Công thức chế biến hạt diêm mạch cho trẻ ăn dặm, người giảm cân và mẹ bầu

Hạt diêm mạch (còn gọi là hạt Quinoa) là loại hạt giả ngũ cốc được sử dụng và thay thế cho các loại ngũ cốc. Hạt diêm mạch là loại hạt giàu dinh dưỡng. Đặc biệt protein trong hạt diêm mạch là loại protein hoàn chỉnh cung cấp đủ 9 loại axit amin thiết yếu. Thêm vào đó các axit béo Omega 3, 6, một số khoáng chất như sắt, magie, mangan, phốtpho, đồng và magie. 

Nhờ giàu dinh dưỡng hạt diêm mạch thường được chế biến dành cho người hồi phục sức khỏe, trẻ nhỏ, bà bầu hoặc người ăn giảm cân với chế độ ăn ít calo.  Hạt diêm mạch cũng thân thiện với người có bệnh lý về tiểu đường, tim mạch. 

1. Lưu ý khi chế biến hạt diêm mạch 

Với hạt diêm mạch trước khi chế biến cần tách vỏ vì lớp vỏ ngoài chứa nhiều saponin. Chất này giúp bảo vệ hạt trước sự phá hoạt của các loài sâu mọt tuy nhiên lại tạo ra vị đắng khi nấu nếu không làm sạch kỹ. Ngoài ra saponin trong vỏ hạt diêm mạch làm giảm sự hấp thụ các chất dinh dưỡng có trong hạt. 

Để làm sạch lớp vỏ trước khi chế biến cần ngâm hạt ít nhất trong nước vài tiếng (3-4 tiếng) sau đó mang hạt đi vo thật kỹ để loại bỏ lớp vỏ. Hiện nay trên thị trường hạt diêm mạch được bán dưới dạng tách vỏ sẵn tuy nhiên cũng nên ngâm và vo thật kỹ để đảm bảo không còn lớp vỏ khi chế biến. 

Hạt diêm mạch thường được nấu chín thành cơm hoặc được nấu kèm với các nguyên liệu khác làm súp, salad, bánh. Trong quá trình chế biến hạt diêm mạch thành các món ăn có thể cho thêm vào ít gia vị, bơ hoặc ít thảo mộc để tăng hương vị của diêm mạch. 

Tìm hiểu về: Dinh dưỡng và lợi ích của hạt diêm mạch đối với sức khỏe

2. Công thức chế biến hạt diêm mạch

2.1-  Cách nấu cơm hạt diêm mạch

Cơm diêm mạch nấu cung cấp nhiều dinh dưỡng. Cơm có thể trộn với các loại rau, ngũ cốc để ăn cùng hoặc xay làm sữa hạt diêm mạch. 

 

Để chế biến thành cơm diêm mạch có thể nấu bằng nồi cơm điện hoặc nấu trực tiếp trên bếp gas. Khi nấu cơm diêm mạch cho nước với tỷ lệ 1:2, tức với 1 chén hạt diêm mạch thì cho 2 chén nước. Nấu trong khoảng 15-20 phút để hạt chín bông mịn. Không nên nấu lâu quá vì hạt quá chín sẽ bị nhão không còn ngon. 

• Nấu cơm diêm mạch bằng nồi cơm điện: 

Hạt sau khi được vo kỹ và để ráo nước cho nước với tỉ lệ 1: 2. Bật nồi cơm điện nấu khoảng 15-20 phút để hạt chín bông mịn là được. Có thể thêm chút muối để tăng mùi vị cho món cơm. 

• Nấu cơm diêm mạch với bếp gas

Hạt diêm mạch vo sạch và để ráo, cho ít dầu oliu vào chảo đang nóng. Sau đó cho hạt diêm mạch vào chảo. Đảo qua và cho nước vào với lượng gấp đôi hạt diêm mạch, điều chỉnh nhỏ lửa. Đun sôi trong khoảng 15 phút cho hạt mềm và bông. Thêm ít muối tùy khẩu vị mỗi người. 

2.2 – Cách chế biến hạt diêm mạch cho trẻ ăn dặm

Hạt diêm mạch có thể chế biến thành các món ăn dặm cho trẻ nhỏ từ 6 tháng tuổi trở lên. Đây cũng là loại hạt có thể thay thế gạo – nguyên liệu dùng chế biến trong các bữa ăn của trẻ như cháo. 

Khi nấu hạt diêm mạch với chế độ ăn dặm ở trẻ cần lưu ý không nên cho muối cho đến khi trẻ được ít nhất 1 tuổi. Với trẻ trên 1 tuổi chỉ cho một chút ít muối để tăng hương vị vì muối có thể làm giảm đi tác dụng của hạt diêm mạch đối với sức khỏe.  Dưới đây là một số công thức chế biến hạt diêm mạch cho trẻ ăn dặm. 

#1 – Cháo hạt diêm mạch với thịt heo cho trẻ ăn dặm 

Chuẩn bị

• Hạt diêm mạch: 100g
• Thịt heo nạc: 250g
• Khoai tây: 300g
• Dầu oliu: 1 thìa cà phê cà phê
• Rau mùi: 5g
• Nước lọc: 2 lít
• 1 ít muối

Cách thực hiện

• Sơ chế các nguyên liệu: Hạt diêm mạch ngâm và vo thật kỹ. Khoai tây gọt vỏ rửa sạch cắt hạt lựu. Thịt heo rửa sạch băm hoặc xay nhỏ. Rau mùi rửa sạch thái nhỏ. 
• Đun nước cho đến khi sôi và cho hạt diêm mạch vào nấu chín khoảng 15-20 phút. 
• Sau đó bắc chảo lên, cho dầu oliu vào chảo, cho thịt heo đã băm nhỏ vào xào chín, nêm chút muối vào và tắt bếp. 
• Cho thịt heo đã xào chín cùng khoai tây vào nồi hạt diêm mạch, đảo đều và đun thêm 15 phút cho khoai chín. Sau cho rau mùi vào. 

Với cháo thịt heo hạt diêm mạch cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho trẻ đang độ tuổi ăn dặm. Cha mẹ có thể xay nhuyễn cháo cho trẻ ăn. 

Thay thịt heo bằng thịt bò hoặc tôm để đa dạng khẩu vị cho trẻ.

#2 – Súp bí đỏ hạt diêm mạch 

Chuẩn bị:

• Bí đỏ: 600 gram
• Hạt diêm mạch:  80g 
• Nước: 1 lít
• Dầu oliu: 1 thìa cà phê
• Ít muối và đường

Cách thực hiện: 

• Bí đỏ gọt vỏ cắt miếng nhỏ, luộc với nước cho chín mềm, để nguội sau đó mang đi xay nhuyễn.
• Hạt diêm mạch sau khi ngâm và vo kỹ cho vào một nồi nhỏ thêm nước với tỉ lệ 1 diêm mạch: 2 nước, nấu sôi trong 15-20 phút cho đến khi hạt chín và tơi. 
• Cho bí đỏ đã xay nhuyễn và hạt diêm mạch nấu chín vào chung một nồi và khuấy đều. Cho thêm 1 thìa cà phê dầu oliu và cho lên bếp nấu sôi lại. Nêm xíu muối và ít đường cho vừa miệng. Để nguội và múc ra chén thêm ít rau thơm thái mịn bên trên. 

2.2 – Cách chế biến hạt diêm mạch cho người đang giảm cân

Hạt diêm mạch là loại hạt dành cho ai đang giảm cân theo phương pháp tiêu thụ bữa ăn ít calo. Tuy nhiên hạt diêm mạch không phù hợp với chế độ Low-carb, Keto do trong hạt chứa nhiều carbs. 

#1 – Salad hạt diêm mạch với dưa leo 

Hạt diêm mạch là loại hạt ít calo dành cho ai đang mong muốn giảm cân theo phương pháp cắt giảm tiêu thụ lượng thức ăn giàu calo trong chế độ ăn. Tuy nhiên hạt diêm mạch không phù hợp với chế độ low-carb, keto do trong hạt chứa nhiều carbs.

Chuẩn bị cho 1 khẩu phần ăn:

• 45 gram hạt diêm mạch, đã ngâm, vo kỹ để ráo nước
• 1 chén nước luộc gà không muối
• 1 quả dưa chuột cắt hạt lựu
• 1 thìa cà phê dầu ô liu
• 1 tép tỏi băm nhỏ
• Hành lá, rau húng quế cắt nhỏ

Cách thực hiện

• Phi thơm tỏi trong chảo dầu oliu đang nóng, cho hạt diêm mạch vào đảo đều trong 3 phút. Sau đó đổ chén nước gà luộc vào, giảm nhỏ lửa đậy nắp đun trong 15-20 phút cho tới khi hạt diêm mạch chín và tơi đều thì tắt bếp. 
• Chờ hạt diêm mạch chín nguội bớt múc ra tô, cho dưa chuột, hành lá, rau húng quế vào đảo đều. Nêm chút muối gia vị vừa miệng. Trình bày ra dĩa và thưởng thức. 

Dinh dưỡng trong khẩu phần ăn:

• Năng lượng: 112 kcal
• Protein: 4,6g
• Carbohydrat: 15,7g
• Chất xơ 1,8g
• Đường 0,9g
• Chất béo 3,6g
• Vitamin C 2,8mg
• Folate 46,9mcg
• Canxi 25,6mg
•  Sắt 1,3mg
•  Magiê 47,7mg
•  Kali 179,4mg;
•  Natri 216,8mg.

#2 – Hạt diêm mạch kết hợp với yến mạch và hạt chia

Với công thức hạt này phù hợp cho người đang giảm cân, thân thiện với người tiểu đường, người tim mạch đang muốn giảm cân. 

Chuẩn bị: 

• 160 gram yến mạch cán
• 85 gram lúa mì cán (tùy chọn)
• 180 gram hạt diêm mạch
• 150 gram quả nho khô (có thể thay bằng nam việt quất) 
• 80 gram hạt chia 
• 1 thìa cà phê vỏ quế xay
• ¾ thìa cà phê muối

Cách thực hiện

• Cho yến mạch, lúa mì cán, hạt diêm mạch, nho khô, hạt chia, bột quế và muối vào hộp kín trộn đều.  

• Sau đó lấy ra khoảng ⅓ cốc hỗn hợp hạt + 300ml sữa tươi vào trong một chảo nhỏ. Đun sôi ở lửa nhỏ, đậy nắp thỉnh thoảng khuấy hỗn hợp trong vòng 12-15 phút cho đến khi đặc lại.  Tắt bếp, để nguội trong 5 phút sau đó cho vào 1 thìa mật ong và ít trái cây khô (theo sở thích) lên bên trên và thưởng thức. 

Giá trị dinh dưỡng trong 1/3 cốc hỗn hợp hạt:

• Năng lượng: 196 kcal
• Protein: 6,2g
• Carbohydrat: 35,5g
• Chất xơ 6,1g
• Đường 8,2g
• Chất béo 4,2g
• Chất béo bão hòa 0,5g
• Folate 36,6mcg
• Canxi 59,1mg
• Sắt 2,3mg
• Magiê 91,3mg
• Kali 247,4mg
• Natri 148,5mg

2.3 – Công thức salad hạt diêm mạch cho bà bầu, thân thiện với người tiểu đường, huyết áp cao

#Salad hạt diêm mạch, đậu gà và rau 

 Hạt diêm mạch và đậu gà giàu protein cho công thức salad ngon và lành mạnh, đáp ứng dinh dưỡng cho bà bầu. Lượng natri thấp, nhiều chất xơ thân thiện với người tiểu đường, huyết áp cao. 

Chuẩn bị cho 2 phần

• 60 gram hạt diêm mạch, ngâm và vo kỹ
• 170 gram đậu gà chín (hoặc đậu gà đóng hộp không muối)
• 1 nửa quả bơ, thái hạt lựu
• 1 củ cà rốt vừa, bào sợi
• 150 gram rau xà lách (hoặc cải xoăn kale)
• ¼ thìa cà phê muối 
• 2 thìa cà phê vỏ chanh bào
• 3 thìa cà phê nước cốt chanh
• 1 tép tỏi, đập dập, bóc vỏ
• 3 muỗng canh dầu ô liu

Cách thực hiện: 

• Hạt diêm mạch sau khi ngâm và vo kỹ cho vào một nồi nhỏ, cho nước vào nấu với tỉ lệ 1 phần diêm mạch: 2 phần nước và đậy nắp.  Đun ở lửa vừa cho tới sôi hạ lửa nhỏ trong vòng 15 phút cho đến khi hạt tơi, chín. Dùng đũa đánh tơi hạt để nguội. 
• Trong thời gian chờ hạt diêm mạch nấu chín , đánh bông nước cốt gồm vỏ chanh + nước cốt chanh + hạt tiêu tạo thành hỗn hợp nước cốt. Chia hỗn hợp ra thành 2 phần. 
• Cho đậu gà, cà rốt và bơ vào bát cùng với 1 phần nước cốt, trộn đều với nhau. Sau đó cho hạt diêm mạch đã nấu chín trộn với hỗn hợp vừa thu được. 
• Cho rau xanh vào bát lớn dùng phần nước cốt chanh còn lại trộn đều với nhau và xếp ra 2 dĩa. Múc hỗn hợp đậu gà và hạt diêm mạch để bên trên. 

Hàm lượng dinh dưỡng mỗi phần

• Năng lượng: 501 kcal
• Protein: 12g
• Carbohydrat 47,3g
• Chất xơ 12,9g
• Đường 6,7g
• Chất béo 31,5g
• Chất béo bão hòa 4,3g
• Folate 216,1mcg
• Canxi 111,4mg
• Sắt 3,5mg
• Magiê 112,1mg
• Kali 844,2mg
• Natri 348,5mg.

Tham khảo thêm các bài viết khác tại Bumo Foods:

• • 10 lợi ích tuyệt vời của hạt óc chó đối với sức khỏe
  •  6 loại hạt giúp thúc đẩy và cải thiện chất lượng giấc ngủ