Các loại hạt cho người ăn chay giúp cân bằng dinh dưỡng

Chế độ ăn chay có nhiều lợi cho sức khỏe nhưng việc cắt giảm hoàn toàn các sản phẩm từ động vật có thể khiến bạn mất cân bằng dinh dưỡng một số chất nhất định. Sự thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến trong chế độ ăn thuần chay hay ăn chay trường gồm: Axit béo Omega-3, kẽm, sắt, canxi và vitamin B12, dẫn tới tình trạng loãng xương, thiếu máu, suy nhược cơ thể. 

Chính vì vậy, người ăn chay trường cần bổ sung các chất dinh dưỡng kể trên để không ảnh hưởng tới sức khỏe tổng thể. Tìn vui là các loại hạt chính là thực phẩm gốc thực vật lành mạnh bù đắp được sự thiết hụt đó. Ở bài viết này, Bumo Foods điểm danh top 10 các loại hạt cho người ăn chay và gợi ý những cách kết hợp các loại hạt vào chế độ ăn để giúp cơ thể tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

1. Lợi ích và hạn chế của chế độ ăn chay

Nhiều nghiên cứu chứng minh lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay bao gồm ít bệnh tim và tiểu đường, giảm cholesterol trong máu, ổn định huyết áp và trọng lượng cơ thể. Lý do là vì chế độ ăn chay:

• Có ít chất béo có hại là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
• Chứa một tỷ lệ cao chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa tốt cho sức khỏe.
• Có ít cholesterol và nhiều chất xơ.
• Có nhiều chất chống oxy hóa.

Mặc dù có nhiều lợi ích, nhưng có một số chất dinh dưỡng cần đặc biệt chú ý trong chế độ ăn chay. Chúng bao gồm protein, sắt, kẽm, canxi, axit béo Omega-3 và vitamin B12. Ăn các loại hạt thường xuyên có thể giúp những người ăn chay đáp ứng được yêu cầu đối với tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng này – ngoài vitamin B12. Vitamin B12 chỉ có trong các sản phẩm động vật. Nếu bạn không ăn bất kỳ loại thực phẩm động vật nào (chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa và trứng) thì điều quan trọng là bạn phải có nguồn vitamin B12 đáng tin cậy trong chế độ ăn uống của mình, từ thực phẩm tăng cường B12 hoặc thực phẩm bổ sung.

2. Top 10 các loại hạt cho người ăn chay giúp cân bằng dinh dưỡng

Dưới đây là 10 loại hạt giúp cân bằng dinh dưỡng cho người ăn chay và bảng giá trị dinh dưỡng chi tiết trong 100gram hạt (dữ liệu theo USDA):

• Hạt óc chó
• Hạt điều 
• Hạnh nhân
• Hạt dẻ cười
• Hạt phỉ
• Hạt mắc ca
• Hạt thông 
• Quả hạch Brazil
• Hạt dẻ
• Hồ đào

• Omega-3 (ALA) chứa nhiều nhất trong hạt óc chó, cần thiết cho việc hạn chế lão hóa và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. 
• Sắt có nhiều trong hạt điều, cần cho quá trình hình thành các Hemoglobin phân tử trong tế bào hồng cầu với chức năng vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt cũng là thành phần quan trọng trong phản ứng tạo năng lượng và duy trì miễn dịch. 
• Canxi chứa nhiều ở hạnh nhân, rất quan trọng cho xương và răng khỏe mạnh, đồng thời đóng vai trò trong việc co và giãn cơ, đông máu, chức năng thần kinh và điều hòa huyết áp. 

3. Cách bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn chay hiệu quả

Mặc dù các loại hạt giúp bổ sung các chất dinh dưỡng thiếu hụt cho người ăn chay, tuy nhiên các chất như sắt, kẽm và canxi khi vào cơ thể sẽ bị cản trở sự hấp thụ tại ruột do phản ứng với một số chất. Vậy nên bạn cần lưu ý:

• Sử dụng các loại hạt kèm với các thực phẩm giàu vitamin C như nước cam, chanh dây để tăng khả năng hấp thu sắt. Ví dụ: Pha bột sữa hạt với nước cam vừa giúp ngon miệng, vừa tăng khả năng hấp thu sắt có trong các loại hạt.
• Nên ngâm các loại hạt trước khi chế biến giúp tăng khả năng hấp thu kẽm vào cơ thể, do trong quá trình ngâm sẽ làm giảm axit Phytic – yếu tố cản trở quá trình hấp thu kẽm.
• Tránh uống cà phê và các thức uống có chứa caffeine khi ăn hạt hoặc uống sữa hạt vì caffeine cản trở quá trình hấp thụ canxi, kẽm và sắt vào cơ thể.

Nếu bạn theo đuổi chế độ ăn chay và đang tìm kiếm các sản phẩm dinh dưỡng có nguồn gốc từ hạt, Bumo Foods gợi ý: Bột sữa hạt 7 loại hạt như một bí quyết khỏe lành giúp bạn luôn chủ động dinh dưỡng trên hành trình ăn chay của mình!