chế biến sẽ không có vỏ (trừ hạt dẻ cười), thêm hoặc không thêm các gia vị (muối, đường, phô mai,..) trong quá trình chế biến.

Hạt rang chín có những ưu điểm là:

• Hương vị thơm ngon, giòn, kích thích ăn ngon miệng.
• Vẫn giữ được các chất dinh dưỡng đa lượng sau quá trình rang, sấy.
• Các loại hạt chín dễ tiêu hóa hơn so với hạt sống, từ đó làm thỏa mãn các cơn đói nhanh hơn.
• Ăn các loại hạt qua chế biến giúp làm giảm nguy cơ tiếp xúc với vi khuẩn có hại.

Tuy nhiên, việc sử dụng các hạt rang chín vẫn có những nhược điểm đáng lưu ý là:

• Giảm một số vitamin “nhạy cảm” với nhiệt độ cao: Các vitamin E, A, D dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao. Các loại hạt rang chín sẽ bị mất các vitamin trên.
• Oxy hóa: Việc rang chín các loại hạt ở nhiệt độ cao khiến các chất béo không bão hòa trong các loại hạt bị oxy hóa. Điều này làm chúng dễ bị “hôi dầu” sau một thời gian để ngoài không khí. Mùi hôi dầu gây khó chịu, có thể gây hại cho sức khỏe và làm thời gian sử dụng ngắn lại.
• Rang chín các loại hạt tạo thành hợp chất tiềm ẩn có hại cho sức khỏe: Hương vị, màu sắc và mùi thơm của các loại hạt chín là do các hợp chất được tạo thành trong phản ứng hóa học Maillard. Phản ứng này là nguyên nhân hình thành chất có hại như Acrylamide. Chất này có thể gây ung thư trên thí nghiệm với động vật.
• Lo ngại ở người có bệnh lý về huyết áp, tiểu đường: Hạt rang chín thường được tẩm ướp thêm gia vị (muối, đường) giúp tăng hương vị, từ đó làm bạn tiêu thụ nhiều hơn. Việc ăn quá nhiều có thể dẫn tới tăng cân, tăng huyết áp ở người có tiền sử huyết áp cao, tăng đường huyết ở người bệnh bị tiểu đường.

4. Bạn nên ăn hạt sống hay chín?

Câu trả lời là cả hai. Cả hạt sống và hạt chín đều có giá trị dinh dưỡng tương tự nhau, chứa các chất dinh dưỡng có lợi như axit béo Omega-3, Omega-6, protein, các vitamin, khoáng chất. Khi lựa chọn giữa ăn hạt sống hay chín, bạn nên cân nhắc những lợi ích và hạn chế tiềm ẩn của từng loại, cũng như yêu cầu về chế độ ăn uống của bản thân.

Lựa chọn tốt nhất là sử dụng hạt sống hoặc hạt rang dạng thô không tẩm ướp gia vị. Với những hạt sống, bạn nên tránh sử dụng các loại hạt có dấu hiệu ẩm mốc và với hạt chín, bạn nên tránh các hạt có mùi hôi dầu. Khi bạn mua các loại hạt rang chín, hãy tìm những loại được bảo quản trong hộp, được bảo vệ khỏi ánh sáng, không khí, và ngửi chúng để đảm bảo chúng không bị hư trước khi bạn ăn hoặc thêm chúng vào các thực phẩm khác.

SẢN PHẨM DÀNH CHO BẠN